Aşağıdaki tüm tarifler, kayıtlı dans diyetisyeni Emily Harrison tarafından geliştirilmiş ve test edilmiştir. Lahana salatası ve smoothie tarifi dansçıların favorileridir!
Ağaçlardaki turuncu ve kırmızı yapraklar, lahana, ıspanak, pazı, kara lahana, hardal yeşillikleri, pancar yeşilliği ve Çin lahanası gibi serin havalarda yeşilliklerin zamanı geldi demektir. Bu beslenme güç merkezlerine boşuna 'süper gıda' denilmiyor.
margaritaville'e kaçış yorumları
Neden sizin için iyidirler:
Yeşil yapraklı sebzeler kalori ve yağ bakımından çok düşüktür, ancak bağışıklık fonksiyonu ve kanserin önlenmesinde önemli olan güzel A ve C Vitaminleri kaynaklarıdır. Uzun vadeli kemik sağlığının anahtarı olan güzel kalsiyum ve K vitamini kaynaklarıdır. Küçük ama önemli miktarlarda demir, magnezyum, çinko ve folat içerirler.
Antioksidanlar:
Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücrelerdeki oksidatif stresi önlemeye yardımcı olan, detoksifikasyon enzimlerine yardımcı olan ve kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını azaltan doğal olarak oluşan vitaminler ve fitokimyasallardır.1. Tüm bu vitamin, mineral ve antioksidanların beslenmeyi iyileştirmede faydalı olduğu bilinmektedir. Her hafta çeşitli yapraklı yeşillikler yemek, uzun dans veya performans haftalarında kaslarınızın daha güçlü bir şekilde geri dönmesine yardımcı olacaktır. Pancar, spor beslenme dünyasının şu anki sevgilisidir çünkü nitratların aerobik kapasiteyi artırdığı, iltihabı azalttığı ve bitkiler alemindeki en yüksek antioksidan seviyelerinden bazılarına sahip oldukları görülmüştür. Ama pancar yeşillerini fırlatmayın! Biraz susam yağında soya sosu ve sarımsakla sotelenmiş lezzetli. Leutein ve zeaksantin, kara lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunan iki bitkisel besindir. Kanseri önlemede oyunculardırlar, ancak aynı zamanda körlük, katarakt ve makula dejenerasyonu riskini azalttığı da gösterilmiştir.
Pişmiş mi, Çiğ mi?
Her ikisi de! Yine, bu besin depolarından en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı çeşitliliktir. Yeşillerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak bazı besinler az çok emilebilir. Çiğ olarak tüketildiğinde daha fazla C vitamini ve folat alırsınız, ancak pişirildiğinde yenildiğinde demir, kalsiyum ve hatta bitkisel besleyici luteinin biyoyararlanımını artırırsınız. Bu çok yönlü sebzelerle hem pişmiş hem de çiğ tariflerde oynayın. İşte bazı nefis çiğ ve pişmiş sonbahar tarifleri:
Emily'nin Kara Lahana Salatası (çiğ):
3 bardak lahana yıkayıp kurulayın ve sert gövdeleri çıkarın. Büyük bir kaseye koyun. Yarım bardak kuru yaban mersini ve yarım bardak kabak çekirdeği ekleyin. Ayrı bir küçük kapta bir limon suyunu, 2 çay kaşığı zeytinyağını ve ½ çay kaşığı gerçek akçaağaç şurubunu, tuz ve kırmızı biber serpiştirin. Birlikte atın ve pansumanı lahana içine masaj yapın. Limon suyu daha yumuşak hale gelmesine yardımcı olduğu için lahana boyutunun küçüldüğünü göreceksiniz.
Smoothies (çiğ):
Seçtiğiniz 1 fincan çilek, ½ fincan dondurulmuş şeftali, 1 fincan bitki bazlı süt, 1 çorba kaşığı kenevir veya chia tohumu ve seçtiğiniz herhangi bir yeşil yapraklı 3 büyük yaprağı karıştırın. Soğuğun tadını çıkarın.
Sonbahar balkabağı, lahana ve kabak çekirdeği (pişirilmiş):
jason tartick yüksekliği
Büyük bir lahana demetini yıkayıp doğrayın ve bir kenara koyun.
Bir orta boy balkabağı alın ve sebze soyucu kullanarak sert dış kabuğunu çıkarın. İkiye bölün, tohumları alın ve küçük parçalar halinde küp küp doğrayın (5 dakika). Kabağı kaynatın (hızlıca / sadece yumuşayana kadar kaynar suya atın) ve suyu boşaltın. 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, 1 çay kaşığı kırmızı biber ve küçük bir tutam kuru kırmızı biberle soteleyin, kabak ve lahana ekleyin ve lahana biraz solana kadar ancak biraz yeşil ve yaylı olana kadar soteleyin. 2-4 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyin. Sıcak servis yapın.
Garlicky İsviçre pazı (pişirilmiş):
Her çeşit pazı yıkayın ve doğrayın. Sapları bırakın ve kurutmanıza gerek kalmaz.
1 çay kaşığı zeytinyağında 2 diş sarımsak ile soteleyin. Makarna, pilav veya kinoanın üzerine servis yapın.
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifeestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
pil dans stüdyosu
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
Kaynak:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Brassica sebzelerin insan sağlığı üzerindeki yararlı etkileri. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
sizin için tavsiye edilen
