Çoğu dans formu, izleyiciye estetik açıdan çok hoş gelen ve parmak uçlarından ayak parmaklarına kadar büyük bir uzunluk yanılsaması yaratan vücutta eğrisel devamlılık olan 'çizgi' yi arar. Eğitilmesi zor olan ancak yine de arzu edilen belirli bir çizgi ayağınki ve “pointe” mizi oluşturan şeydir. Pointe'imizin genel şekli esas olarak iki eğriden gelir: incikten ayağın tepesine ve ayak tabanının altındaki olan. Bu iki eğrinin oranında kesinlikle matematiksel bir güzellik var.
Dansçıları tedavi etmede uzmanlaşmış Kayropraktik Spor Hekimi Dr. Carrie Skony'nin harika tavsiyesiyle, kemerlerinizi ve noktanızı güvenli bir şekilde güçlendirmek ve iyileştirmek için kullanabileceğiniz bazı yararlı bilgileri bir araya getirdik.
geniş sahne
Ayaklarımız, birbirine sıkıca oturan ve kemikler arasında bir miktar harekete izin veren güçlü bağlarla bir arada tutulan çok sayıda küçük, düzensiz şekilli ve uzun kemikten oluşur. Ayağın doğal olarak kemikler arasında bir miktar harekete izin vermesi önemlidir, böylece farklı arazilere uyum sağlamak gibi şeyler yapabilirsiniz, ancak çok fazla hareket ettirdiğinizde ayağınızın farklı yönlere çekilmesini istemezsiniz. üzerindeki kuvvetler. Ve biz ona çok fazla güç uyguluyoruz! Sadece yürümek, ayak bileği eklemi sıkıştırma kuvveti vücut ağırlığının beş katına ve koştuğumuzda vücut ağırlığının 13 katına kadar çıkar.
O zaman bağların çok güçlü kalmasının kemikleri bir arada tutmasının kritik olduğunu görebilirsiniz. Kemiklerde ve bağlarda sahip olduğumuz şeylere pasif yapılar denir - kaslar ve diğer yumuşak dokular gibi kasılırlar ve gerilemezler ve orijinal şekillerine geri dönemezler. Ligamentler doğal olarak biraz esneyebilir, ancak çok elastik değildirler, bu nedenle aşırı gerilirlerse aşırı gergin kalabilir ve hatta yırtılabilirler. Ayaklarımızı kesinlikle kasları gerecek şekilde esnetmek istiyoruz, ancak daha iyi bir nokta arayışında bağların aşırı gerilmesi riskini de alıyoruz! Bu nedenle, ayağın üst kısmını germek için çok fazla şey yapmaktan kaçınmalıyız.
Dr. Skony, “İdeal bir kavis elde etmek için tüm ayakların gerilmesine gerek yoktur” diyor. 'Dansçıların, ayak kemerlerini iyileştirmek için agresif veya zorla esnetme ile ayaklarda yaralanmaya neden olabileceklerini bilmeleri önemlidir.'
Ayağın üstüne çok fazla baskı uygulayan ve ayağı ve bileği aşırı bir konuma zorlayan şeyler yapmaktan kaçının. Örnekler arasında ayaklarınızı koltuğunuzun kenarı gibi ağır bir şeyin altına koymak ve ayağı germek için sert veya sert üst kısmı olan cihazlar kullanmak sayılabilir. Yumuşak veya esnek üst kısımları olsa bile bu cihazlara dikkat etmeli ve güvenle kullandığınızdan emin olmalısınız. Bu, sadece ayağınızı içine koymak ve orada oturmak anlamına gelmez; bu, tam hareket aralığı boyunca kaslarınızı güçlendirmek için dirence karşı aktif olarak itmek için onu bir direnç bandı gibi kullanmak anlamına gelir.
Ancak riskler nedeniyle Dr. Skony bu cihazların kullanılmasını önermiyor. 'Ayak sedyeleri, kemeri iyileştiriyor gibi görünebilir, ancak genellikle ayak içinde bağ gevşekliği yaratma pahasına veya ayak bileğinin arkasındaki yumuşak doku veya kemiklere çarpma pahasına, her ikisi de yan astar veya kariyer sonu yaralanmalar olabilir. bir dansçı.'
Geleneksel gerdirme yerine, çeşitli boyutlarda ve sertlikte toplar kullanmak, ayağın çeşitli kısımlarını ve bacağın alt kısmını germek için masaj ve basınç kullanmanıza da yardımcı olabilir.
Herhangi bir gerginlikte olduğu gibi, zaten sıcak olmalı, sadece gerginlik noktasına gitmeli ve acı çekmemelisiniz, uygun hizalamayı sürdürdüğünüzden (yuvarlanma ve oraklaşma yok) ve eklemlerinizi aşağıdaki gibi kırmadığınızdan emin olmalısınız. bileğinizin arkası.
İnsan sağ ayak kasları anatomi modelinin yan görünüm beyaz, kırpma yolu üzerinde izole edilmiştir.
Güç ve içsel vs dış kaslar
Kemerlerinizi geliştirmenin en güvenli ve en işlevsel yolu, bunu güçle yapmaktır! Ayak hareketini kontrol eden kaslar hem ayağa özgü olan ayağın içinde hem de dışsal olarak adlandırılan alt bacakta bulunur.
Ekstrinsik kaslar, ayak parmaklarını yukarı doğru uzatmanın ve onları aşağı doğru esnetmenin yanı sıra ayağı yukarı doğru esnetme (dorsifleksiyon) ve ayağı aşağıya dönük (plantar fleksiyon) dahil olmak üzere ayak bileği hareketini kontrol eder. Doğru - bacağınızın alt kısmındaki kaslar, ayak parmaklarınızı işaret etmeye katkıda bulunur! İç kaslar, ayağın kemiklerini bir arada tutmaya yardımcı olur ve aynı zamanda işaret ederken ayak tabanının büzülmesine de katkıda bulunur.
Pointe üzerinde chloe
Bu kasları güçlendirmek, hem sanatsal performans hem de yaralanmaların önlenmesi için inanılmaz derecede önemli bir bonus olan kemerinizin görünümünü ve ayağınızın ve ayak bileğinizin dengesini geliştirecektir.
Dr. Skony'nin belirttiği gibi, “Ayaktaki iyileştirilmiş iç kuvvet, yalnızca yayınızın havadaki görünümünü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ayağınızı, ayak bileğinizi ve dizinizi destekleyen bacaktaki yaralanmalardan da koruyacaktır. Destek ayağındaki zayıf iç kaslar, ayağın aşırı uzamasına neden olabilir ve bunyon oluşumu, sesamoidit, FHL tendinit ve plantar fasiit gibi yaygın dans yaralanmalarına katkıda bulunabilir.
İç ayak kaslarını güçlendiren egzersizler
Dr. Skony, ayağı güçlendiren ve şekillendiren bir dizi farklı egzersiz önermektedir.
S hort ayak egzersizi : Orta ayaktaki kasları kullanarak kemeri kaldırırken ayağın topunu yere ve ayak parmaklarına uzun süre temas ettirin. Ayağın veya ayak bileğinin üstünden tutmamaya çalışın. Bu egzersizi oturarak öğrenin. İyileştikten sonra, paralel bir ayakta durma pozisyonuna, sonra dışa dönük pozisyona ve son olarak tek bacak duruşuna geçebilirsiniz. Bunu plie'deyken de yapabilirsiniz ve aynı kasların ayağını yerden kaldırırken, tıpkı bir tenduya hareket ederken veya ayak havada olduğu gibi çalıştığını hissetmeye çalışarak da yapabilirsiniz. Dr. Skony, 'İyi bir iç ayak kontrolü için, bir dansçının kısa ayak egzersizini iyi yapabilmesi zorunludur' diyor.
norveç kaçış canlı akışı
Piyano ayak parmakları : Kısa bir ayak egzersizi yapın, ancak ayak parmakları kaldırılmış (uzatılmış), ardından ayak parmaklarını piyano çalıyormuş gibi yavaşça yere teker teker indirin ve her bir parmağınızı ayrı ayrı kullanmaya çalışın. Bunu her iki yönde de yapın. Oturarak ve ayakta deneyin.
Ayak yayılıyor : Parmakları bükmeden veya uzatmadan, ayak parmaklarını birbirinden ayırın ve ayağın orta hattından uzaklaşın. Dr. Skony, 'Bu, bunyon oluşumunda gördüğümüz gibi ayak başparmağının içe doğru sürüklenmesini önlemeye yardımcı olabilir' diye açıklıyor.
Shimmy çömelme : Kısa ayak pozisyonunda ve ayak parmakları yerden kaldırılmış olarak her iki ayağınızla paralel durun ve rahat bir çömelme pozisyonu elde edin (dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun). Ayak topları ve topuklar aracılığıyla zeminde teması sürdürürken, her seferinde kemer yüksekliğini koruyarak oda boyunca ileriye doğru ilerlemek için ayaklarınızı teker teker öne doğru sallayın.
Dr. Skony, fleksörlerin aşırı kullanımını teşvik ettiği için ayak parmaklarınızla bir havlu sıkıştırmanızı önermiyor ve ayak bileğini ayak bileğinden bağımsız olarak hareket ettirebilmeniz için önce ayak bileği tüm aralığına bakacak şekilde bir direnç bandı kullanmayı öneriyor. Ayak parmaklarını uzun tutmayı ve altından kıvrılmamayı unutma.
Güçlendikten ve ısındıktan sonra esneme hareketlerinizi yapmayı unutmayın! Bu egzersizleri yaptıktan sonra, dış kasları germek için harika bir zaman olacaktır. Dr. Skony, 'Baldırı germek her dansçının rutininin bir parçası olmalıdır' diyor. “Diziniz hem düz hem de bükülmüş olarak baldır kaslarını germeyi unutmayın. Bunu ya duvarın dibinde ya da bir hamle sırasında ya da aşağı doğru köpek tipi bir konumda yapabilirsiniz. Ayak bileğinin üst kısmı boyunca uzanan üst kasları esnetmenin güvenli bir yolu, sandalyenizin altına bir ayağınızı sivri ve ayak parmaklarının altına sıkıştırıldığı ve ayak bileğinizi gerginlik hissedene kadar hafifçe ilerlemeye teşvik ettiğiniz oturmuş bir streç içerir. ayak bileğinin üstünden geçen kaslarda. '
Düşünülmesi gereken diğer şeyler
Genel olarak dansçılar için güvenli olan ve ayağı güçlendirecek genel çapraz eğitim için yapabileceğiniz başka aktiviteler de vardır. Bunun bazı örnekleri şunlardır: Çeşitli akışlarda güvenli bir şekilde hareket etmenin, ayak ve ayak bileğini uygun ayakkabılarla koşmayı ve / veya yürümeyi kontrol eden kasların gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmanızı gerektiren bazı yoga stilleri ve iyi formda bazı dans teknikleri, örneğin Pointe çalışması, gergin bir pozisyondayken bile büyük güç gerektirdiğinden ve Graham, zamanla ve pratikle ayak bileği ve ayağın şeklini ve gücünü değiştiren çok sayıda zemin çalışması gerektirdiğinden. Sahnede asla yapmasanız bile bunlar sadece egzersiz için kullanılabilir.
Hem stüdyo içinde hem de dışında uygun ayakkabılar ayaklarınızın sağlığında büyük bir fark yaratabilir. Dr. Skony, “ayakkabıdaki son trendlerin ayaklar için çok az destek sağladığına dikkat çekiyor. Devam eden destekleyici ayakkabı eksikliği, ayak yaralanmaları riskini büyük ölçüde artırabilir. Dansçılar, ayak kemerine yeterli destek sağlayan ve ayrıca ayak bileği veya ayak parmakları üzerinde çok kısıtlayıcı olmayan ayakkabılar aramalıdır. '
Yazan Leigh Schanfein Dans Bilgilendirir.
