Benim işim, beslenme müşterilerinin sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri için yemek planlamasına yardımcı olmaktır, ancak meşgul bir anne olarak, sonsuza dek lezzetli ama sağlıklı akşam yemekleri yapmanın gerçek bir mücadele olabileceğini kabul ediyorum. Hafta için bir plan yaparak stresi azaltın ve malzemeleri hazır bulundurun. Her hafta haftanın menüsünü ve alışveriş listesini yazıyorum. Süslü değildir, ancak genellikle bir zarfın veya hurda kağıdın arkasında bulunur. Hafta ilerledikçe planı uyarlamam gerekse bile, kaba bir akşam yemeği taslağı yapmak aklımdan büyük bir ağırlık geliyor. Ancak müşterilerimin çoğu için mesele sadece iyi tat veya kolay hazırlık değil, performansı artıran akşam yemeklerine ihtiyaçları var. Ultra dayanıklılık yarışmacısı Rich Roll, güçlü adam Patrik Baboumian ve Olimpik patenci Meagan Duhamel gibi sporcular, bitki bazlı diyetleri spor beslenmesinde en sıcak trendlerden biri haline getiren birçok ünlüden bazılarıdır. Etsiz, besleyici olarak eksiksiz bir akşam yemeğini nasıl hazırlarsınız? İşte bazı gerçek hayattan, protein dolu örnekler.
Etsiz Pazartesi
Fırında kavrulmuş biberiye patates, sarımsaklı börülce ve sonbahar / kış başında yeşil fasulye veya kışın sonu veya ilkbahar başında kuşkonmaz gibi seçtiğiniz mevsimlik yeşil bir sebze hazırlayın. Kara gözlü bezelye fasulyeden daha hızlı pişer ancak yine de demir ve protein içerir. Börülce piştikten sonra zeytinyağı, doğranmış soğan, adaçayı ve sarımsakla soteleyin.Adresinde daha fazla harika fikir görün www.meatlessmonday.com .
Taco Salı
Tacos veya burritolar her türlü önceden pişirilmiş fasulye (kırmızı biber baharat, sarımsak tuzu ve soğan ekleyin), pirinç, tatlı patates, doğranmış kişniş ve dilimlenmiş tatlı biber ve / veya mısır ile doldurulabilir. Kendi ev yapımı guacamole'nizi yapmak için bonus puanlar.
Çarşamba Isınıyor
Hafta ortası. Sadece Beyond Meat veya Gardein şirketinden bitki bazlı 'tavuk şeritlerini' sote ederek süper basit tutun ve basit bir kinoa tabağı ile servis yapın. 1 bardak kinoayı 2 bardak suya 10-15 dakika pişirin. Kurutulmuş yaban mersini, kabak çekirdeği, tuz, limon suyu ve zeytinyağı ekleyin. Buharda pişirilmiş brokoli yanında servis yapın. Tempeh, zeytinyağında sotelerken İtalyan otlarıyla tatlandırılabilen hızlı bir protein kaynağı olarak da iyi çalışıyor.
Bağışıklık Desteği Perşembe
Asya veya Hint mutfaklarından esinlenerek kendi kişiselleştirilmiş yemeğinizi yaratın. Hastalıklardan korunmak için geleneksel, bağışıklığı güçlendiren sarımsak, zerdeçal ve zencefil ile pişirin. Basmati pirinci veya erişte suda pişirerek başlayın. Yemek pişirirken, bir mutfak robotunda birkaç diş doğranmış sarımsak, bir çay kaşığı taze zencefil ve toz (veya taze) zerdeçal ile bir çay kaşığı kırmızı köri ezmesi ve bol miktarda hindistan cevizi sütü birleştirmek için bir mutfak robotu kullanın. Bunu, dilimlenmiş havuç, lahana, bambu filizleri, yeşil soğanlar ve önceden pişirilmiş (veya kutulu) nohut veya mercimekleri kaynatmak için bir temel olarak kullanın. Basmati pirinci veya erişte ile servis yapın. Bu özel malzemelere sahip değilseniz, sebzeleri her zaman 1 çorba kaşığı yağda soteleyebilir ve soya sosu ve sarımsakla baharatlayabilirsiniz.
Pizza Cuma
Kaju peynirli pizzayı denemediyseniz, yaşamamışsınızdır. Bana teşekkür edeceksin Bugünün vegan peynir seçenekleri eskisinden çok daha iyi, ancak kaju peyniri bir deneyim. Pek çok markette önceden hazırlanmış olarak bulmak kolaydır, ancak kendi temel ev yapımı karışımınız için kuru kaju (veya ceviz), besin mayası, tuz ve sarımsağı bir karıştırıcıda karıştırmak daha da kolaydır. Daha nemli bir peynir kıvamı için, karıştırmadan önce kajuları ıslatın ve limon suyu ekleyin. Sebze yüklü bir pizzanın üzerine domates sosu ve taze otlar ile hafif bir üst malzeme olarak kullanın. Koyu yapraklı yeşillikler, salatalıklar, zeytinler ve enginar kalplerinden oluşan bir yan salata ile servis yapın.
Souper Cumartesi
Kimse cumartesi gününü yemek hazırlayarak geçirmek istemez. Yavaş pişiricinizin sizin için zor işi yapmasına izin verin. Soğuk günlerde Güneş Çorbası yapın. Sabahları doğranmış havuç, kereviz, patates ve mercimekleri bir sebze bulyon küpü ve iki inç kaplayacak kadar su ile yavaş bir tencereye koyun. Eve vardığınızda ve çorba neredeyse servise hazır olduğunda, biraz donmuş mısır ve doğranmış lahana atın. Gevrek sarımsaklı ekmek veya pide dilimleri ve humus ile servis yapın.Sabahları küp şeklinde balkabağı eklerseniz bonus puan.
Makarna Pazar
Kırmızı mercimek unu veya fasulye unu makarnaları, lezzetli, glütensiz ve protein, demir, çinko ve lif ile dolu oldukları için dansçılar arasında çok popülerdir. Normal makarna gibi suda pişirin, ancak zaman kazanmak için son 4-5 dakikalık pişirme süresine doğranmış brokoli ekleyin. Makarna ve brokoliyi birlikte süzün ve önceden hazırlanmış marinara sos ile servis edin.Makarnayı az miktarda zeytinyağında sotelenmiş lahana, sarımsak ve mantarla doldurursanız bonus puan. Bunun bir varyasyonu, makarnayı gnocchi ile değiştirmek olabilir.
Menü planlama hizmetleri ve dikkate alınacak kaynaklar:
Dansçılar için Kişiselleştirilmiş Yemek Planlaması ve Harika Performanslar için Beslenme Kaynak Kitabı şu adreste bulunabilir: www.dancernutrition.com .
lauryen
Ayrıca kontrol edin Mor Havuç , Daha hafif , Mutlu Otobur ve Menüm Dostum .
Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından Harika Performanslar İçin Beslenme
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
