Dansçılar Kalsiyum ve D Vitamini bakımından yetersiz olabilir. Daha fazlasını öğrenin:
Bir kişinin yaşamı boyunca yeterli kalsiyum ihtiyacı vardır. Hepimiz bunun güçlü kemikler için kritik olduğunu biliyoruz, ancak aynı zamanda yumuşak dokularda ve kas kasılmasında da önemli roller oynar. Yeterli kalsiyumun diyet yapan kişilerde kilo kaybıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Güçlü kemiklerdeki rolüyle de bilinen D vitamini, bağışıklık fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesinde çok önemlidir. Vücut, hem besin kaynaklarından almayı tercih ediyor hem de takviyelerin mega dozajı çoğu insan için önerilmiyor, ancak bazen bazı insanlar için D vitamini takviyesine ihtiyaç duyuluyor.1. Dansçıların her ikisinde de eksik olduğu görüldü.
Alerjisi veya hassasiyeti olan bazı insanlar için oldukça reaktif olabilen inek sütü olmadan kalsiyum ve D vitamini almanın birçok harika yolu vardır. İnek sütü akne ve egzama riskini potansiyel olarak artırabilir. Bazı araştırmalar kazeini (sütteki proteinlerden biri) çocuklarda davranış problemlerine ve otoimmün hastalıklar için daha büyük riske bağlamıştır.iki. Süt ürünleri endüstrisi, hayvan refahı suistimallerinden bahsedildi ve bu önemli besinlerden yeterince almak için süt ürünlerine sahip olmak gerekli değil. Aşağıdaki tüm yemek ve atıştırmalık önerileri, kemikleriniz için harikadan bahsetmeye bile gerek yok, sağlığı geliştiren, lezzetli, kolay ve bütçeye uygun.
jamie luner ilişkileri
Kahvaltı: Gecelik yulaf
447 mg Kalsiyum ve 180 IU Vitamin D
Küçük bir cam kavanoza ¼ fincan kurutulmuş yulaf (anında değil), 6 oz hindistan cevizi veya soya yoğurdu, ¼ fincan taze veya dondurulmuş çilek, 1 çay kaşığı chia tohumu ve 1 çay kaşığı kenevir ekleyin. Karıştırın ve hızlı bir şekilde almak için bir gece buzdolabında bekletin ve sabahları kahvaltıya gidin.
Beslenme notu: Chia tohumlarını sabah eklemek isteyebilirsiniz. Sıvıyı emer ve fazla mesai tutarlılığını değiştirirler.
Atıştırmalık: Kemik (ve beyin) Yapıcı Smoothie
518 mg Kalsiyum ve 103 IU Vitamin D
1 su bardağı çilek
3-4 yaprak lahana (veya herhangi bir yeşillik)
1 su bardağı badem veya soya sütü
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı kenevir tohumu
Beslenme notu: İnternette soya ürünleri hakkında pek çok yanlış bilgi var. En son kalite çalışmaları, soya ürünlerinin göğüs ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. Çocukluktan itibaren soya yiyen genç kadınlarda meme kanseri görülme oranı daha düşüktür. Soya vücutta hormon görevi görmez ve östrojenik değildir. Organik ve GDO'suz soyayı tercih edin ve daha az işlenmiş gıdaları seçmek her zaman daha iyidir.
lee min ho doğum tarihi
Öğle yemeği: Ispanak, Mantar ve Tempeh Dürüm
318 Mg Kalsiyum ve 325 IU Vitamin D
Mantarları ve dilimlenmiş tempeh'i 2 çay kaşığı hindistancevizi yağında soteleyin, mantarlar kendi sularında pişmeye başlayınca, ½ çay kaşığı kırmızı biber tozu, ¼ çay kaşığı kimyon ve ¼ çay kaşığı tuz ekleyin. Pişirmenin son dakikası için ıspanağı ekleyin ve solmasına izin verin. Hızlı bir öğle yemeği için her şeyi bir un veya ıspanaklı tortillaya sarın.
Beslenme notu: Ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar, olmayanlara göre muazzam miktarda daha fazla D Vitamini içerir. Paket etiketlerini kontrol edin.
Tempeh, soya fasulyesinden yapılan eski bir Endonezya yemeğidir, Asya yemeklerinde sıklıkla kullanılır ve güzel bir kalsiyum, fosfor ve protein kaynağıdır. Pişirdiğiniz her şeyin lezzetini emer, bu yüzden çok yönlüdür.
Atıştırmalık: ¼ fincan Badem ve ½ fincan Kurutulmuş Meyve:
92 mg Kalsiyum, D Vitamini içermez
carson lueders hayatı
Beslenme notu: Bu atıştırmalıklara 8 oz badem sütü ekleyin. Badem iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve badem sütü D vitamini ile güçlendirilebilir D vitamini içeriği için etiketleri kontrol edin. D vitamini almak için atıştırmalıklarınızı güneşte yiyin. Günde 15 dakika güneş ışığı D vitamini durumunu gerçekten artırabilir. Uzun süre güneşte oturmak gerekli değildir. Güneş ışığından D vitamini almakla cilt kanseri riskini artırmak arasında orta yol olmalı.
Akşam Yemeği: Marul, domates ve avokadolu çörek üzerinde siyah fasulyeli burger, 1 su bardağı kavrulmuş sarımsaklı brokoli ile servis edilir.
134 mg kalsiyum, D vitamini yok
Beslenme notu: birçok fasulye ve bezelye kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum açısından zengin başka bir akşam yemeği fikri olarak makarna için sotelenmiş İsviçre pazı ile sarımsaklı siyah gözlü bezelye deneyin.
Bu örnek gün için Toplam Kalsiyum: 1509 mg (Çoğu insanın günde yaklaşık 1300 mg'a ihtiyacı vardır).
Bu örnek gün için Toplam D Vitamini: 608 IU (çoğu insan 600-800 IU / güne ihtiyaç duyar, ancak bazı insanlar 1000-2000 IU kadar yüksek ihtiyaçlara sahip olabilir. D vitamini mega takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın çünkü aşırı miktarlar tehlikeli olabilir).
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Beslenme bilimini yeniden düşünmek. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Çin Araştırması: Diyet, Kilo Kaybı ve Uzun Vadeli Sağlık için Şaşırtıcı Çıkarımlar. BenBella Kitapları. 2006
sizin için tavsiye edilen
