Emily C. Harrison MS, RD, LD, The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Tatiller sona erdiğinde ve bize fazladan birkaç kilo kaldığında, hevesli diyetler, şüpheli takviyeler veya kısıtlayıcı yemek yeme gibi hızlı çözümlere gitmek istemek cazip geliyor. Ancak bu her zaman geri teper ve uzun vadede daha yüksek vücut yağına ve daha düşük kas kütlesine yol açabilir. Gerçek kilo kaybı için en iyi strateji, fazla mesai için küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmaktır. En sansasyonel veya seksi mesaj olmadığını biliyorum ama işe yarıyor. Uzun süren gerçek bir değişiklik istiyorsanız, okumaya devam edin…
Küçük Değişiklikler = Büyük Etki
Küçük değişiklikler toplanarak sürdürülmesi daha kolay büyük sonuçlara yol açar. Günde 100-200 kalori kesmek, yılda 10-20 lbs kilo kaybına neden olabilir. Bu, açlık veya kısıtlama anlamına gelmez, sadece gereksiz kalorilerin nereden geldiğine dikkat etmek. Örneğin, ulusal zincirlerden bazı kahve içecekleri ve smoothie'ler 400-800 kaloriye sahip olabilir, bir parça tereyağı 100 kaloriye sahip olabilir ve sadece iki dilim pastırma 108 yüksek yağlı kalori ekler. Kahvaltıda domuz pastırması veya sosis yerine, yulaf ezmesinin üzerine yarım bardak badem veya ceviz tüketin. Öğle yemeğinde hamburger yerine sebzeli fasulye ve pilav ile bir dürüm yiyin. Atıştırmalık için proteinli smoothie (potansiyel olarak 700 kalori) yerine elma, granola bar ve biraz soya sütü var.
Strateji 1: Doğru başlayın
samir benzemesi
Ulusal Kilo Kontrol Sicili'nde yayınlanan araştırmalar, kilo veren ve onu uzak tutanların yüzde 78'inin kahvaltı yaptığını gösteriyor. Kahvaltı yapmak, günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almak, daha iyi atletik performans ve azalan kanama atakları ile ilişkilidir.bir. Aşerme veya yiyecek alımını kontrol etmekte sorun yaşayan müşterilerimin çoğu, güne iyi bir kahvaltı ve üç saat sonra bir sabah atıştırmalığı ile başladıklarında, kilo vermede çok daha kolay vakit geçirdiklerini fark ediyorlar. Kahvaltı yiyenler daha fazla yağ yaktıkları için daha düşük vücut ağırlığına ve daha düşük vücut yağ yüzdesine sahiptir.3. Sabahlar yoğun zamanlar olabilir, bu nedenle önceden plan yapın ve sadece beş dakika önce kalkın.
Strateji 2: Aşırı yemek yeme arzusunu neyin etkileyebileceğini anlayın
Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekleri aşırı yemek, beyin nörotransmiteri dopaminde, arzu ettiğiniz yiyecekleri ve bu yiyeceklerin miktarını etkileyen, beyindeki 'ödül' ile ilişkili alanlarla bağlantılı olduğu için azalmaya neden olabilir.4. Şekerli yiyecekler, daha fazlası için bağımlılık yaratan bir tepkiye neden olur. Ne kadar çok yerseniz, bu son derece ödüllendirici yiyeceklerden o kadar çok istersiniz.4. Endişelenmeyin, her şey kaybolmaz, dikkatlice yiyip bu zengin gıdalardan daha az tüketerek sağlıklı bir dengeye geri dönebiliriz. İlk başta zor gelebilir ama buna bağlı kalın. Günler geçtikçe kolaylaşıyor. Her seferinde bir gün ayırın.
Strateji 3: Taze, gerçek yiyecekler yemeye yemin edin
Ya önümüzdeki 21 gün boyunca bir fast food restoranına gitmeseydin? Ya bütün bir yıl boyunca fast food yemeseydin? Zevkler ve istek zamanla değişir. Daha az işlenmiş abur cubur yerine daha fazla taze meyve ve sebze yediğinizde ve daha az tereyağlı, kremalı veya kızarmış yiyecekler yediğinizde, aslında istediğiniz ve arzuladığınız şeyi değiştirebilirsiniz. 21 gün boyunca şekeri ve tereyağını önemli ölçüde azaltın, sonra nasıl hissettiğinizi görün. Bu aşırı duygusal krema sosu o kadar çekici olmayabilir. Bir kutudan, pudradan, bardan gelmeyen ya da arabanın camından geçmeyen yiyeceklerle vücudunuza yakıt vermeyi taahhüt ederek bu Yeni Yılda sağlığınızı bir öncelik haline getirin. Yeni bir yemek kitabı almayı veya vejetaryen yemek blogunu takip etmeyi taahhüt edin.
Strateji 4: Tetikleyicilerinizi bilin
dijital döngü
Dondurma sizin düşüşünüzse, onu evde tutmayın. Erişilebilirlik anahtardır. Sağlıklı atıştırmalıkları erişilebilir ve kolay hale getirin, sağlıksız yiyeceklere direnmek çok daha kolay olacaktır. Taze meyveleri yıkayın ve hızlı düzeltme için hazır tutun.
Strateji 5: Bölümleri İzleyin
Kendinize daha küçük bir tabakta servis yapın, koşarken hızlı ısırıklar için küçük kaplara atıştırmalıklar koyun ve pazarlıklı süper boyutlu yiyecekler satın almayın. Sağlığınız için iyi değilse pazarlık olmaz.
Evet, biraz planlama ve biraz fazladan zaman gerektirir. Ancak araştırmalar sağlıklı beslenmenin aslında daha ucuz olduğunu gösteriyor. Hepimiz bu telaşlı modern dünyada yoğun hayatlar sürüyoruz. 'Sağlıklı beslenmek için zamanları olmadığını düşünenler, er ya da geç hastalık için zaman bulmak zorunda kalacaklar.' Buna değersin.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin seviyedeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
1. Ulusal Kilo Kontrolü Sicili: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Kahvaltıda ve akşam yemeğinde yüksek kalori alımı, fazla kilolu ve obez kadınların kilo kaybını farklı şekillerde etkiler. Obezite . 2013 Aralık21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Hareketsiz kadınlarda düşük glisemik indeksli bir kahvaltının ardından egzersiz sırasında yağ oksidasyonu ve iyileşme sırasında tokluk artar.'
4. Liebman B. Yiyecek ve Bağımlılık. 'Bazı yiyecekler beyni ele geçirebilir mi?' Beslenme Eylemi. Kamu Yararına Bilim Merkezi. Mayıs 2012.
