Nasıl kilo verileceği veya sağlıklı bir kilonun nasıl sürdürüleceği hakkındaki yanlış bilgiler çok fazla stres yarattı. Diyet hilelerindeki bu bilgi tufanı, dans dünyasında daha da artmaktadır.
Son 11 yıldır dansçılar için bir diyetisyen ve kendim de eski bir profesyonel dansçı olarak, bu internetin ve moda diyetlerin bir dansçının enstrümanına ve zihinsel durumuna verdiği gerçek hayattaki zararı gördüm. Diyet hasarlarını ortadan kaldırmak ve yalnızca enerji seviyelerini ve sağlıklarını desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda burslar ve sözleşmeler için rekabetçi bir vücut elde etmelerine yardımcı olan bir beslenme yöntemiyle yollarına devam etmelerine yardımcı olmak için çok sayıda dansçı ve sporcuyla birlikte çalıştım. Biraz düşünce ve hazırlık ile sağlıklı sonuçlara ulaşmanın mümkün olduğunu biliyorum. Farklı moda diyetlerine daha derin bir dalış için, aşağıda bağlantısı verilen Dance Informa makalelerine göz atın. Tatil sezonuna ve yeni yıla girerken, işe yaradığını bildiğim en iyi püf noktalarını burada vurgulamak istiyorum.
Daha küçük, daha sık öğünler ve atıştırmalıklar
Kaçınılması gereken ilk ve tartışmasız en önemli diyet modası, yemek yemeden çok uzun süre devam etmektir. biliyorum ki aralıklı oruç popülerdir, ancak uzun vadede daha fazla kilo alarak geri teper ve bir dansçının kas tonusu, dayanıklılığı ve yaralanma riskini tehlikeye atar. Dansçılar, enerji ihtiyaçlarına göre stratejik olarak 6+ daha küçük, daha sık öğünler / atıştırmalıklar yiyorlarsa, aslında yağ kaybetmek için daha kolay vakit geçirecekler, ancak kaslarını koruyacaklar.
Örneğin, dans dersi sabahsa, yulaf ezmesi, tam tahıllı tost ve meyve gibi kilo yönetimini iyileştiren karbonhidrat türleriyle güçlü bir kahvaltı yapın. Araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin zamanla kilo yönetiminde daha kolay zaman geçirdiğini gösteriyor. Dansçılar, o yemekten sonraki 2-3 saat boyunca enerji ihtiyaçlarını karşılamak için hazırlanmış porsiyon boyutlarıyla yaklaşık her 3 saatte bir yemek yemeye geçtiklerinde, kas dokusunu korumak veya inşa etmek . Dansçılar açlık çekmediği için günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yeme isteğini de azaltır. İnsanlar aç kalmadıklarında daha akıllı gıda seçimleri yapma eğilimindedir. Altı saat içinde yemek yemediğinizde cezbedici kurabiyelerden ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmak çok zordur.
Elyafa odaklanın
İkinci en önemli diyet püf noktası, yüksek lifli yiyecekleri doyurmaktır. Bunlar sizi daha az kalori (ve genellikle daha az para) için doldurur, ancak besinlerle doludur. Lif yalnızca bitkisel besinlerde bulunur, bu nedenle fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, meyve, sebze (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) beslenme planınızın yıldızları olsun. Bu modası geçmiş yüksek proteinli, düşük karbonhidrat modasını bırakın. Elbette, dansçılar aktif olmayan arkadaşlarından daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar, ancak bu, kilo vermeye sihirli bir şekilde yardımcı olacağına dair bu yanlış inançla fazla protein tükettiğiniz anlamına gelmez. Gerçekten işe yarayan şey, çok çeşitli bitkileri doldurmaktır. Bu biraz planlama gerektirir ve biraz yemek hazırlığı gerektirir, ancak atıştırmak için bir kap havuç ve elma getirmeye alıştığınızda, genel öğle yemeğinizin bir parçası olarak büyük bir salata yiyin ve 1-2 porsiyon kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebze yiyin. akşam yemeği için ikinci doğa gibi hissedecek. İşin püf noktası, sebzelere ek olarak yağı, kremalı sosları veya peyniri aşırıya kaçmak değil. Biraz uzun sürer.
Düzenli olarak çorba yemenin, çalışma katılımcılarını daha az genel kalori ile doldurduğu gösterilmiştir. Birçok çorba, örneğin bir Minestrone çorbasında olduğu gibi fasulye ve mercimek, yeşillik, havuç, tam tahıllı makarna veya yabani pirinç içeren beslenme santralleri olabilir.bir. Kremalı çorbaları sınırlayın.
Şeker
Çok fazla rafine şeker, en dikkatlice planlanmış diyette bile bir delik açabilir. Şekerleri içeceklere, unlu mamullere ve şekerlemeye günlük olarak değil ara sıra ikramlara ekleyin. (Sadece 16 onsluk kral boy Snickers'ın iki katı şekere sahip olan o havalı kahve içeceğine bakıyorum.) Pek çok moda diyette 'şeker' kategorisinde meyve bulunur ve bu daha yanlış olamaz. Meyvede fruktoz (bir tür şeker) bulunurken, aynı zamanda iyi bir lif ve vitamin kaynağıdır. Sonuç olarak, lifleri doldururken bu tatlı özlemi doldurmak için meyve yiyin ve ara sıra işlenmiş tatlılar için rafine şekerleri saklayın. Meyve yemek, öğünler arasında doyurucu bir atıştırmalık yemek için harika bir yol olabilir. Aynı zamanda nemlendiricidir.
lisa savaşçı ölçüleri
Akıllı diyet yağları
80'ler ve 90'larda düşük yağlı diyetler popülerdi. Bu tür moda diyetler bugün hala farklı şekillerde geri dönüyor. Çoğunlukla işe yaramadılar çünkü insanlar sandıkları kadar az yağlı yemiyorlardı ve o zamanlar (ve bugün hala) Amerikan diyetinde yağların yerini sıklıkla şeker alıyorlardı. Araştırmalar, örneğin fındık, tohum, avokado ve zeytin gibi bitkilerde bulunan, esas olarak doymamış yağ içeren bir diyetin, insanların kilo vermelerine ve korumalarına yardımcı olmak için tereyağı, domuz eti, sığır eti, hurma yağı gibi doymuş yağlar içeren bir diyetten daha iyi olduğunu göstermektedir. çok fazla hindistancevizi yağı bile. Hepimiz rafta stabil unlu mamuller gibi gıdalardaki trans yağlardan kaçınmalıyız (örneğin Twinkies gibi).
Müşterilerime çoğunlukla bitki bazlı yağlardan elde edilen toplam kalorinin yaklaşık yüzde 25'ini tavsiye etme eğilimindeyim, ancak yüzde 38 yağlı doymuş yağlı diyetten yüzde 28 doymamış yağlı diyete geçmenin bile kilo kaybına neden olacağı görüldü.bir. Profesyonel düzeyde bir dansçı vücuda sahip olmak için tüm diyet yağlarından korkmanıza veya bunlardan kaçınmanıza gerek yoktur, sadece çoğu zaman daha akıllı seçimler yapmanız gerekir. Yani her gün bir avuç içi fındık dolu. Servis başına bir çay kaşığı zeytinyağı ile pişirin, tariflerinize ve smoothielerinize tohumlar ekleyin, yemeklerinize avokado ekleyin. Avokado aslında lif bakımından zengindir. Bitki merkezli yağ kaynaklarının tadını çıkarın ve tereyağ, peynir ve hayvan etlerindeki doymuş yağları en aza indirin. Asla kimseye büyükannemin turtasından kaçınmasını söylemeyeceğim. Onun turtasını yemelisin.
İşe yaradığı gösterilen ek stratejiler
Yeterli uyumak çok önemlidir. Küçük bir uyku eksikliğinin bile gün içinde kalori alımının artmasına ve zamanla kilo alımına neden olabileceği gösterilmiştir. Diğer bir önemli strateji, sağlam bir hidrasyon planına sahip olmaktır. Sadece daha fazla içmeye çalışacağını söylemeyin. Her yemekten önce 1-2 fincan ve öğünler ile ara öğünler arasında 1-2 fincan gibi belirli bir hedef yapın. Yeterli su alımı ve akıllı içecek seçimleri bir diyet planı yapabilir veya bozabilir. Pek çok gazozun içinde 20'den fazla kaşık şeker bulunabilir. Bazı araştırmalar, ebegümeci çayı, yeşil çay ve zencefilin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. İster yapsınlar ister yapmasınlar, kesinlikle lezzetli ve sağlıklıdırlar.
Dance Informa’nın moda diyetlerle ilgili eski makalelerine daha derin bir dalış yapabileceğiniz bağlantılar:
Nasıl daha az değil daha çok yemek sağlıklı bir dansçı kilosuna yol açar?
Aralıklı Oruç: Dansçıların bu son diyet trendi hakkında bilmesi gerekenler
Enerji dengesi neden sağlıklı kilo ve daha fazla enerji için yeterince takdir edilmeyen bir sırdır?
Keto Endişeleri: Keto Diyeti dansçılar için güvenli değil mi?
Paleo - dansçılar için iyi bir diyet? Beslenme uzmanları tartışıyor
Kaynaklar:
- Greger M. Nasıl Diyet Yapılmaz: Sağlıklı, kalıcı kilo vermenin çığır açan bilimi. Flatiron Books NY, 2019
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN / Harika Performanslar İçin Beslenme.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin seviyedeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Emily@dancernutrition.com adresinden ulaşılabilir.
www.dancernutrition.com
sizin için tavsiye edilen
