İşte burada - büyük performansınız. Haftalarca, aylarca, hatta belki yıllarca prova yaptınız. Göstermek için kahkahalarınız, özel anılarınız ve hatta belki morluklarınız ve gözyaşlarınız var. Hazır olduğunuzu düşünüyorsunuz, ama aynı zamanda aniden midenizde kelebekler hissetmeye başlıyorsunuz ve (çünkü siz bir dansçısınız ve vücudunuza uyum sağlamışsınız) kaslarınızda ve fasyanızda gerginlik ortaya çıkıyor. Nefesiniz kesiliyor. Endişeli düşünceler yaşamaya başlıyorsun. Ya performansın ortasında koreografinize boş gelirseniz? Ya bu üçlü dönüşün dışında kalırsanız veya bu hızlı değişimi yönetemezseniz?
Tüm sisteminizin deneyimlediği - beden, zihin ve ruh - bir savaş ya da kaç tepkisi . Bu yanıt, sisteminiz bir tehdit algıladığında ortaya çıkar - bu durumda ufukta büyük bir performans. Binlerce yıl önce, bu zihinsel, duygusal ve fiziksel tepkiler hayatınızı kurtarmış olabilirdi, ancak şimdi - 2019'da - en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olmayacaklar (en azından söylemek gerekirse). Neyse ki günümüzde insanlar, tepkilerimizin kontrolümüz dışında olduğunu hissetmek yerine, stres faktörlerine nasıl tepki vereceğimizi belirlemeye yaklaşmamıza yardımcı olan somatik (beden temelli) ve bütünsel uygulamalara sahip.
Yoga Dansçılar ve genel olarak insanlar arasında giderek daha popüler hale gelmek böyle bir pratiktir. Yoga uygulayıcıları - genç ve yaşlı, esnek ve tüm farklı kültürlerden ve ırklardan daha sıkı tarafta - uygulamanın nefes almayı sakinleştirdiğini, fiziksel gerilimi azalttığını ve endişeli düşünceleri hafiflettiğini keşfettiler. Aşağıdaki yoga sekansı, rahatlamanıza ve performans öncesi titremeleri serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Bonus: aynı zamanda size yardımcı olabilir ısınmak ve gerin. Bir yoga matı üzerinde çalışmak idealdir, ancak kaymayan herhangi bir yüzey işe yarar. Mutlu egzersizler, merde ve - yogilerin dediği gibi - Namaste !
# 1. Kedi-İnek akışı
Omuzlar bilekler üzerinde ve kalçalar dizler üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde Masa Üstü pozunda kurun. Bir 'Kedi ve İnek' akışı alın: nefes alırken karnınızın aşağı inmesine izin verin ve gökyüzüne bakın ve nefes verirken başınızın aşağı inmesine izin verirken omurganızı yukarı kaldırın. Omurganız ısınmaya başlayana kadar bunu 10-15 kez tekrarlayın.
Göğüs kafenizle daireler çizin, ayaklarınıza bir yandan diğer yana bakın veya size doğal ve iyi gelen diğer hareketleri yapın. Nefesinizin doğal bir şekilde aktığını hissedin. Vücudunuzun herhangi bir yerinde tuttuğunuz herhangi bir gerginliği fark edin ve onun çözülmesine izin vermeye çalışın.
# 2. Kalas
Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun, ancak bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı geriye doğru çekin, böylece bir Plank olursunuz. Mideniz oradan omurganıza çekilirken zemini kendinizden uzağa ittiğinizi hayal edin. Gücünü burada hissedin - sen bir güç ! Beş ila 10 nefes tutun.
Ayaklarınızı ve kalçalarınızı istifleyin ve sola bakarken sol elinizi gökyüzüne doğru çekin. Artık Side Plank'tasınız. Gülümseyin - belki de eğleniyorsunuzdur! Bu seni güldürdü mü? Harika! Üç ila beş nefes tutun ve sonra Yan Plank'ınızı diğer tarafa doğru uygulayın - vücudunuzu odanın sağ tarafına, sağ ayağınızı ve kalçanızı sol üst tarafa ve sağ elinizi gökyüzüne çevirin. Güçlüsünüz, ama aynı zamanda her şeyin kolay görünmesini sağlayacak kadar da zarifsiniz!
# 3. Aşağı Köpek ve Öne Katlama
maureen maher doğum tarihi
Plank'ınıza geri dönün ve ardından Aşağı Bakan Köpeği almak için kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın. Ön kollarınızın ve kalçalarınızın daha da yukarı kalktığını hissedin. Unutma, güçlü ve aynı zamanda zarifsin! Size iyi geliyorsa, topuklarınızı pedal çevirin - birini yukarı kaldırırken diğerini daha da aşağı iter. Hazır olduğunuzda ayaklarınızı ellerinize zıplayın. Belki eğleniyorsun! Belki sen yaptı sadece gül!
Sonra, sol elinizi sağ dirseğin hemen yukarısında ve sağ elinizi sol dirseğin hemen yukarısında, kollarınız yarım kare yapacak şekilde “Ragdoll” Pose'u alın. Dizlerinizde nazik bir 'mini bükülme' bulun. Gövdenizin kalçalarınızdan sarktığını hayal edin. Burada takılırken kendinizi iyi hissettiren küçük sallanmaları veya diğer hareketleri yapın. Solunumunuzu kontrol edin - dolu ve akıcı mı? Değilse, daha çok böyle yapabilir misin?
# 4. Akciğerler ve Bükülmeler
Kendinizi hazır hissettiğinizde, karnınızın içe doğru gittiğini hissedin ve gövdenizi (düz bir sırtla) kaldırarak, bu “Yarım Kare” yi kollarınızla tutun. Gerginliği hissedin. Ayaklarınızın köklenmesini ve aynı zamanda başınızın üstünden yükselen enerjiyi hissedin.
Bırakın bu şeklin kollarınız serbest kalsın ve sallamak için iyi hissettiren herhangi bir şeyi sallayın (veya size iyi gelen herhangi bir şekilde hareket edin). Omuzlarınız ve avuç içleriniz içeri bakarken kollarınızı birbirinden ayrı tutarak gökyüzüne kadar uzanın. Geniş ve uzun hissedin. Enerjinin sanki elektriklenmiş gibi parmak uçlarınızdan tüm yol boyunca geldiğini hissedin. Sonra sağ ayağınızı bir hamle haline getirin, sol diziniz bükülür.
Uzanmaya devam edin. Bu geçişi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirecek zarafete ve güce sahipsiniz! Gövdenizi ön bacağınıza doğru çevirin, böylece sağa doğru bükülürsünüz. Kollarınızın 'T' şekline gelmesine izin verin. Birkaç nefes için burada, bu dönüşün içine doğru nefes alın. Gökyüzüne geri dönün ve sonra sola doğru dönün, kollar tekrar “T” şekline gelir. Gücünüzü ve ferahlığınızı hissederek gökyüzüne geri dönün. Nefes alışını tekrar kontrol et. Kendinizi performansınız hakkında düşünürken bulursanız, bu düşünceleri bırakmaya çalışın.
Sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı geriye doğru bastırarak, yine de yukarı uzanarak ve her iki tarafa tekrar çevirerek sol tarafınızdaki hamleyi tekrarlayın.
# 5. Soğuma
Sağ ayağınızı birleştirmek için sol ayağınızı öne doğru bastırın, kollarınızı yüksekte tutun. Bu geçişi yapabileceğinizi biliyorsunuz! Sonra ayaklarınızın mümkün olduğunca yakın olduğundan, uyluklarınızın iç kısımlarını sıktığından emin olun. Hala uzanırken, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru oturtun - Sandalye Duruşu. Bu zorlu bir poz ama güçlü ve yeteneklisin! Tekrar oynamayı mı düşünüyorsun? Gitmesine izin vermeyi dene!
Bu Sandalye Duruşunu birkaç nefes için tuttuktan sonra, oturana kadar daha derin ve daha derin oturmaya devam edin. 'Düşmemeye' çalışın! - karın kaslarınızı meşgul edin! Oturduktan sonra dizlerinizin altlarını bir araya getirin ve dizlerinizi yana doğru bırakın (Kelebek Duruşu). Koltuğunuza yaslanın ama aynı zamanda omurganızın uzadığını hissedin. Birkaç nefes için burada tutun.
Sonra omurganızın arkanızda dinlenmesine izin verin, karın kaslarınızı kontrol ve yumuşak bir şekilde yere kadar tamamen inin. Nefesinizle kontrol edin. Biraz daha sakin olmak için ekshalasyonlarınızı inhalasyonlarınızdan daha uzun tutmaya çalışın.
# 6. Kapanış Meditasyonu
jordan schlansky net değeri
Ayaklarınızın alt kısımlarıyla birlikte kalın veya sizin için daha rahatsa bacaklarınızı uzun uzatın. Mümkünse kolay, daha akıcı ve tam nefes alın.
Gözleriniz kapalıyken kendinizi en iyi performansınızı sergileyin - her sayıya ve her dönüşe vurun, yükseğe ve uzağa sıçrayın, müzikaliteniz ve ifadeniz çarpıcı. Bunun sen olabileceğini biliyorsun. Bunu yapabileceğini biliyorsun!
Hazır hissettiğinizde, oturun ve gözlerinizi açın. En iyi performansınızı sergileyeceğinize inanarak günün geri kalanına hazır olduğunuzda devam edin.
Yazan: Kathryn Boland Dans Bilgilendirir.
