Bizi Covid-19'dan korumak için bağışıklık sistemlerimizin zirvede performans göstermesine ihtiyaç duyduğumuz eşi görülmemiş bir zamana girerken, kendimizi de bakkal kıtlığı, gıda güvensizliği ve / veya belirsiz gelirle karşı karşıya buluyoruz. Bu nedenle, hangi besinleri veya takviyeleri alacağımız hakkında konuşmadan önce, mutlak en önemli önceliklerin yemek yemek, dinlenmek ve stresi yönetmek olduğunu unutmamalıyız. Bu üç şey, bağışıklık sistemini herhangi bir pahalı takviyenin yapabileceğinden daha fazla etkiler.
Favori gıda markalarımıza erişimimiz olmayabilir ve bize sunulan yiyecekler ilk tercihimiz olabilir veya olmayabilir. Şu anda önemi yok. Mevcut olanla elimizden gelenin en iyisini yapacağız. Düzensiz yemek yeme konusunda çalışan dansçılar için bu, rahat bölgenizde olmayan bazı yiyecekleri kısıtlamanızı veya reddetmenizi söyleyen o sesi kendinize karşı nazik davranma zamanınızdır. Vücudunuzun bağışıklık sisteminin şu anda size ihtiyacı var ve onu güçlendirmenin en iyi yolu vücudunuzu beslemektir.
Bitkisel besinler, sebze, meyve, fasulye ve çaylar gibi bitki bazlı gıdalarda doğal olarak bulunan, bağışıklık tepkisini olumlu yönde etkilemek de dahil olmak üzere sağlık yararları olan kalorisiz maddelerdir. 'Polifenoller, çeşitli yollarla yabancı patojenlere karşı bağışıklığı teşvik eder'1. Fitokimyasallar, yaban mersini kabuğundaki parlak renklerden, üzümlerin morundan, siyah fasulyeden, pancarın koyu kırmızıdan ve hatta zerdeçalın turuncusundan sorumlu olan bileşiklerdir, örneğin yiyecek seçenekleriniz ne kadar renkli olursa, o kadar iyidir. Günde 2-3 porsiyon meyve ve 5+ porsiyon sebze almayı hedefleyin. Pişmiş, dondurulmuş veya çiğ olarak hepsinin faydaları vardır, bu yüzden onları tercih ettiğiniz şekilde hazırlayın.
Yeşil çay (biraz kafein içerir) ve bitki çayları (kafein içermez) alın. En iyi önerilerim ekinezya, mürver, kırmızı yonca, melisa, kekik / mercanköşk, ısırgan otu ve nane. Bazıları çayı probiyotiklerle birleştiren kombu çayı içmekten keyif alabilir. Fermente gıdalarda bulunan spesifik probiyotik organizmaların bağışıklık sistemini nasıl güçlendirdiği konusu büyük bir kitabı dolduracaktır. Bu makalenin kapsamı için onu kombucha, keifr ve yoğurt ile sınırlayacağım.
Önemli bir antioksidan olan E vitamini, akciğer zarlarını korur ve fındık, tohum (özellikle ayçiçeği), yağlar, fıstık ezmesi, avokado ve mangolarda bulunur. E vitamini, yaşlılarda solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabiliriki, bu yüzden şu anda yaşlı sevdiklerimizin diyetine harika bir katkı.
C vitamini iyi bilinen bir bağışıklık sistemidir, ancak insanlar ek C vitamini ile aşırıya kaçma eğilimindedir (bu konuyla ilgili Dance Informa makaleme bakın: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Tek seferde 1000 mg'lık mega dozlara değil, günde yaklaşık 65-300 mg'a ihtiyacımız var. En önemli besin kaynakları arasında papaya, kavun, narenciye, kivi, tatlı ve yeşil biber (kırmızı biber), mango, brokoli, çilek ve hatta patates kabukları bulunur.
Otoimmün hastalıkların başlamasını ve şiddetini geciktirmeye yardımcı olduğu bilinen A vitamini, vücudun viral enfeksiyonlarla savaşmasına da yardımcı olabilir.iki. En iyi tatlı patates, havuç, balkabağı ve meşe palamudu, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerden elde edilir.
D vitamini güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır çünkü cilt güneşi emdiğinde vücutta bir çeşit D vitamini oluşturur. Günde 30 dakika güneş almaya çalışın (sosyal mesafelerde). Bu vitamin, bağışıklık tepkisi için kesinlikle gereklidir ve yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda almak zordur. D3 vitamini takviyeleri (aktif form) çoğu mağazada veya çevrimiçi olarak bulunur ve yatırıma değer. Öneriler günde 800-1500 IU almaktır. Bir tıp uzmanının gözetiminde olmadıkça bu vitamini çok fazla dozlamayın. Yiyecek kaynakları arasında somon, morina karaciğeri yağı ve yumurta bulunur. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan ineklerin sütü genellikle bu vitaminle takviye edilir. Pek çok bitki bazlı süt de ürünlerini güçlendiriyor. Görmek için etiketleri kontrol edin.
Kadın dansçılarda demir eksikliği son derece yaygındır ve zayıf demir durumu bağışıklık sistemini önemli ölçüde bozabilir. Bütçeyle nasıl daha fazla demir yenir? Küçük bir yüzme havuzunu dolduracak taze yapraklı yeşilliklerle (kara lahana, ıspanak, pazı vb.) Başlayın, ardından bunları 2-3 dakika buharla veya soteleyin. Şimdi bir tavaya sığacaklar. Bol miktarda sarımsak ve limon suyu sıkın (limondaki C vitamini demir emilimini artıracaktır). Seçtiğiniz herhangi bir pişmiş veya konserve fasulye ve biraz deniz tuzu ile karıştırın. Artık A vitamini içeren tatlı patateslerinizle birlikte demir dolu bir yemeğiniz var. Kuru üzüm / çekirdeksiz kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler ve bazı takviye edilmiş tahıllar da rafta stabil iyi demir kaynaklarıdır.
Her türlü mantarı, özellikle de shitake'i stoklayın. Aslan yelesi, cordycepts, reishi ve chaga gibi çeşitlerden yapılan mantar iksirleri ve tozları çok popüler ve bağışıklık sistemini güçlendiren iddialarını desteklemek için araştırmalar yapıyorlar, ancak bu tamamlayıcı paketler pahalı olabilir. Daha ucuzdur, ancak bağışıklık sistemi üzerinde daha az etkili olmayanlar sarımsak, zencefil ve zerdeçaldır. Bu taze kökleri mercimek, fasulye, sebzeli kızartma gibi tüm bütçe dostu yemeklerinizde cömert miktarlarda kullanın. Bu raflardaki kuru baklagilleri kilerinizde saklayın.
Kaynaklar:
indirim dans kaynağı ayakkabıları
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Polifenoller ile Bağışıklık Fonksiyonunun Düzenlenmesi. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Online yayınlanmıştır 2018 Nisan 12. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Sağlık ve Hastalıkta Modern Beslenme 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Harika Performanslar İçin Beslenme.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
