YAGP Finalleri 2018'de Avustralya'dan Emilee Blake. Fotoğraf kaynağı: yagp.org. Youth America Grand Prix (YAGP) Finalleri seviyesinde bir yarışma için hazırlık yapmak, Olimpiyat hazırlıklarına benzer bir özveri, prova ve disiplin gerektirir. Olimpik sporcular gibi, dansçılar da yoğun şekilde araştırılmış spor beslenme hilelerini kullanabilir ve yarışma için en iyi şekilde olmak için bunları kendi avantajlarına kullanabilirler. Ülkenin önde gelen spor beslenme uzmanlarından birinin yanında eğitim almış ve kendim profesyonel olarak dans etmiş bir diyetisyen olarak işte en önemli ipuçlarım.
Hazırlıklı olun: Evden atıştırmalıklar hazırlayın.
Bir yarışma seyahat etmenizi gerektirdiğinde, sadece sıcak su gerektiren spor barları, yulaf çubukları, kuru meyveler, yulaf ezmesi paketleri veya yulaf ezmesi süper gıda kapları gibi yüksek enerjili bildik atıştırmalıklardan oluşan bir torba paketlediğinizden emin olun. Clif Bloks ve Stinger marka enerji çiğneme ürünleri gibi ürünler, kısa patlamalar için hızlı sindirilmiş enerji sağlar ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Dansçılar çoğu zaman gereksiz yere karbonhidratlardan korkarlar, ancak dikkatlice seçilmiş karbonhidratların, performansı artırmak için ağırlık vermeden en iyi arkadaşları olduğunu unutmamak önemlidir. Örneğin, Engine2 marka organik gevrek krakerler kolayca paketlenir ve sadece 80 kalori ile 15 gram karbonhidrat ve sıfır şeker içerir. Bobo’nun yulaf çubukları ve mini ısırıkları, küçük bir pakette yüksek enerjili bir yumruk paketledikleri için, iyi bir nedenden ötürü dansçıların en sevdiği enerjidir. Protein için kurutulmuş nohut, edamame, fındık ve mini kutulu soya sütü (8 ons) iyi ve taşınabilir kaynaklardır.
Bir enerji kaynağı olmadan çok uzun sürmeyin.
Enerjiyi korumak için küçük atıştırmalıklar, güvenilir ve tutarlı performansın sırrıdır. Dansçı Ava Hinton, YAGP, Evrensel Bale Yarışması ve Dünya Bale Yarışması'nda deneyimli bir yarışmacıdır ve bu yılki YAGP Finallerinde topluluk dansçı olarak sahne alacak. “Danstan önce ve sonra her zaman biraz yerim. Yanımda getirmek için meyve ve kuruyemiş içeren bir salata paketlemeyi seviyorum. '
Hinton, bir gösteriden önce yemek yemenin önemini bilir, ancak bunun genellikle sağlıklı bir şey olduğunu ve burger veya kremalı peynirli makarna gibi ağır veya yağlı olmadığını söyler. Güne keten tohumu ve arı poleni ile ½ greyfurt veya belki bir elma içeren yulaf ezmesinden oluşan akıllı bir kahvaltı yiyerek başlar. Dansçılar hurma veya diğer kuru meyveler, kuruyemişler ve / veya tohumlarla vaktinden önce enerji ruloları yapabilirler. GFB (glutensiz ısırıklar) markası veya Lara bar somunu ve tohum çubukları gibi mağazalarda bulunan bu tür ürünlerin çoğu da bulunmaktadır. Bir muz, sadece 80-100 kalori ile mükemmel bir atıştırmalık olabilir (bu aslında çok fazla değildir). Kolay sindirilebilir ve potasyum içerir.
Susuz kalmayın.
jennie pegouskie kim
Dehidrasyonun çok erken aşamalarındaki ilk iki fizyolojik reaksiyon, yorgunluk ve zayıf dengedir. Bir dansçı susadıklarını fark etmeden önce bile bunlar olabilir. Bir dansçı susuzluk hissini kabul ettiğinde 1-2 litre sıvı kaybetmiş olabilir. Bir dansçının yarışma alet kutusundaki en önemli araçlardan biri bol miktarda sıvıdır. Öneriler perdeden iki saat önce en az 500 ml veya 17-20 ons su ile sulandırmaktır. Sonra tuvalet masanızdayken bir su şişesini yudumlayın. Hinton, gün boyunca bir galon su içtiğini ve su şişesine dondurulmuş veya taze meyve eklemeyi sevdiğini ve bazen yeşil çay poşetleri eklediğini söylüyor. Bu akıllıca bir stratejidir çünkü yeşil çayda biraz kafein vardır, bu performans arttırıcı olabilir, ancak çok fazla kafein sadece stres ve ekstra titreme ekleyecektir.
Sade su ana odak noktası olmalıdır, ancak dansçılar meyveden potasyumun ek faydası ile hızlı, kolay emilen bir enerji kaynağı sağlamak için stratejik olarak kaliteli meyve suları, spor içecekleri veya elektrolit tabletleri kullanabilirler. Bir karbonhidrat kaynağını (meyvede veya spor içeceğinde) suyla birleştirmenin performansı artırıcı etkileri vardır çünkü hidrasyonu iyileştirdiği ve çalışan kaslara enerji sağladığı gösterilmiştir. Bu karbonhidratı azaltmanın veya 'sıfır' kalorili spor içeceği almanın zamanı değil. Spor içecekleri, kas kramplarını önlemeye yardımcı olan sodyum ve potasyum içerir ve bazıları kas fonksiyonunda da önemli olan magnezyum ve fosfor içerir. Bir dansçı, uzun günlerde final şovlarına hazırlanırken yanlarında yarım su ve yarı elektrolit / spor içeceği olan bir su şişesini tutmak isteyebilir.
Gösteriden iki saat önce ne yenir.
Herkes gerginleşir ama bu yememek için bir sebep olamaz. Gösteri gününde zayıf enerji alımı, kaçınılmaz olarak halsizlik, sersemlik ve yorgunlukla sonuçlanacaktır. Daha küçük, daha sık öğünler ve tam tahıllı tost, basit makarna, pirinç ve patates gibi kolayca sindirilebilen karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyerek, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün boyunca stratejik olarak ayırın. Hiçbir dansçı kostümünün içinde ağırlık veya şişkinlik hissetmek istemez, bu nedenle gösteriden iki saat önce kolayca sindirilen karbonhidratlarla daha büyük bir öğün yemek yararlıdır. Bu karbonhidratlar, daha yüksek sıçramalar ve tutarlı dönüşler için kullanılacak glikojen depolarını doldurur. Sahneye çıkmadan önce yemeğin sindirmek için vakti olduğundan emin olun, ancak sonunda sıra size geldiğinde boşalacak kadar fazla zamanınız olmasın. Tam tahıllı veya kinoa makarna, açık kırmızı soslu veya sadece giyinerek iyi bir enerji yemeği olabilir. Bir muzla eşleştirilmiş kenevir veya bezelye proteini eklenmiş bir smoothie, makarna çok ağır geliyorsa, gösteriden bir saat önce iyi olabilir. Humus ve sebzeler veya fıstık ezmesi ve jöle içeren orta büyüklükte bir sandviç bile denize girmeden enerji sağlar. Orta boy fırında patates veya tatlı patates sporcular arasında popülerdir ve bir pirinç kasesi, erişte kasesi veya kinoa kasesi de sağlık bilincine sahip New York'ta bulmak kolaydır.
Peki ya takviyeler, vitaminler ve mineraller?
Yeterli D3 vitamini durumu, kas gücü, sağlıklı bağışıklık fonksiyonu ve kemik mineral yoğunluğunda önemli bir faktördür. Dansçılarda D vitamini eksikliği çok yaygın olduğu için yarışmadan önceki haftalarda günlük 800-1200 IU alınması tavsiye edilir. Düşük demir durumu da yaygındır ve bir dansçının yorgun hissetmesine neden olur ve ayrıca bağışıklık fonksiyonunu etkiler. Düşük demirli (anemi) bir dansçının düşük dozla (8-10 mg / gün) takviye yapması gerekebilir, ancak bu gastrointestinal rahatsızlığa neden oluyorsa, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler gibi demir açısından zengin yiyecekleri de dahil etmek iyidir. , balık, yumurta ve kuvvetlendirilmiş tahıllar. Hinton, B12, balık yağı ve D3 vitamini aldığını söylüyor. Dansçılar, ginseng çaylarının / takviyelerinin veya cordycepts mantar iksiri çaylarının / kahvelerinin onlara daha fazla enerji vereceğini bulabilir veya bulamayabilir. Bireysel vücudunuzun ilk önce onlara nasıl tepki verdiğini görmek için bunları yarışma haftasından önce deneyin. Sporculara ihtiyaç duydukları avantajı sağlamada karbonhidratları yenen hiçbir takviye, hap veya toz gösterilmemiştir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllardakiler gibi karbonhidratlar bu makaledeki tüm önerilerde yer alıyor ve işe yarıyor.
İyi ye, eğlen ve merde!
Rekabet haftası, kaloriyi kısıtlama veya kilo vermeye çalışma zamanı değildir. New York'a şimdiden en iyi halinizle gidin. Yarışmaya giden günlerde kısıtlama yapmak kostümünüze bakışınızı değiştirmeyecek, sadece gücünüzü etkileyecektir. Hinton, 'Gergin olman sorun değil. Sadece eğlenin ve deneyimin tadını çıkarın. Sizden daha iyi olanlardan öğrenin ve sizden daha az deneyimli olanlara yardım edin. ' Başkalarını kaldırmak sizi de yukarı kaldırır.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Harika Performanslar İçin Beslenme.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin seviyedeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
sizin için tavsiye edilen
