Her şeyinizi performans, sınıf veya seçmelerde yaptıktan sonra, kaslarınızın biraz sevgiye ihtiyacı var. Fiziksel efordan sonra nazikçe germek, ağrılı laktik asit oluşumunu önlemeye yardımcı olur (ve dolayısıyla o sabah ertesi ağrı). Ayrıca, kaslarınız zaten sıcak ve 'açık' olduğundan, yaralanma riski olmadan en fazla esnekliği elde ettiğinizde gerilmenize de yardımcı olabilir. Yoganın özellikle odaklandığı nefesinizin farkında olurken esnemek, gergin sinirlerinizi yatıştırmanıza veya o adrenalin yüklü, post-performans “yüksek” ten aşağı inmenize de yardımcı olabilir.
Aşağıdaki yoga duruşları, dikkatle ve vücudunuzun önemli mesajlarının farkında olarak uygulandığında, bu hedeflerin herhangi birine veya tümüne ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sekans boyunca derin nefes almaya devam edin (göğsünüze ve karnınıza) ve bu pozların sizi nereye götürebileceğini görün - vücutta ve zihin. Zevk almak!
Aşağıdaki sıraya başlamadan önce kaslarınızın sıcak olduğundan emin olun. Sadece çok çalışıyorsanız, seçmeler yapıyorsanız veya derse giriyorsanız bu bir sorun olmamalı - ancak soğuk kanatlarda girişleri beklemek veya barre egzersizleri arasında bazen uzun süreler beklemek gibi sıcak kalmanın ortak zorluklarına karşı dikkatli olun. .
Isınmak için, sadece birkaç plies ve tendus tr croix yapabilir, bir dakika boyunca yerinde koşabilir, bir Sun Selamlama serisi yapabilirsiniz - sizin için en iyi olduğunu bildiğiniz ne varsa.
Runner'ın hamle yoga duruşu
* Not: Diğer tarafta 1-3 numaralı duruşları tekrarlayın.
# 1: Koşucu Hamlesi
Öne doğru baktıklarından emin olmak için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve omurganız boyunca uzatın (tıpkı klasik dans tekniğinde olduğu gibi). Sağ ayağınızı bir hamle haline getirin, kalçalarınızın kare olduğundan ve gövdenizin uzun olduğundan emin olun. Sol dizinizin (öndeki) ayak bileğinizin tam üzerinde hizalandığını kontrol edin - baş parmağınızı görebilmelisiniz. Burada sabit hissettiğinizde, kollarınızı gökyüzüne kaldırın - parmaklarınız yukarı doğru hareket eder ve serçe parmaklarınız öne doğru döner (böylece avuçlarınız birbirine baksın). Gövdenizde biraz daha dikey kaldırma bulup bulamayacağınıza bakın, her iki ayağınızın da tüm kısımlarını topraklayın. Topraklanmış, ancak uzun ve gökyüzüne doğru enerji dolu hissine kapılın - tıpkı yukarı çekmek gibi, ama sırayla aşağı bastırmak gibi.
Yogada dansçı pozu
evcil hayvan dansı
# 2. Dansçının Duruşu
Ağırlığınızı ön ayağınıza getirmek, ayaklarınızla birlikte ayağa kalkmak için (à la caz ilk pozisyonu) hafifçe öne doğru kaydırın. Sağ ayağınızı kalçanıza kadar tekmeleyin ki dizleriniz bir arada olsun. Sağ elinizle sağ ayağınızı nazikçe kavrayın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Bir tahterevalli gibi öne doğru eğilin, sağ diziniz kulağınız ve boynunuzla aynı hizada olacak şekilde. Sol (ayakta) dizinizi hafifçe bükebilirsiniz. Diziniz omzunuzdan daha geniş çıkarsa, yana doğru yükselirse, kare olarak geriye doğru gitmesini sağlayabileceğiniz yere geri gelin. Tıpkı önceki duruşta olduğu gibi, ayakta durduğunuzda kendinizi topraklamış hissetmenin tadını çıkarın, ancak çalışan pozisyonunuzla yer ve dikey enerji bulun.
# 3. 'Uçurtma Uçan' Ayakta Yan Viraj
'Uçurtma Uçuşu' yan virajı. YogaBasics.com'un izniyle fotoğraf.
greg mcelroy karısı
Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde tekrar ayakta durmak için çalışma bacağınızı indirin (caz ikinci pozisyonu). Parmaklarınız birbirine geçmiş şekilde kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Omuzlarınız ve kürek kemikleriniz kalkmak zorunda kalacak, ancak bunların sırtınızın üst kısmına yayıldığını hayal edin (böylece en azından gereksiz çaba ve gerginlik nedeniyle kalkmıyorlar). Bir gökkuşağının yayı gibi bir tarafa doğru uzanın, böylece vücudunuzun her iki tarafını da uzun ve güçlü tutarsınız. Kalçalarınızın hareket etmesine izin vermemeye çalışın - eğer gerginliğe dahil olurlarsa, gövdenizin yanları için daha az esneme olur (bu duruş esnemeyi amaçlar). Nefes alın - omurganız biraz daha uzar mı? Nefes verin - bu uzunluğu koruyabilir, ama aynı zamanda biraz daha derine ve yanlara doğru esnetebilir misiniz?
'Yıldız' oturmuş yoga streç.
# 4. 'Yıldız' Oturmalı Streç
Ayaklarınızın alt kısımları bir arada, dizleriniz yana doğru ('kelebek' gerdirme olarak bildiğiniz) oturun. Omurganızda uzun ve uzun olmanın yanı sıra oturma kemiklerinizde geniş ve topraklanmış hissedin. Gövdenizin, uzun boylu ve pelvisinizdeki köklerden dümdüz büyüyen bir ağacın gövdesi gibi olduğunu hayal edin. Önce belinizden öne doğru uzanın ve ardından omurganızın doğal kıvrımlarında öne doğru düşmesine izin verin. Yeterince alçaldığınızda, ön kollarınızı alt bacaklarınızın altına koyun, elleriniz kaval kemiğinizin önüne gelecek. Parmaklarınızı yere genişçe açın. Buna 'Yıldız' Duruşu denir çünkü beş nokta vardır - ayak parmaklarınız (birlikte işaret eden), iki eliniz ve iki diziniz. Diğer duruşlarda olduğu gibi, nefes alıp verirken omurganızda daha uzun süre, nefes verirken gerginliğin derinleşip derinleşmediğine bakın. Bu poz aynı zamanda çok eğlenceli de olabilir, bu yüzden tekrar çocuk gibi hissetmeni sağlayıp sağlamadığına bir bak. Öte yandan, burada her uzun, derin nefeste kendinizi daha sakin ve sakin hissedip hissedemeyeceğinizi görün.
# 5. Yalan Elmas Duruşu
Elmas yoga poz yalan
Kollarınızı alt bacaklarınızın altından serbest bırakın ve tekrar dik oturun. Bir pakete bant yapıştırmak gibi, omurganızı yavaş ve dikkatli bir şekilde yere yuvarlayın - omurdan omurlara. Ayaklarınızın alt kısımlarını bir arada tutun ve dizlerinizi yanlara ve aşağıya doğru indirin. Sırtınızı yere bırakarak omuzlarınızda, kollarınızda, ellerinizde veya başka herhangi bir yerde kalan gerginliği solumaya çalışın. Yerçekiminin burada iç uyluklarınızı açma işini yapmasına izin verin. Derin nefes almaya devam edin ve fiziksel olarak enerji dolu olma hissinin tadını çıkarın - yine de sakin ve serin. Günün geri kalanını güçlü ve kontrollü olarak almaya hazırsınız.
Yazan: Kathryn Boland Dans Bilgilendirir.
Fotoğraflar: Yoga Günlüğü Yogajournal.com’un 'Pozları'. YogaBasics.com'dan 'Kite Flying' yan virajı.
sizin için tavsiye edilen
