Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından.
www.dancernutrition.com
Daha iyi atlama yüksekliği, daha fazla dayanıklılık, geliştirilmiş beyin işlevi ve daha iyi yağ yakımı mı istiyorsunuz? O zaman karbonhidratlar en iyi arkadaşınız olabilir.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidrat diyeti yemeli miyim?
Her zaman, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yemeyi teşvik eden yeni bir çok satan, ancak bilim dışı diyet eğilimi var gibi görünüyor. Bu diyetler hiç kimse için iyi değildir, ancak bu özellikle dansçıların yaptığı aktivite türü için geçerlidir. Kesinlikle yeterli protein önemlidir, ancak vücut onu yakıt olarak yakmayı değil, önemli fizyolojik işlevler için korumayı tercih eder. Karbonhidratlar, kasların dans etmek için ihtiyaç duyduğu yakıt türünü sağlar. Yüksek proteinli diyetler, daha düşük kemik mineral yoğunluğuna ve uzun vadeli hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Ayrıca, bu tür diyetlerin uzun vadede kilo yönetimine yardımcı olduğu tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir.1,2,3.
charles ve yvonne payne
Karbonhidratlar tam tahıllı makarna, ekmek, pirinç, kinoa, arpa, süt ürünleri, tüm sebzeler ve tüm meyvelerde bulunur. Elbette tatlılarda, meyve sularında, soda, rafine tahıllarda ve unlu mamullerde basit şekerlerden kaçınmalısınız. Şeker size barreyi geçmeniz için yeterli enerji vermez, ancak sebzeli basit bir sandviç veya makarna yiyin ve grande allegro boyunca güçlü bir şekilde dans edeceksiniz. Dersten önce bir protein sallamasından veya büyük bir et parçasından aynı seviyede sürekli enerji elde edemezsiniz.
Kilo yönetimi ve karbonhidratlar
İnsanların Atkins, South Beach ve Paleo diyetleri gibi düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili aldatmacaya inanmasının ana nedeni, kilo vermeye yardımcı olmalarıdır…. Başta. Çoğu insan için, ağırlığın çoğu, fazladan birkaç kilo ile geri alınır.1. Dansçıların ihtiyacı olan şey yo-yo diyeti değildir, özellikle sağlıkları veya performansları pahasına olduğunda. Düşük karbonhidratlı diyetlerin ayırt edici özelliği olan hızlı kilo kaybı, yağsız kütlenin (kas) kaybına neden olabilir. Herhangi bir çok düşük kalorili diyete başlamak ve kas kaybetmek vücudun sahip olduğu metabolik olarak en aktif dokuyu kaybetmek anlamına gelir. Metabolik hızı düşürmenin yanı sıra, vücut kısıtlı kalorilere uyum sağlayarak sonsuz bir kazanma ve kaybetme döngüsü için bir tane ayarlıyor. Daha iyi bir strateji, basit şekerleri sınırlamak ve temel olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerle daha az sıklıkta yemek ve atıştırmalıklar yemek olacaktır.
Karbonhidratlar ve performans
Atletik performans ve beyin işlevi için karbonhidratlardan daha iyi bir yakıt yoktur. Tam tahıllar, sebzeler ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar kaslara uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Sporculara öğünler arasında karbonhidrat bazlı atıştırmalıklar verilmesinin, ağırlığı sabit tutarken ve vücut yağını düşürürken daha iyi enerji çıkışı ve anaerobik güç sağladığı bulunmuştur.4.
Bir çalışmada, egzersizden önce karbonhidrat alımının, tekrarlanan atlama yüksekliğini iyileştirmede, takviye kreatin kadar etkili olduğu gösterilmiştir.5. Karbonhidrat grubu kilo almadı ama kreatin grubu kilo aldı5. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların toplam kalorilerinin% 55-60'ını karbonhidratlardan almalarını ve tam tahılların da önemli lif, B vitamini, demir ve folat kaynakları olduğunu önermektedir.
Ne kadar ve ne zaman?
İşte gerçek hayattan birkaç örnek:
Herkes farklıdır, ancak 2000 kalori gerekiyorsa% 55-60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu yaklaşık 275-300 gramdır çünkü karbonhidratların gram başına 4 kalorisi vardır. Karbonhidrat ihtiyaçları, vücut ağırlığının kilogramı başına gram baz alınarak da hesaplanabilir. Genel olarak tavsiyeler aktivite yoğunluğuna bağlı olarak 5-8 g / kg'dır. Bu nedenle, 120 lb (54,5 kg) bir kadın dansçının günde en az 272 grama ihtiyacı olacaktır.
Örnekler:
1 parça ekmek: 12-17 gram
1 elma: 25-30 gram
1 su bardağı kinoa veya kahverengi pirinç: 39-45 gram
1 su bardağı yeşil fasulye 8 gram
Uzun, yoğun ders ve prova günleri
Karbonhidratların ve proteinin egzersizden önceki gün bir saat içinde yenmesi için önceden plan yapın. Prova günü boyunca saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir.
Gösteri veya seçmeler günü
Bir dansçı gergin hissediyorsa ve karnına yemek yemek istemiyorsa, gösteriden / seçmelerden 3-4 saat önce iyice doldurulmalıdır. Sonra bir saat kadar önce, simit, kraker veya spor içeceği gibi sindirimi kolay karbonhidratları tercih edin. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerin sindirimi biraz daha uzun sürer, bu nedenle gerginseniz bunları ölçülü olarak yiyin. Uzun bir gösteri ise, gerektiği kadar yakıt doldurun.
Dinlenme günü
Hak ettiği tatil günlerinde, bir dansçının hala karbonhidrata ihtiyacı vardır, ancak bir iş günü ile aynı miktarda değildir. Biraz azaltın ve bol bol meyve ve sebze yiyin.
Karbonhidrat alımı konusu büyüktür ve tek bir makalede ele alınamaz. Daha önceki Dance Informa makaleme göz atın. Glisemik İndeks Ek bilgi için.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
- İki Yıllık Diyet Müdahalelerinden Sonra Dört Yıllık Takip N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 Ekim 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Çin Araştırması. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, vd. Et tüketimi ve ölüm oranı - Kanser ve Beslenme ile ilgili Avrupa İleriye Dönük Araştırmanın sonuçları. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, vd. Sporcularda Yemek Enerji Alımının Vücut Kompozisyonu, Performans ve Toplam Kalori Tüketimi Üzerindeki Etkileri Arasında. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Kreatin monohidrat ve karbonhidrat takviyesinin tekrarlanan atlama yüksekliği performansında karşılaştırılması. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi. 200822
Fotoğraf (üstte): © Phinizrl, Dreamstime.com
sizin için tavsiye edilen
