Uluslararası Bale Atölyelerinde Öğrenciler Her yaz Boston Bale Okulu'na gitmekle ilgili güzel anılarım var ama ne kadar ağrılı ve bitkin olduğumu asla unutmayacağım. Her şeyi kolaylaştırmak için sihirli bir hap olmasını dilediğimiz için şaka yapardık. Hızlı bir çözüm olmasa da, güçlü bir fark yaratabilecek diyetle ilgili bazı püf noktaları vardır.
Kaç kalori var?
joe lanteri
Programınız ne kadar zorlu olursa, enerji seviyelerini korumak ve kas inşa etmek için vücuda sağlamak için o kadar fazla enerjiye ihtiyacınız olur. 'Kalori' sadece gıdalardan alınan enerji için bir kelimedir. Birçok dansçı, normal okul yılına kıyasla yaz boyunca günde 300-800 ek kalori (normal ihtiyaçların üzerinde ve üzerinde) harcamayı bekleyebilir. Diyetle uğraşmanın zamanı değil, ama aynı zamanda bütün gün dans ettiğiniz için her gece yarım litre dondurma (1.000 kalori) yiyebileceğiniz anlamına da gelmez. Acıyı azaltabilecek yakıt, vitamin, mineral ve bitkisel besinler sağlayan akıllı seçimlerle ek kalorileri akıllıca kullanın.
İyileştirici Beslenme İpuçları
Uzun günlerde bile egzersizden sonra bir saat içinde yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, ertesi gün glikojen depolama tankını yeniden doldurmanıza yardımcı olacaktır. Glikojen, kaslarınızda ve karaciğerinizde, dansçıların kısa süreli kombinasyonlar (minyon allegro gibi) için hızlı yakıt olarak kullandıkları önemli bir enerji depolama şeklidir. Egzersiz sonrası, meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi gıdalardan güzel bir karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ karışımı yiyerek glikojen depolarının daha kolay doldurulduğu bir zaman penceresi vardır. Karbonhidratlar sizin enerji besinlerinizdir. Bu yüzden örneğin yulaf ezmesi, pirinç, kinoa veya meyve almaktan korkmayın.
Kas dokusunu yeniden oluşturmak için dans ettikten sonra protein alın. İdeal olarak, artan iltihaplanmaya katkıda bulunmayan kaynaklardan protein almaya yardımcı olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu, kırmızı et, domuz pastırması, sosis, sosisli sandviç ve diğer işlenmiş etlerin proinflamatuar olduğu konusunda farkındalığı artırmaya çalışan birçok kuruluştan biridir.1. Hala protein sağlayan daha iyi alternatifler fındık, fasulye, bezelye, mercimek, tohumlar, soya ve somon gibi soğuk su balıkları olacaktır. Sağlıklı yağlar sinir sistemi, beyin ve vücudunuzdaki her hücrenin yapısı için önemlidir, ancak karbonhidratları kötüleyen bu yeni yüksek yağlı diyet / düşük karbonhidrat eğilimini takip etmeye dikkat edin. Bu tuhaf yüksek yağlı diyetleri tüketen sporcular üzerinde yapılan her çalışma, zaten bildiğimiz şeyi gösteriyor: performans bozulmuş. Sağlıklı yağ örnekleri, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado ve zeytinyağıdır.
Kas ağrısını azaltmak için besinler
Antioksidanlar anahtardır! Yaz yoğunluğunun yüksek yoğunluklu eğitimi, vücutta serbest radikal üretiminin ve oksidatif stresin artmasına neden olabilir. Çalışkan kaslardan oksidatif stresi ve laktik asit üretimini azaltmak için vücuda yiyeceklerden antioksidan ve bitki besinleri vermek çok faydalıdır. Yüksek meyve ve sebze alımı (günde beş ila altı porsiyon), her gün nasıl geri döndüğünüzde gözle görülür bir fark yaratacaktır. “Kapsüller yerine bütün gıdalar, antioksidan etkiyi optimize etmek için sinerji içinde hareket edebilen, doğal oranlarda ve oranlarda antioksidanlar içerir. Bu nedenle, çeşitli ve dengeli bir beslenme yoluyla yeterli miktarda vitamin ve mineral alımı, optimal bir antioksidan durumunu sürdürmek için en iyi yaklaşım olmaya devam ediyor ”iki. Antioksidanlar, C, E, A, beta-karoten gibi vitaminler ve resveratrol, antosiyaninler ve polifenoller gibi bitkisel besleyicilerdir. Yapraklı yeşillikleri, tüm meyveleri (özellikle meyveleri), havuçları ve diğer sarı sebzeleri seçin. Pancar ve pancar suyu, tada alışkın olmayan dansçılar için zor bir satış olabilir, ancak performansı artıran ve oksidatif stresi azaltan doğal nitratlar içerirler. Takviyeler, dansçılara gerçek yiyeceklerin sinerjik etkilerinin aynı avantajını vermez.
Hidrasyon
Dehidrasyonun ilk iki belirtisi yorgunluk ve dengesizliktir. Susuzluk, siz bir ila iki litre sıvı kaybedene kadar beyne kayıt bile olmaz. Bu dehidrasyon seviyesi, performans ve beyin fonksiyonunda gözle görülür bir düşüşe yol açar. Kısa sürede öğrenemeyecek kadar çok koreografiniz var, bu yüzden büyük (32 ons / 1 litre) su şişenizin sürekli arkadaşınız olduğundan emin olun. Gün boyunca bu büyük su şişelerinden en az üçünü iç. Vücudunuzun susamaması için ihtiyaç duyduğu kadar iç. Susuzluğu ne kadar içeceğinizi ölçmek için kullanmak iyi bir gösterge olabilir, ancak susuzluğun farkındalığının stresten, sinirlerden, yiyeceklerden ve sodyum alımından etkilenebileceğini unutmayın, bu nedenle en iyi bahis gün boyunca düzenli olarak içmektir. Yüksek şekerli ve kafeinli içeceklerden kaçının.
Takviyeler
Yaz yoğunluğunuza yanınızda vitamin, mineral veya diğer takviyeleri getirip getirmeme sorusu oldukça kişiseldir. Bireysel ihtiyaçlarınız için bir diyetisyene danışın, ancak dansçıların genellikle D vitamini eksikliği olduğunu gösteren önemli kanıtlar vardır. Hepimiz bu vitaminin kemik sağlığında önemli bir rol oynadığını biliyoruz, ancak aynı zamanda bağışıklık fonksiyonu ve kas gücünde de önemli bir rol oynuyor. Yetersiz D vitamini, kas güçsüzlüğüne neden olabilir. Mevcut öneriler, günde 600-1000 IU almaktır.
Şimdiye Kadarki En İyi Yazı Geçirmek için Temel Stratejiler:
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında iyice nemlendirin.
- Bütün gün içerideyseniz D vitamini almayı düşünün.
- Asla kahvaltıyı atlamayın.
- Enerji seviyelerini tutarlı tutmak için yanınızda atıştırmalıklar getirin.
- Egzersiz sonrası 30 dakika ile bir saat arasında akşam yemeği yiyin.
- Meyve ve sebzeler oksidatif stresi ve acıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Fasulye, mercimek, bezelye, kabuklu yemişler, tohumlar, tahıllar ve soya gibi bitki bazlı proteinler, kasların yeniden inşası için bol miktarda amino asit sağlar, ancak iltihaplanmaya kırmızı et kadar katkıda bulunma olasılığı yoktur.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dansçı Beslenmesi .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
hayat savaşı net değer
- Enflamasyonla Mücadele Eden Gıdalar. Harvard Sağlık Yayınları. Yay 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Egzersiz ve oksidatif stres: Sporda antioksidan diyet stratejilerinin potansiyel etkileri. Beslenme. 2015.
