Dansçılar ağırlık çalışması yapmalı mı?

Dansçı ağırlık çalışması

Bale, hem erkekler hem de kadınlar için fiziksel olarak zorlu bir sanat biçimidir. Erkek dansçılar kolay ve doğru teknikle ortak olmak için güçlü üst vücut, göbek, sırt ve bacak kuvvetine ihtiyaç duydukları gibi, dişiler de zor adımları zarafet ve zahmetsizlikle yürütmek için güçlü yağsız kaslara ihtiyaç duyar.



Bazıları, özellikle de kadın dansçılar, basitçe 'ağırlık çalışması' kelimesiyle devre dışı bırakılsa da, rehberlik ederseniz, öğretilirseniz ve sonra doğru bir şekilde uygularsanız, bir zamanlar alışılmadık bir korku olarak bilinen şey, genel gücünüze çok yardımcı olabilir. ve bir dansçı olarak gelişme. Bir dansçı için tasarlandığında ağırlık çalışması, genel kas gücünü geliştirmenize ve bunu tek tek kas gruplarını “büyütmeden” yapmanıza olanak tanır.



Dansçılara önereceğim iki farklı ağırlık çalışması türü vardır: izometri ve düşük direnç - yüksek tekrar eğitimi.

İzometri, minimum hareketler gerçekleştirirken kendi vücudunuzun ağırlığını desteklemeyi içerir. Bu, birçok dansçı için doğrudan Pilates ve yoga gibi güçlendirme programlarına bağlanabilir. Genel olarak, izometrik egzersizler, bir dansçının stüdyoda veya ekipmana erişimi olmayan bir durumda ısınma / soğuma olarak kullanması için en iyisi olan hiçbir ek ekipman içermez.

İzometri, dansçının hedeflenen bir vücut parçasını minimum düzeyde, genellikle bir seferde inç kadar küçük hareket ettirmesini gerektirir. Kasların sabit pozisyonda gerginliği ve izolasyonu, bölgeye güç veren şeydir.



Birkaç izometrik egzersiz, dansçıların uzun ve zayıf, ancak güçlü, bacaklar ve alt bedenler geliştirmelerine yardımcı olur: yarı katlama, yüksek V, geniş saniye, ayakta durma, paralel uzatma ve makas kıvrımı. Çoğu dansçı Pilates repertuarında çeşitli biçimlerde bulunur.

Dansçılar için faydalı olan diğer ağırlık antrenmanı şekli düşük direnç - yüksek tekrarlı egzersizlerdir. Bu eğitim şekli, kas 'şişmesi' korkusu olmadan güçlenmek için iyidir. Kavramın temel bir özeti, yüksek ağırlıkla düşük tekrarların gücü arttırmasıdır (bu, kasların hipotrofisini arttırmak istedikleri için erkek dansçıların çabaladıkları şeydir). Düşük ağırlıkla yüksek tekrarlar ise dayanıklılığı artırır. Tekrarlar arttığında, güçten dayanıklılığa kademeli geçişi görüyoruz.

Dansçılar olarak dayanıklılık için çabalıyoruz - kaslarımızın, onları yerine getirdiğimiz zorlu görevler için mümkün olan tüm rezervleri geliştirmesi gerekiyor. Dayanıklılığınızı geliştirmeye odaklanırsanız, sonuçta yaralanma riskinizi azaltacaksınız. Kaslarınızın dayanıklılığını artırmak, kendi vücudunuz için sigorta yaptırmak gibidir, sahip olunması son derece önemli bir şeydir ve uzun vadede minnettar olacaksınız.




durrani popal müslüman

Öyleyse kaç tekrar yapacağımızı ve hangi ağırlıkta yapacağımızı nasıl anlayacağız? Yine, her bir vücudun farklı olduğunu hatırlamalıyız, ancak sizin için doğru kiloya karar vermenin iyi bir kuralı, 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızın yorulması için yeterli ağırlık kullanmaktır, ancak yalnızca yapabileceğiniz kadar değil. bir veya iki tekrarı yönetin.

Tekrar aralıklarının kaldırılan yük ile doğrudan bir ilişkisi vardır. Dayanıklılık için hafif bir yükün 12 ila 15 tekrarı, hipertrofi için orta düzeyde bir yükün 8 ila 10 tekrarı ve güç için 3 ila 5 ağır yük tekrarı yapın. Yani bir erkek dansçı olarak size kas gücü ve büyüklüğü oluşturmanız söylendiyse, daha az tekrarla daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.

Direnç eğitimine karşı isteksizlik (çoğunlukla kadın dansçılar söz konusu olduğunda), genellikle kasların hipertrofisi (toplu) olacağı korkusuna bağlıdır. Vücut kütlesinde artış olmaksızın azalan vücut yağı, artan güç ve kas dayanıklılığı, yüksek hacimli (düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı) direnç eğitimi programlarının sonucudur.

Kas kütlesinin artması korkusuyla ağırlık çalışmasından çekinen kadınlar, çoğumuzun bu kadar büyük kaslar inşa etmek için gerekli vücut tipine sahip olmadığının bilinciyle rahat etmelidir. Bu, daha az testosteron üretiminden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, kaslı bir fiziğe sahip insanlar olan mezomorflar, genellikle ince olan ektomorflardan veya daha fazla yağ dokusu taşıma eğiliminde olan endomorflardan daha büyük kas gelişimi yaşayabilir.

Çoğu egzersiz ve özel kas eğitiminde olduğu gibi, dengeli egzersizler yapmaya çalışın, örneğin, duruş problemlerinden kaçınmak için sırt güçlendirme egzersizlerini karın direnci eğitimiyle birleştirin. Hamstringler, karın ve kuadriseps kasları, dansçı olarak ağırlık eğitiminden özellikle yararlanır. Her bir kas grubu için en büyük kas güçlendirme faydasını elde etmek için tek bir tekrar setini tamamlayın.

Herkesin vücudunun farklı olduğunu ve en büyük kişisel kazancı sağlamak için farklı programlar gerektireceğini unutmamak her zaman çok önemlidir. Bu nedenle, size en iyi ve en çok arzu edilen sonuçları verecek bir ağırlık antrenmanı programı oluşturmak için bir uzmanla birlikte çalışın.

Yazan Teagan Lowe Dans Bilgilendirir.

sizin için tavsiye edilen

Popüler Mesajlar