Devrim Yaratan Performans Beslenmesi, 2021’in Spor, Kardiyovasküler ve Sağlıklı Beslenme (SCAN) uygulama grubu sempozyumunun temasıydı. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin bu alt grubu, her yıl ABD'deki en saygın spor beslenme konferanslarından birini düzenler. Dansçılar için diyetisyen olarak, SCAN üyesiyim ve bu Mart ayında konferansa katıldım. İşte benim en iyi çıkarımlarım.
Kemik yoğunluğu ve kırıkları önleme konusunda son gelişmeler
Dans topluluğundaki bir numaralı yaralanmalardan biri olan stres kırıkları ve dansçıların düşük kemik mineral yoğunluğu (KMY) için daha yüksek risk altında olması nedeniyle, kemik sağlığı en önemli önceliktir. Kemik yapıcı besinleri yiyecek yoluyla almak, emilmeleri için en iyi yoldur, ancak bazen takviyeler tavsiye edilir.
- Kalsiyum (günde toplam 1500 mg). Gıda kaynakları fasulyeler, yeşillikler, tohumlar, soya, soya peyniri, tempe, brokoli ve inek sütüdür. Takviyeler, bir seferde 250 mg gibi daha küçük dozlarda daha iyidir. Takviyelerdeki fazla kalsiyum (bir seferde 500 mg'ın üzerinde) iyi emilmez ve fosfor ve demir emilimini engelleyebilir.
- Fosfor (fındık, tohum, yumurta, et, inek sütü, sebze ve baklagillerde bulunur).
- D3 Vitamini (en az 800 mg ve bazı bilim adamları bu sayının çok düşük olduğunu düşünüyor).
- Bu konferans konuşmasında K vitamini özellikle belirtilmemiş olsa da, dansçılar haftada 4-7 porsiyon koyu yapraklı yeşillik aldıklarından emin olabilirler.
En yüksek kemik kütlesinin yüzde 90'ına 20 yaşında ulaşılır ve ağırlık taşıyan, yüksek etkili aktivite (örneğin küçük allegro) kemik yapımında önemli bir fark yaratır. Sporda göreceli enerji eksikliği (RED-S), kadın ve erkek sporcuların enerji, büyüme ve performans ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli yiyecek yemedikleri zamandır. Dişilerde adet düzensizliği olabilir (dans alanında yaygın), ancak RED-S ile bu hormonal değişiklikler kemik yoğunluğunu etkiler. Sadece çok az kalori yemek değil, aynı zamanda bir seferde çok uzun sürüyor, özellikle ders / provalar sırasında canlı kemik dokusunu etkiliyor. Düşük enerji mevcudiyeti (yeterince yememek) ayrıca mide boşalmasını geciktirir ve gastrointestinal rahatsızlığı artırır. Uygulamamda, gün içinde yemek yemeden her seferinde beş ila yedi saat giden veya öğün atlayan ve sonra mide ağrısı veya şişkinlik yaşayan birçok dansçı gördüm. Genellikle ilk önce GI sistemlerinin aşırı enerji eksikliğine nasıl tepki verdiğini ele almadan glüten veya süt ürünlerini kesmeleri gerektiği sonucuna varırlar. Dansçılara verdiğim en büyük mesajlardan biri, gün boyu düzenli yemek yemenin, tercihen üç saatlik aralıklarla, performansı, ruh halini ve tabii ki kemik yoğunluğunu artırmanın en iyi yollarından biri olduğudur.
Kolajen ve kemik suyu: Buna değer mi?
Kolajen popüler ve pahalıdır, ancak bilim, genç, zaten sağlıklı sporcular için ne kadar yararlı olduğu konusunda henüz net değil. Kolajen, jelatin ve kemik suyu, inek, domuz veya deniz hayvanlarının bağ dokularından gelir. Amino asitler (çoğunlukla glisin) içerirler, yani proteinlerdir. Tüm proteinler sindirilir ve metabolizmada kendi amino asitlerine parçalanır ve vücudun protein ihtiyaçlarını veya kolajen oluşturma ihtiyaçlarını karşılamak için vücutta yeniden biçimlendirilir. Kolajen insan vücudunda kemiklerde, deride, bağlarda, tendonlarda, eklemlerin arasında ve kulaklarda ve burunda bulunur. Sunum yapan kişiye göre, kemik suyu ve jelatin eklem ağrısı üzerinde en az etkiye sahiptir. Görünüşe göre bunlar, büyük bir fark yaratmak için yeterli amino asitten yoksundur. Bu pahalı ancak sulandırılmış ürünlerde paranızı kurtarmak için en iyisi. 50 mg C vitamini içeren yaklaşık 20 gram kolajen dozunun eklem ağrısı ve iltihaplanmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Genç bir sporcunun daha yaşlı bir sporcuya göre kolajen alarak bir fark görüp göremeyeceği belirlenecektir. Kolajen hayvansal kaynaklı bir ürün olduğu için vejetaryen veya vegan değildir.
teksas çizgi dansı jamboree 2015
Omega-3 yağ asitleri: Antiinflamatuardan çok daha fazlası
Omega-3 yağları (EPA ve DHA dahil) kuruyemişlerde, tohumlarda, bazı alglerde ve soğuk su balıklarında bulunur ve kardiyovasküler sistem için iyidir. Antiinflamatuvar olduklarını biliyoruz, ancak yeni bilim, bunların kas protein sentezini de artırdığını gösteriyor, yani sporcuları eğitirken kas geliştirmeye yardımcı oluyorlar. Çalışmalar, dört hafta boyunca 1.9 gram EPA ve 1.5 gram DHA'nın kas yapısında bir artış gösterdiğini gösterdi. Değişimi başlatmak en az iki hafta sürdü ve egzersizden önce ve sonra en iyi 40-60 dakika yenir. Stüdyoya yanınızda bir paket fındık getirin ve yulaf ezmenize biraz öğütülmüş keten veya chia tohumu ekleyin. Araştırmacı, ek yerine gıda ilk yaklaşımını önermektedir. Günde 2,5 gramdan 5 grama kadar tavsiye edilir. Bunları takviye olarak aşırıya kaçmayın. Kan akışını arttırırlar ve kanın pıhtılaşma süresini kısaltırlar, bu nedenle fazlalık kişi bir kesik veya kafa travması geçirirse ciddi tıbbi komplikasyonlara yol açabilir.
İddiaları desteklemek için en çok bilim içeren takviyeler nelerdir?
# 1. Pancar, pancar tozu, pancar suyu. Doğal olarak oluşan nitratlar nitrik okside dönüşür ve bir vazodilatör görevi görür, kas kasılmasına ve oksijen kapasitesine yardımcı olur ve hem dayanıklılığı hem de hız performansını iyileştirir.
# 2. Kafein. Biraz performans arttırıcıdır, ancak fazlası zararlıdır.
# 3. Protein. Ben şahsen yiyecek yoluyla protein yemeyi ve peynir altı suyu protein tozlarından kaçınmayı tavsiye ederim. Toz gerekliyse bezelye, kenevir veya soyaya yapıştırın. Protein tozlarının ağır metaller, BPA, böcek ilaçları ve muhtemelen bir sporcunun kan testini geçme yeteneğini engelleyebilecek maddelerle yüksek kontaminasyon olasılığına sahip olduğu gösterilmiştir.
# 4. Kreatin. Hız ve zıplamaya odaklanan sprintler veya varyasyonlar için etkili olabilir, ancak yalnızca dansçı pozitif bir enerji durumundaysa, yani bir şeyler yemeleri gerektiği anlamına gelir. Kreatin, bilişsel yeteneği ve zihinsel işlem hızını artırabilir. Nöroprotektiftir. Kreatin, kasların su içeriğini artırır ve bu da bir dansçının ağırlığını yitirmiş veya daha az esnek hissetmesine neden olabilir. Bu, azınlığın nasıl iyi olabileceğinin güzel bir örneğidir, ancak fazlası zararlıdır.
CBD: Yutturmaca için bir şey var mı?
Bu ürün her yerde ve her şeyde, ancak alıcı dikkat edin. CBD'nin ABD ve İngiltere'deki gıda ve takviyelerdeki yasallığı hala net değil. Testler, 25 üründen üçünün, etiketin sahip olduğunu iddia ettiği miktarın +/- yüzde 20'sine sahip olduğunu gösteriyor. Ürünlerin on beşi reklamı yapılan miktarın altında, ikisi ise miktarı aştı. Potansiyel olarak tehlikeli olabilecek sentetik kannabinoidler, test edilen 25 üründen dördünde bulundu. Şu anda CBD ile ilgili çok az insan denemesi var (bitkide farklı bir bileşik olan THC değil) ve kas ağrısı veya iyileşme üzerinde hiçbir etki göstermiyorlar. Tıbbi uygulamalar, piyasada bulunandan çok daha yüksek dozlar kullanır ve önce güvenlik açısından test edilir. Bunların yan etkileri var. Birleşik Krallık'ta yalnızca 70 mg güvenli kabul edilir. Daha fazlasını öğrenene kadar, pahalı CBD ürünlerini bekletin.
Uyku: Üstün performans artırıcı
Kronik kısmi uyku kaybı hafıza, dikkat, motor beceriler ve motivasyonda azalmaya neden olur. 16 saat uyanık olmak kandaki alkol oranının yüzde 0,05 olması gibidir. Sekiz saatten az uyku, yaralanma oranlarını neredeyse iki katına çıkarır. Üniversite sporcularının uykusuz bırakıldığında intihar etme olasılığı üç ila dört kat daha fazladır. Işık, özellikle cep telefonlarından ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık, sirkadiyen ritimleri bozar ve doğal isteğinizi daha sonra ve daha sonra uykuya iter ve ertesi sabah kalkmanızı zorlaştırır. Gençlerin sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyacı var ve sporcuların daha fazlasına ihtiyacı var. Uyku döngülerini uzatan sporcular sprintte yüzde yedi iyileşme gösterdi ve yüzücüler için yüzde dokuz daha hızlı dönüş süresine sahip oldu. Uyku kaybı, vücut ağırlığının artmasına neden olur. Yeterli uykunun performansı herhangi bir takviyenin yapabileceğinden daha fazla etkilediğine şüphe yok.
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN / Harika Performanslar İçin Beslenme.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Emily@dancernutrition.com adresinden ulaşılabilir.
www.dancernutrition.com
