Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından.
www.dancernutrition.com
Dansçılar diyetlerindeki yağ konusunda temkinli olma eğilimindedir. Taytla iyi görünmemiz gerektiği ve yağın çok konsantre bir kalori kaynağı olduğu göz önüne alındığında, bu tamamen anlaşılabilir bir durumdur. Yağlar, karbonhidrat veya proteinlerden gram başına dört kaloriye karşılık gram başına dokuz kaloriye sahiptir. Peki ya hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve omega-3'lerin bildirilen tüm faydaları? Bir dansçının kemik sağlığı, her ikisi de yağda çözünebilen kemik yapıcı vitamin D ve K'yi emmeye ve metabolize etmeye yardımcı olacak yeterli yağ olmadan risk altında olur mu? Ayrıca yağ, yiyecekleri daha lezzetli hale getirir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Akıllı seçimler ve ölçülü olmak, bu yanlış anlaşılmış, ancak lezzetli, besleyici şeyler için ihtiyacımız olan şeydir.
Ne kadar?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, toplam kalorinizin% 25-30'unu yağdan almanızı önerir. Dansçılar için bir diyetisyen olarak, genellikle gerekli olduğu için% 25 almanızı öneririm, ancak çok fazla almak istemiyoruz. Kaçınmak istediğiniz doymuş yağdır. Öneriler, toplam kalorinin% 10'undan daha azını doymuş yağdan almaktır. Hepimiz trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız. Trans yağlar, hidrojenasyona uğrar ve bu da onları rafta daha kararlı hale getirir. Unlu mamuller, çörekler, kızarmış yiyecekler ve cipsler bu kalbe zarar veren yağın kaynaklarıdır. Sporcular olarak, kardiyovasküler sistemimiz iyi performans göstermemizi sağlayan şeyin büyük bir parçasıdır ve çalışmayı asla bırakmayan tek kası destekleyen yiyecekler yemek mantıklıdır. Çoğu ergen ve yetişkin günde 35 ila 60 gram toplam yağ yiyebilir, ancak yağ kaynaklarınızı akıllıca seçerek fındık, tohum, avokado ve az miktarda doymamış yağ gibi bitkiler seçin. Porsiyonlar önemlidir! Tüm yiyecekler doğal olarak bir miktar yağ içerir. Yeşil fasulye ve diğer sebzelerde bile biraz var.
Toplam kalorinin% 25'i gerçekten ne anlama geliyor?
mia bal threapleton
Herkes için farklıdır, ancak günde yaklaşık 2.000 kalori için bunların 500'ü yağdan olabilir. Bu, günde 55 grama kadar çıkar. Bir parça tereyağı, 1/3 hamburger köftesi veya 2 yemek kaşığı avokado yaklaşık 5-8 gram yağ içerir, ancak bu gıdalardaki farklı yağ türleri vücut üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir.
Yağların önemi
Yağlar vücutta kritik biyolojik işlevler sağlar. Fosfolipitler, hücre zarlarının bileşenleridir ve glikolipitler, beyin dokusunun bileşenleridir. Yağ ayrıca uzun bir gösteri sırasında önemli bir yakıt kaynağı olabilir. Yağlar, A, E, D ve K vitaminlerinin emilimi için gereklidir.
Farklı yağ türleri
Doymuş yağları doymamış kaynaklarla değiştirmek istiyorsunuz. Doymuş veya doymamış yağları (hem çoklu hem de tekli doymamış) duyduğunuzda, bu terimler yapıya veya kimyasal bağlara atıfta bulunur. Yapı, vücut tarafından nasıl metabolize edildiğini ve daha sonra hücreler tarafından nasıl kullanıldığını etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin de atletik performans üzerinde farklı etkileri olabilir. Hindistan cevizi yağı artık popüler. Çok doymuş ve ölçülü olarak tüketilmesi gerekse de, hızla emilebilen ve dans etmeden önce hızlı bir yakıt kaynağı olabilen yağ türüne sahiptir.
Aşağıda bazı yağ kaynakları örnekleri verilmiştir. Bunların hepsi doğal olarak doymuş ve doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdır, ancak bu, hangi yağ kaynaklarının daha sağlıklı seçenekler olduğu konusunda genel bir fikir verir.
Doymuş Yağ (genellikle oda sıcaklığında katı) şunları içerir:
- Etler, peynirler, tereyağı, çikolata, hindistancevizi yağı, hurma yağı, katı yağlar, hidrojene yağlar / trans yağlar.
Kalp hastalığı, arterlerin sertleşmesi, yüksek kolesterol, kanser, karaciğer hastalığı ve daha zayıf atletik performansla bağlantılıdır.
Çoklu ve Tekli doymamış yağlar (genellikle oda sıcaklığında sıvı) şunları içerir:
- Keten, aspir, kanola, zeytin, susamdan elde edilen yağlar. Chia, keten, kenevir ve ayçiçeği gibi tüm tohumlar. Ceviz, badem, yer fıstığı gibi tüm kuruyemişler.
Düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı, daha düşük kanser riski ile bağlantılı.
Omega-3'ler / balık yağları (Doymamış ve vücut bunları yapamadığı için 'gerekli' olarak kabul edilir):
- Keten ve chia tohumu, ceviz, soğuk su balığı, kanola yağı, soya, buğday tohumu.
Azalan iltihaplanma, daha düşük depresyon riski, gelişmiş beyin işlevi ve daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır.
Dans ederken iyi seçimler yapmak
Yağ midenin boşalmasını ve sindirimini yavaşlattığı için, bir gösteri veya provadan bir saat veya daha fazla önce, protein açısından orta ve yağ oranı düşük yüksek karbonhidratlı bir öğün seçin. Sinirler hepimizin bildiği gibi sindirimi etkileyebilir. Seçenekler, hafif marinara soslu (yağda kolay) az yağlı makarna veya pilav, sebzeler ve edamame veya ekmeğin üzerinde havuçlu bir sebzeli burger olabilir. Uzun ders veya prova günlerinde, tuzlu kraker veya kraker gibi bir karbonhidrat ile fındık ve tohumlarla birlikte iz bırakmayı deneyin. Sabahları yulaf ezmenize keten veya chia tohumu ekleyin.
Kilolarına dikkat eden ve daha iyi performans isteyen herkesin yağdan korkmasına gerek yoktur, sadece çok fazla yememek ve yağ kaynaklarını bitkilerden almak konusunda akıllı olmaları gerekir.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir www.dancernutrition.com
mia michaels 2017
Fotoğraf: © Alen Dobric Dreamstime.com
