Dans Sağlığı | Nisan 2024

Rain Francis tarafından.

Dersten önce çok esniyor musunuz? Sık sık birkaç dakika veya daha uzun süre oturur musunuz? Her gün esniyor musun?
Dansçılar olarak çoğumuz yukarıdaki sorulardan en az birine muhtemelen 'evet' cevabını veririz - bu, güvenli olmayan bir şekilde pratik yapıyor olabileceğimiz ve vücudumuza yarardan çok zarar verdiğimiz anlamına gelir. Esneme hareketinin doğru, güvenli ve etkili yolu konusunda akıllı olmanın zamanı geldi.

Yaralanmanın önlenmesi, fiziksel uygunluk ve zihinsel ve fiziksel rahatlama için esneklik önemlidir. Tüm bedenler farklı olduğu için, esnekliğinizi başka bir dansçı ile karşılaştırmanın pek bir anlamı yoktur. Esneklik genetik tarafından belirlenir. Ancak doğru uygulandığında gerdirme esnekliğinizi artırabilir ve performansınızı artırabilir.

Ne Zaman Esnetilmeli
Esneme ile ilgili en önemli faktör her zaman önce ısınmaktır. Her ne kadar alışmış olsak da bu, barın önünde uzaklarda oturmamak anlamına geliyor! Çekirdek sıcaklığınızı artırmak için uygun bir ısınma, hafif aerobik aktiviteyle (stüdyo çevresinde hafif bir koşu gibi) başlamalıdır. Hafif bir ter yarattığınızda, bazı dinamik esneme hareketleri yapma zamanıdır. Dinamik esneme yavaş yavaş başlamalı ve hareketin hızı ve gücü kademeli olarak artmalıdır. (Farklı germe türleri hakkında bir açıklama için aşağıya bakın). Pek çok Pilates egzersizi dinamik germe içerir, bu nedenle dersten önce Pilates rutininizi yapmak için iyi bir zamandır.

Dersten sonra sakinleşmenin sonunda - güçlü ve dengeli olmanızı gerektiren aktivite sona erdiğinde - statik esnemelerinizi yapmak için iyi bir zamandır. İster inanın ister inanmayın, dersten önce son menzilinize kadar uzanmak azaltır güç ve istikrarın yanı sıra yaralanma riskinizi de arttırır, bu nedenle her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.

sophie gül wikipedia

Ne Esnetmeli
Sizin için rahat olan esneme hareketlerini uygulamak iyi gelebilir, ancak sadece zaten esnek olanları değil, gerilmesi gereken kasları da esnetmek önemlidir. Yaralanmaya neden olabilecek bir dengesizlik geliştirmemek için eklemin her iki tarafını gerin. Yalnızca uzatmaya çalıştığınız kasları hedef alan uzatma egzersizleri yapın. Bir kas grubunu izole etmek size daha fazla kontrol sağlar ve gerginliğin yoğunluğunu değiştirebileceğiniz anlamına gelir.

Esneklik Nasıl Artırılır
Hareket açıklığınızı korumak için haftalık bir esneme seansı yeterlidir. Bununla birlikte, amacınız esnekliğinizi artırmaksa, haftada üç ila beş kez esnemeniz ve tutarlı olmanız gerekir. Belli esnemelerin rahatlaması birkaç ay alabilir, ancak sebat önemlidir (sadece kendinizi acı noktasına itmediğinizden emin olun.)

Kaslarınızın alışması ve alışması zaman aldığından, iyileşmeleri, dinlenmeleri ve kendilerini onarmaları için onlara zaman vermelisiniz. Bu, hafif günleri, yoğun günleri ve dinlenme günlerini değiştirerek germe programınızı karıştırmak anlamına gelir. Herhangi bir spor salonu tavşanı, farklı günlerde farklı kas gruplarında çalışmanın ve dinlenmenin önemini bilir ve esneklik kazanmak aynı ilkeleri izler.

Baştan çıkarıcı olsa da, aşırı germek yaralanma riskini artırır ve hedeflerinizi daha da uzaklaştırabilir.

adam garcia 2022

Esneme hareketleri yavaş ve nazik olmalı ve asla keskin veya acı verici bir his yaratmamalıdır. Nefesinizi size yardımcı olması için kullanın ve zıplamayın!

Esneme Ne Kadar Süre
Statik gerginliğinizi 30 saniye boyunca tutun (ancak nefesinizi değil), ardından gevşeyin. Kısa bir dinlenmeden sonra, germeyi iki veya üç kez tekrarlayın. Bu şekilde esnemenizden kaynaklanan esnekliğinizdeki değişiklikler yalnızca bir saatten az sürecektir. Bununla birlikte, tutarlı bir şekilde gerçekleştirildiğinde, yukarıda açıklandığı gibi, esneklik kazanımları korunabilir. Kemikleri büyümeye devam eden bir çocuk veya genç bir yetişkinseniz, 10 saniye veya daha kısa bir süreye kadar uzatın.

İnandığınızın aksine, uzun süreli germe yalnızca tıp uzmanları tarafından kullanılmalıdır ve dansçılar için uygun değildir. Basitçe kasları ve bağ dokularını germek yerine, uzun süre germek, eklemlerinizi sabit tutmak için orada bulunan eklemleri ve bağları uzatabilir. TV izlerken ikinci sırada yatmanın size iyi geldiğini düşünebilirsiniz, ancak bu, ister kısa vadede ister daha ileride olsun, istikrar kaybına ve ciddi yaralanmalara yol açabilir.

jin xing dansı

Nefesin Önemi
Yoga ve Pilates'in nefesin birleşmesine bu kadar önem vermesinin bir nedeni var. Esneklik eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru nefes kontrolü şarttır. Vücudu gevşetmeye, kas elastikiyetini artırmaya, kan akışını artırmaya ve laktik asidi gidermeye yardımcı olarak kas ağrısını ve yaralanma riskini azaltır.

Soğuma sırasında gerilirken, nefesinizi sıvı halde tutun, zorlamayın. Ağızdan veya burundan nefes vermeye vurgu yaparak yavaş, rahat nefes alıp verin. Soluduğunuz havayı filtreleyip ısıtacak ve ciğerlerinize daha fazla oksijen girmesini sağlayacak olan burundan nefes alın (sadece herhangi bir yogiye sorun!)

Esneme Türleri
Kasları germek için her birinin avantajları ve dezavantajları olan birkaç farklı teknik vardır. Fiziğiniz için en iyi tekniği bulmak için deneyimli bir öğretmene veya sağlık uzmanına danışmalısınız.

İki ana germe türü vardır: statik ve dinamik.

Statik germe, belirli bir pozisyonda tutulan bir esnemedir. Örneğin, bir bacak havada olacak şekilde sırtüstü uzanmak ve hamstringleri germek için bacağınızı göğse doğru nazikçe gevşetmek. Statik germe, uzun vadeli esneklik sağlamak için dinamik esnetmeden daha etkilidir, ancak yalnızca vücut tamamen hazır olduğunda uygulanmalıdır.

kıvanç tatlıtuğ vücut ölçüleri

Dinamik germe, kas kasılmasının bir sonucu olarak aktif bir hareket olan esnemedir. Örneğin, ayak bileği veya omuzları daire içine almak veya kontrollü bacak ve kol salınımı. Bu tür bir germe, zıplama veya sarsılma olmaksızın sizi hareket aralığınızın sınırlarına götürür. İyi bir dinamik esneme, yapmak üzere olduğunuz egzersiz için gerekli hareket modellerini yeniden üreten bir harekettir. Dans için bir örnek, hamstringleri dinamik olarak geren, öne veya yan tarafa doğru kontrollü bir dekupajdır. Dinamik germe, yalnızca uygun bir ısınmadan sonra yapılmalıdır.

Yazar, bu makale için araştırma yaparken aşağıdaki kaynaklara başvurdu:

Germe - dansçıların eğitimi ve uygulamasının hayati bir parçası, DANZ için Tania Huddart ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Dansçılar için Esnetme, Brenda Critchfield, MS, ATC, International Association for Dance Medicine and Science'ın Eğitim ve Medya Komitelerinin himayesinde. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Dansçılar için germe kuralları , Ausdance tarafından. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Fotoğraf: © Candybox Resimleri | Dreamstime.com