Dans Sağlığı | Nisan 2024

Her zaman önemini duyuyoruz ne yersin ama yapabilirsin ne zaman yiyorsun da önemli mi?

Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından.

Daha güçlü dans etmenin, vücut kompozisyonunu iyileştirmenin, kas geliştirmenin, daha fazla dayanıklılığa sahip olmanın ve performansı iyileştirmenin sırrı nedir? Enerji dengesi . Sağlam bilim tarafından desteklenen enerji dengesi kavramı, sağlıklı yemeklerin ve atıştırmalıkların sizin için çalışmasını sağlamak üzere zamanlamayla ilgilidir. Enerji dengenizi yönetmek, yaralanmaların önlenmesinde bile önemli bir rol oynayabilir.

Enerji Dengesi nedir?

Enerji Dengesi yapmak üzere olduğunuz aktivite için tam olarak doğru miktarda yakıt tüketiyor. Ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak gün boyunca değiştikçe vücudunuzun enerji (kalori) ihtiyaçlarını karşılamak ve ayarlamaktır. Diyelim ki bir yolculuğa çıkıyorsunuz….
Hangi seçeneği seçerdin?

Tamam araba, şimdi sana yakıt vermeyeceğim, ama oraya vardığımızda sana ihtiyacın olan tüm yakıtı vereceğim?
Tamam, araba, sana yolculuk için ihtiyacın olan tüm yakıtı şimdi vereceğim, ama onu nerede saklayacağını bulman mı gerekiyor?
Ya da… Tamam araba, önümüzdeki 2-3 saat boyunca sana yakıt vereceğim ve sonra durup ihtiyacın olduğunda seni yeniden canlandıracağım?

Açıkçası, 3. seçeneği seçmeliyiz, ancak çoğu zaman dansçılar 1. veya 2. seçeneği tercih eder. Dans ederken, vücuda en iyi performansı göstermesi için gereken yakıtı dikkatlice planlanmış aralıklarla sağlıklı yiyeceklerden yeterli kalori vermek. Sporcular, tercihen karbonhidratlardan yeterli yakıta sahip olduklarında, daha yüksek sıçramalara ve daha fazla dayanıklılığa sahip oldukları gösterilmiştir. Ayrıca, dansçılar düzenli olarak sağlıklı atıştırmalıklar yediklerinde daha sonra fazla yememe eğilimindedirler. Bir dansçı bir süredir yemek yemediği için aşırı derecede acıkırsa, belirli bir zaman dilimi içinde gereğinden fazla yemek yeme eğilimindedir ve bu fazladan kaloriler depolanır. Bazıları, ertesi gün dans ederken erişilmesi kolay olan glikojen adı verilen çok ihtiyaç duyulan bir yakıt türü olarak depolanır, ancak bazıları vücut yağına dönüştürülür. Bu nedenle, daha küçük, daha sık öğünler yemek sadece daha iyi performans sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kas ve daha az yağ sağlar. Hepimiz, estetik bir sanat formunda çalışmanın, ne yediğimiz konusunda mantıklı davranmamız gerektiği anlamına geldiğini biliyoruz, ancak gün boyunca akıllıca yemek ve atıştırmalıklar planlamak, aslında daha iyi, daha güçlü kaslar ve daha düşük vücut yağ yüzdesi sağlayabilir.

Birisi günde iki saat veya on saat dans etse de, elinden gelenin en iyisini yapabilmek için sistemlerine doğru zamanda tam olarak doğru miktarda yakıt sağlamaları gerekir. Yemek yemeden çok uzun süre devam etmek, vücudu bir yerden yakıt almaya zorlayarak geri tepebilir. Boşta koşarken, vücut kas dokusunu parçalar ve onu kasların ve beynin kullanabileceği bir yakıt türüne dönüştürür.

Dersler / provalar / gösteriler öncesinde ve sırasında yemek yememek ve daha sonra yemek yemeyi beklemek gibi çok yaygın olan dansçı stratejileriyle ilgili birçok sorun vardır: Vücut, metabolik hızınızı ayarlamak için düşürür, vücut yakıt için kası yakar ve böylece sizi zayıflatır ve yaralanmaya daha yatkın. Beyin yakıt olmadan konsantre olmakta daha zorlanır, bu nedenle koreografiyi algılamak daha zordur ve sonuçta daha yüksek vücut yağ yüzdesi ve daha az kas elde edersiniz. Küçük bir atıştırmalık yemek çok daha verimli bir yakıt kaynağı olabilirdi.

İşte benim en iyi 10 enerji dengesi ipucum.

Kahvaltı yap!
Özellikle provalarınız varsa 100-250 kalorilik bir sabah atıştırması yapın
Gün boyunca her 2-3 saatte bir biraz kalori sağlayın
Daha küçük, daha sık öğünler yiyin
Açlığı bastırmak için öğleden sonra 3: 00-4: 00 civarında 100-250 kalorilik bir öğleden sonra atıştırması planlayın
Karbonhidrat, protein ve bazı sağlıklı yağlarla makul bir akşam yemeği yiyin
Dans ettikten sonra yemek yiyin, ancak gece atıştırmalarını abartmayın
Hidratlayın, nemlendirin, tüm gün nemlendirin
Uzun süre dans etmek ve yemek yemek mümkün değilse spor içeceğinden yudumlayın
Yemek / atıştırmalık planlarken meyveler, sebzeler ve tam tahıllara odaklanın - bu karbonhidratlar iyidir!

Dans çantanıza bir granola bar, muz, kuru meyve, fındık ve tam tahıllı kraker ve fıstık ezmesi gibi bir atıştırmalık koyun veya humus, sebzeler ve pilavla sarın. Tam tahıllı makarna, siyah fasulye, domates, mısır ve kırmızı biberle biraz makarna salatası yapın - nefis! Planlama, sağlıklı yiyecekleri uygun hale getirmenin anahtarıdır.

Daha fazlasını öğrenmek ister misin?
İşte bazı ek bilgiler:
Çalışan kaslar, özellikle biz dansçılar sınıfta ve performansta yaptığımız kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için adenozin trifosfat (ATP) ve kreatin fosfat (CP) formunda yeterince hazır enerji sağlamak için kaloriye ihtiyaç duyar. Daha uzun egzersiz seansları ( kuğu Gölü örneğin) depolanmış glikojen ve yağların kullanılmasını gerektirir. Vücut, enerji için ne kullandığını iş yoğunluğuna ve eğitim seviyesine göre ayarlar. Egzersiz yapmadan önce tercihen karbonhidratlardan kalori sağlamak, daha iyi performans sağlar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Daha uzun şovlar için, bir spor içeceği yudumlamak veya ara sırasında bir granola bar yemek dansçıların güçlü bir şekilde bitirmesine yardımcı olacaktır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, 'Yetersiz enerji alımı, kas kütlesi kaybına, menstrüel disfonksiyona, kemik yoğunluğunun kaybedilmesine veya başarısızlığına, artan yorgunluk, yaralanma ve hastalığa neden olabilir'. Yaralanmalar veya hastalıklar bir dansçının eğitimini büyük ölçüde etkileyebilir. Dansçılar, enerji dengelerini yöneterek daha az yaralanma ve hastalığa sahip olabilirler.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir www.dancernutrition.com