Laura Di Orio tarafından.
Bazı dansçılar, dans çantalarından çıkan büyük, silindirik bir aletle veya dersten önce köpük kütüğüne benzeyen bir şey üzerinde yatan diğerlerini görmüş olabilirsiniz. Ve kendinize sormuş olabilirsiniz, 'Bu nedir? Ve ne yapıyorlar? '
lindsay diyor yükseklik
Bu cihaz bir köpük rulodur ve bunun için kullanılan şey köpük yuvarlama veya kendi kendine miyofasiyal salımdır (SMR). Bu teknik sporcular ve dansçılar tarafından kas gerginliğini artırmak ve bağ dokusundaki kaslarınızı ve kemiklerinizi kaplayan ve vücudun ana yapılarını destekleyen düğümleri hafifletmek için kullanılabilir.
Burada, New York City merkezli kişisel bir eğitmen olan ve Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers'ın kurucusu olan Marissa Joseph ( www.workinglines.org ), Dance Informa'ya köpük yuvarlamanın temelleri ve özellikle dansçılar için nasıl yararlı olduğu hakkında konuşuyor.
Köpük Haddeleme Nasıl Çalışır?
Vücudun bağ dokusundaki bükülmeler veya yapışıklıklar, yetersiz kullanım, aşırı kullanım, mikrotravma ve benzerlerinin bir sonucudur. Dansçılar sürekli ve tekrarlayan hareketler yaparlar ve bu hareketler zamanla vücudun kaslarını sıkılaştırır ve dokuda bu kıvrılmalara neden olur.
Joseph, 'SMR esas olarak nöromüsküler düzeyde çalışır' diye açıklıyor. “Dengeli bir vücudu korumak için çapraz eğitim rejimlerine tabi tutulan diğer sporculardan bile daha fazla, dansçılar tekniğin aşırı tekrarlayan doğası nedeniyle genellikle aşırı çalışmış kaslara sahiptir. Bu aşırı çalışan kaslar ve fasya, onları beyne bağlayan sinirler fazla mesai yapmaya ve gerginlik yaratmaya başladığı için gerginleşir. Kasların bağ dokusu daha sonra düğümlenir, tendonu çeker, bu da kemikleri biraz daha fazla çeker ve işte! Bir kas dengesizliği yarattınız ve şimdi daha büyük bir yaralanma riskiniz var. Bununla birlikte, sürekli SMR uygulaması kaslarınızın en iyi şekilde çalışmasını sağlayacak ve bu nedenle yaralanmayı önleyecektir. '
Örneğin, 'Sırt kasları sıkılaştığında, geriye uzanma ve dönme yeteneğinizi engelleyebilir ve bu da cambré ve arabeskiniz gibi bazı önemli hareketleri engelleyebilir' diye açıklıyor Joseph. 'Vücudun alt kısmındaki kaslar sıkılaştığında, dizini çekebilir ve plié'yi rahatsız edebilir veya ayağınızı tamamen esnetme, bacağınızı uzatma veya kusursuz bir rond de jambe yapma becerinizi engelleyebilir.'
NYC'de yaşayan kişisel bir eğitmen olan Marissa Joseph, dansçıları köpük yuvarlamaya şiddetle teşvik ediyor. Fotoğraf Breegan Kearney.
umut florida
Köpük Rulo Nasıl Yapılır
Köpük rulo yapmak için, ağırlığınızı silindirin üstüne uygulayabilir ve kas boyunca ileri geri yuvarlayabilirsiniz. Joseph bunu her kasta yaklaşık 10 kez yavaşça tekrarlamanızı önerir. Ekstra sıkı, hassas bir nokta bulursanız, bükülmeleri gidermek için birkaç saniye ileri geri sallanarak yerinde dinlenebilirsiniz.
Joseph, vücudun herhangi bir kasını köpürtmenin güvenli olduğunu söylüyor, ancak örneğin diz kapağı ve kalça eklemi gibi eklemlerinizi Yuvarlamamanız gerektiği konusunda uyarıyor. Ayrıca, herhangi bir kası sadece bir dakikaya kadar köpük yuvarlamasını tavsiye ediyor.
Belli bir ağrı, ağrı veya gerginlik olduğunda vücudunuzda köpüğün nerede yuvarlanacağına gelince, düşündüğünüzden daha az belirgin olabilir. Örneğin dizinizde ağrı varsa, kuadrisepsinizdeki, BT bandınızdaki, kalçalarınızdaki veya kaçıran kaslarınızdaki gerginlikten kaynaklanabilir.
Bu nedenle Joseph, “Bir eklemde rahatsızlık hissediyorsanız, eklemi çevreleyen tüm kasları açmanızı öneririm. Eğer hissettiğiniz şey bir kasta gerginlikse, en iyi seçeneğin kasın kendisini ve çevresindeki kasları köpürtmek olduğunu söyleyebilirim. '
Ne Zaman Köpük Rulo Yapmalı?
luke lesnar
Joseph, 'Yuvarlanacak neredeyse hiç kötü zaman yok' diyor. “SMR için bir zaman seçmek zorunda olsaydınız, size dersten veya provadan önce başlamanızı söylerdim. SMR, yuvarladığınız kaslara kan akışını teşvik etmek için iyi bir iş çıkarır ve yorucu bir iş gününden önce bazı bükülmeleri giderir. Her iki etki de yaralanmayı önlemenin hayati bir parçasıdır. '
Joseph, kaslarınız aşırı derecede ağrıyorsa SMR'den kaçınmanız gerektiğini ekliyor. 'Kaslarınız aşırı derecede ağrılı olduğunda iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar ve köpük yuvarlamak işe yaramaz' diyor. 'Kaslarınız biraz ağrıyorsa, SMR tamamdır.'
Köpük Haddeleme İşleri!
Joseph, köpük silindirleriyle kendini adamış müşterilerle birçok başarı hikayesi yaşadığını söylüyor. Bazıları sırt, diz ve ayak ağrılarını hafifletti.
'En sevdiğim hikaye,' diye ekliyor, 'her zaman hevesli bir sporcu olan 68 yaşındaki erkek müşterim. Tek başına köpük yuvarlayarak - esneme olmadan - 20 yıl sonra ilk kez ayak parmaklarına başarıyla dokundu ve ardından spor salonunda ne yapabileceğini herkese göstermek için koştu. '
Joseph, köpük yuvarlamanın sporcular için zorunlu olduğunu söylüyor. Ve dansçılar sporcudur! 'Sağlık için tamamen gerekli ve günlük rutininizin bir parçası olarak her gün yapılmalıdır' diyor. 'Çok sıkı olduğunuzu hissetmeseniz bile, yine de yuvarlanmanızı öneririm. Önemini yeterince vurgulayamadım. '
Köpük haddeleme hakkında daha fazla bilgi için Joseph’in bloguna bakın, www.workinglines.org , burada ayrıca çapraz eğitim ve sağlıklı, uyumlu bir dansçı vücudunu korumayla ilgili diğer pek çok bilgiyi bulabilirsin.
Fotoğraf (üstte): © Lunamarina | Dreamstime.com
