Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından.
Dans Beslenme Merkezi.
www.dancernutrition.com .
Gergin olmak, bir dansçı için günlük yaşamın doğal bir parçasıdır. Belki stüdyoda büyük bir seçmeler, bir dizi şov ve hatta yeni bir koreograf var. Sinirlerle baş etmenin sağlıklı yolları vardır ve yiyecek seçimleri önemli bir rol oynayabilir.
Büyük bir gösteriden önce, kendinizi mümkün olduğunca hazırlıklı hissetmek istersiniz. Elbette son dakika değişiklikleri olabilir, ancak büyük bir günde diyetinizde son dakika değişiklikleri olmamalıdır. Yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden hazırlamak, kendinizden emin ve güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır. Yemek yemeden çok uzun süre devam etmek, kişinin gergin, titrek, yorgun ve huysuz hissetmesine neden olur. Her üç saatte bir yiyin ve elinizin altında sağlıklı, sindirimi kolay, karbonhidrat bazlı atıştırmalıklar olduğundan emin olun.
Gösteri gününe dolu bir depo ile başlamalısın . Beslenme açısından bu, depolanan glikojen anlamına gelir. Glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanır ve kasların hızla harekete geçirebildiği enerji şeklidir. Kanatlarda ayakta durmaktan kısa bir süre içinde tam anlamıyla dans etmeye geçtiğinizde, kas glikojeni yakmak sizi sonuna kadar güçlü hissetmenizi sağlayacaktır.
Bir gün önce egzersiz yaptıktan sonra bir saat içinde karbonhidrat ve protein karışımı yiyerek glikojen depolarınızın bir gösteri gününde hazır olduğundan emin olun. Önceki gece, az yağlı makarna, sandviç veya fasulye ve pirinçli burrito gibi karbonhidratları akşam yemeğinde yiyin.
Gösteri gününde çantanızda sindirimi kolay atıştırmalıklar bulundurun . Dans etmeden önce bir saat yemek yiyin, böylece sindirmek için zamanınız olur. Az miktarda protein ve yağ içeren karmaşık karbonhidratlara odaklanın. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar size sürekli enerji verir ancak midenizin üstüne oturmaz ve kendinizi şişkin veya ağır hissettirmez. Dans ettikten sonra ılımlı bir protein yemeği / atıştırmalık ayırın. Protein ve yağın sindirimi daha uzun sürer ve gerginseniz bu mide rahatsızlığına neden olabilir.
Çok fazla rafine şekerden kaçının . Bazı insanlar şeker konusunda çok hassastır ve ürkek ve aşırı enerjik olabilir, ancak bazıları için daha yorgun veya bitkin hissetmeye neden olabilir. Özellikle rafine tahıllar içeren yüksek şekerli atıştırmalıklar, glisemik indekste yüksek kabul edilir. Bu, hızlı bir şekilde sindirildikleri ve emildikleri ve sınırlı bir süre süren hızlı bir enerji akışı verdikleri anlamına gelir. Kısa bir varyasyon için sahneye çıkmadan dakikalar önce yemişseniz veya uzun bir gösterinin son arasına gelmişseniz ve çabucak emilecek bir şeye ihtiyacınız varsa, bu sorun olmayabilir. Ancak şekerli bir şey, daha uzun bir şov veya seçmelerden geçmek için iyi bir strateji değildir. Daha iyi seçenekler, fıstık ezmeli tam tahıllı krakerler, yulaflı çubuk veya az şekerli granola çubuğu veya kuru üzümlü, keten tohumu ve cevizli tam tahıllı çörek olabilir. Keten tohumu ve ceviz, beyin fonksiyonunu, ruh halini ve dikkati olumlu yönde etkilediği gösterilen omega-3'lere sahiptir.
Su ile nemlendirin ancak kafeini sınırlayın. Dehidrasyon, özellikle sıcak sahne ışıkları altında performansı olumsuz etkileyecektir. Dehidrasyonun ilk iki belirtisi yorgunluk ve dengesizliktir. Yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri veya renkler içeren herhangi bir şeyle değil, su ile nemlendirirseniz daha sakin ve kendinden emin olacaksınız. İyi hidrasyon gösteri gününden çok önce başlar. Gösteri gününden 3-4 gün önce ve her gün 2500ml-2800ml (10-12 bardak) içmeyi planlayın. Bir protokol 20-30 dakikada bir 150-300 ml (5-10 oz) içmektir. Gergin olduğunuzda, bir seferde büyük miktarlarda su yüklemeyin, bunun yerine düzenli aralıklarla yudumlayın.
Kafeinin uyanıklığa yardımcı olduğu ve performansı olumlu yönde etkileyebileceği bilinmektedir. Küçük bir kahve iyi olabilir, ancak bir enerji içeceğindeki miktar sizi gergin ve daha da gergin hale getirerek geri tepebilir. Bir içkiden sonraki günlerde atletik performansı olumsuz etkilediği bilindiğinden alkolden kaçının.
Dansçılar sakin, kendine güvenen ve yakıt doldurulduğunda ellerinden gelenin en iyisini yaparlar. Bu birkaç ipucu yardımcı olabilir:
1. Önceki gece kompleks karbonhidratlarla sağlıklı bir akşam yemeği yiyin.
2. Önceden plan yapın ve yanınızda karbonhidrat bazlı yemekler ve atıştırmalıklar getirin ve her üç saatte bir yiyin.
3. Rafine şeker, yapay tatlandırıcılar, renkler ve katkı maddelerinden kaçının.
4. Susuz kalmayın ve kafeini sınırlayın.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin seviyedeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir www.dancernutrition.com
Fotoğraf (üstte): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
sizin için tavsiye edilen
