Hidrasyon, kan hacmi ve kas krampları, elektrolitler, hormonlar, enzimler ve dansçıların yediği sıvı miktarı arasında güzelce dengelenmiş bir danstır. Susuz kalmamak bir dansçının performansını artırmak ve kas kramplarını azaltmak için atabileceği en etkili adımlardan biridir. Bu soğuk havada susuz hissetmeyebiliriz, ancak hidrasyon dans başarısının anahtarıdır, bu nedenle su şişenizi yakınlarda bulundurun.
Hidrasyon kaslarınız için neden önemlidir?
İyi eğitilmiş kaslar yüzde 73'e kadar su olabilir. Vücuttaki çok sayıda biyokimyasal ve fizyolojik fonksiyon, uygun şekilde hidrasyona bağlıdır. Su, sindirime yardımcı olur ve çalışan kaslardan oluşan atık ürünlerin ortadan kaldırılmasında önemlidir. Meyveler, sebzeler, çorbalar ve tatlılar gibi yüksek su içerikli yiyecekler tüketmenin yanı sıra sıvı tüketmek de genellikle kritiktir. Bir dansçı susuzluk hissini fark ettiğinde, olası baş ağrısı ve baş dönmesine ek olarak dehidrasyonun bir sonucu olarak zaten yorgunluk ve zayıf denge yaşamayı bekleyebilir.
Vücudun ihtiyaç duyduğu ana elektrolitler, kalsiyum ve magnezyumun temel destekleyici rolleri olan sodyum, potasyum ve klorürdür. Bunlar, kasların kasılması ve gevşemesi gibi nöromüsküler aktiviteye yardımcı olma işlevi görür, bu nedenle kas kramplarının önlenmesinde yeterli tüketim kritiktir. Ayrıca sıvı ve asit-baz dengesini koruma işlevi görürler. Yeni kas dokusu oluştururken potasyum da önemlidir.
Çoğu dansçı, tek başına diyet yoluyla veya bir rehidrasyon içeceğinden yeterli sodyum alır, ancak özellikle kas krampları bir sorunsa, diğer elektrolit kaynaklarını gün boyunca düzenli olarak tüketme konusunda dikkatli olmak isteyebilirler.
Potasyum kaynakları: avokado, muz, portakal, kavun, çoğu sebze ve fasulye.
Kalsiyum kaynakları: badem, badem sütü, soya ürünleri, brokoli, yapraklı yeşillikler, fasulye, chia tohumları. Süt kalsiyum içerir, ancak kalsiyumun süt ürünlerinin yanı sıra birçok farklı gıdada bulunduğunun farkında olması gereken birçok dansçı için alerjik veya sorunlu olabilir.
amerikan bale tiyatrosu giselle
Magnezyum kaynakları: kepekli tahıllar, soya, fındık, yeşil sebzeler, fasulye / baklagiller, et ve çikolata.
Çalışan kasların yakıta ihtiyacı vardır.
Yararlı olan sadece su ve elektrolitler değildir. Karbonhidratlar, kaslarınızın en iyi yakıt ve enerji kaynağıdır. Egzersizden hemen önce ve hatta egzersiz sırasında çalışan kaslara bir karbonhidrat kaynağı sağlamanın açıkça performans artırıcı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle çoğu spor içeceği, basit şekerler, glikoz ve fruktozdan oluşan bir disakkarit olan sükroz gibi hızla emilebilen bir karbonhidrat kaynağı sağlar. Pek çok spor içeceği aynı zamanda, çalışan kaslar ve beyin tarafından kolaylıkla kullanılan basit bir şeker (bir monosakkarit) olan dekstroz sağlar. Genellikle dansçılar şeker konusunda temkinli davranırlar ve alkolsüz içecekler, şekerleme veya abur cuburdan bahsederken bu iyi bir şeydir, ancak egzersiz sırasında stratejik bir rehidrasyon içeceğinde kaslarınıza şeker, bal veya meyve suyu gibi az miktarda basit karbonhidrat vermek abur cubur yemek yemekle aynı şey değildir.
Kasları çalıştırmak için uzman tavsiyesi.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT, Hareket Stabilitesi için fizyoterapistlerden biridir ve Atlanta Ballet dansçılarını zirvede tutar. Kendisi de eski bir dansçı olarak, bir dansçı için ağrının hayatın bir parçası olabileceğini biliyor, ancak kas ağrısına dikkat etmeleri gerektiğini ve bunu her zaman görmezden gelmemeleri gerektiğini söylüyor. Blackmon, 'Acı normal olmadığında veya yeni bir ağrı olduğunda, bir domino etkisini önlemek için er ya da geç baktırın,' diyor. Daha da kötüsü, ağrıyı uzun vadede görmezden gelmek, aşırı kullanım sendromuna veya yolda yaralanmaya neden olabilir.
Bir kas fazla çalışıyorsa veya bir enerji krizine girerse, yorgunluğa yol açabilir ve bu da dansçıları yaralanma riskinin daha yüksek olmasına yol açar. Kas yorgunluğuna dikkat edin, diyor Blackmon. Fazla çalışma, gecenin ilerleyen saatlerinde bir charley atına yol açabilir. Yetersiz beslenme, özellikle elektrolitler, geceleri de kas kramplarına neden olabilir.
Blackmon ayrıca uygun köpük haddeleme önermektedir. 'Sağlıklı esnemenin yanı sıra köpük yuvarlayarak kasların esnek kalmasını sağlayın.'
Biz dansçılar kendimizi sınırlarımızı zorlama eğilimindeyiz. Zihinsel uygulamanın faydalarını küçümsemeyin. Blackmon, “Vücudunuzu yorgunluk belirtilerini bilecek kadar iyi tanıyın” diyor. 'Ne zaman biraz geri çekilip enerji tasarrufu yapacağınızı bilin ve her şeyi her zaman tam anlamıyla yapmak yerine zihinsel pratik yapın.'
kelly dans kostümleri 2015
Kafein ve alkolün ikisi de susuz kalmaktadır. Günde bir alkollü içeceğin bile ertesi gün kas performansını etkilediği gösterilmiştir. Düzenli alkol alımı, her ikisi de kas kramplarını etkileyebilen kalsiyum ve magnezyum atılımını artırabilir.
Kendi rehidrasyon içeceğinizi yapın.
Piyasada bazı iyi spor içecekleri var. Bununla birlikte, rehidrasyon içeceğinizdeki gıda boyası, koruyucular veya diğer katkı maddelerine karşı hassassanız, kendi içeceğinizi yapmak ve kişisel tercihlerinize uyum sağlamak eğlencelidir. Buzdolabında saklayın.
3 su bardağı su
Seçtiğiniz 1 su bardağı doğal meyve suyu (portakal, ananas, kiraz vb.)
2-3 yemek kaşığı organik şeker kamışı veya bal
¼ çay kaşığı tuz
(Performans artırıcı olduğu gösterilen pancar kökü suyunu eklemek için bonus puanlar.)
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Harika Performanslar İçin Beslenme .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
