Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından
Dans Beslenme Merkezi.
www.dancernutrition.com
camille kahverengi dans
Dansçıların en üst düzeyde sporcu olduğu yadsınamaz. Taytla harika görünürken maksimum performans, güç ve dayanıklılığı korumalılar. Estetik sporcu yediklerine ve içtiklerine çok dikkat etmelidir. Erkek dansçılar için spor beslenmesi kapsamlı bir konudur, ancak burada sadece birkaç önemli nokta var.
Zamanlama herşeydir
Atlanta Ballet'in Kıdemli Dansçısı John Welker, olağanüstü bir kariyere sahip olan Veteran, yemeklerin ve atıştırmalıkların performans ve iyileşme açısından ne kadar kritik olduğunu ilk elden biliyor. Welker, 'Beslenme ve yeterince yemek benim için her şeydir' diyor. Yeterince yemek yemem benim için yememekten daha zor. Her zaman gün boyunca sürekli ve sürekli yemeye çalışırım. Performanslar sırasında da yemek yemeye başladım, bu tuhaf gelebilir, ancak iki saatlik herhangi bir gösteri benim için yiyecek olmadan uzun bir süre. ' John'un onun için bulduğu şey, aslında spor beslenmesinde 'Enerji Dengesi' adı verilen iyi araştırılmış bir kavramdır. Bu, daha güçlü dans etmenin, vücut kompozisyonunu geliştirmenin, kas geliştirmenin, daha fazla dayanıklılığa sahip olmanın, performansı iyileştirmenin ve yaralanma riskini azaltmanın sırrıdır. Her şey sağlıklı yemeklerin ve atıştırmalıkların sizin için çalışmasını sağlamak üzere zamanlamakla ilgilidir.
Enerji Dengesinin sizin için çalışmasını nasıl sağlarsınız?
Yapacağınız faaliyet için tam olarak doğru miktarda yakıt tüketmek en iyi yoldur. Ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak gün boyunca değiştikçe vücudunuzun enerji (kalori) ihtiyaçlarını karşılamak ve ayarlamaktır. Küçük bile olsa bir şeyler yemeden asla üç saatten fazla gitmeyin ve bazı dansçılar çok çalışırken iki saatte bir yemek yemeye ihtiyaç duyacaklar.
Dansçının ihtiyaçları önemli ölçüde değişir. Bu çok genelleştirilmiş bir örnek. Daha detaylı bir plan için e-posta.
natalie alyn lind bir ağaç tepesi
| 07:00 kahvaltı (asla kahvaltıyı atlamayın) |
| 9:45 sınıf öncesi atıştırmalık (muz gibi) |
| 11:30 orta derecede protein ve biraz karbonhidrat içeren sınıf sonrası atıştırmalık |
| 11:45 - 14:45 provaları: molalar sırasında hızlı, karmaşık karbonhidratlar |
| 2:45 protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve sudan oluşan öğle yemeği karışımı |
| 3: 45-6: 45 provalar: molalarda hızlı, karmaşık karbonhidratlar |
| 6:45 Eve gidip gelmek: çikolatalı soya sütü veya sütlü süt |
| 7:45 Akşam yemeği: protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve daha fazla su karışımı |
Protein İhtiyaçları ve Zamanlama
Yeterli protein alımı kritiktir. Bununla birlikte, gerçekte ihtiyaç duyulan protein miktarı genellikle erkek sporcularda fazla vurgulanır ve ihtiyacınız olandan fazlasını elde etmek, çok az almak kadar kötü olabilir. Protein her gün tüm kalorilerinizin yaklaşık yüzde 12-15'i kadar olmalıdır3. Erkek dansçılar, protein ihtiyaçlarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3-1.6 gram protein olarak hesaplamalıdır (hala genç bir dansçı iseler biraz daha fazla). Yani 170 kiloluk bir erkek dansçının (77,3 Kg) günde yaklaşık 100 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Fad diyeti Paleo takipçileri, organ stresi ve zayıf atletik performans için bir reçete olabilecek karbonhidrat pahasına genellikle bunu ikiye katlar. Protein en iyi şekilde, gün boyunca normal öğünlerde ve ara öğünlerde, bir seferde 7-20 gramlık artışlarla yenildiğinde kullanılır. Protein yüklemesi aslında yardımcı olmuyor. Araştırmalar, vücudun kas inşa etmek için bir seferde 20 gramdan fazla kullanmayabileceğini gösteriyor, bu yüzden bu ekstra amino asitler pahalı ekstra kaloriler haline geliyor.4.5. Bir fincan fasulye ve pirinçteki miktar, ¼ fincan fındık ve keten tohumu ile bir kase yulaf ezmesi (yulaf lapası), 1 fincan soya sütü veya 3 ons. Tavuk eti 7-20 gramdır. Sebzeler, baklagiller, tahıllar ve soyanın hepsi protein içerir ve toplanır. Egzersiz sonrası bir saat içinde protein yemeye çalışın. Ama 24 saate kadar sorun yok4.
Hidrasyon
Dehidrasyonun ilk iki belirtisi yorgunluk ve dengesizliktir. Susuzluk, vücut 1-2 litre sıvı kaybedene kadar başlamaz1. Dehidrasyon vücut ısısını artırır, kalp atış hızını, kalp debisini ve dayanıklılığı etkileyebilir ve besin maddelerinin çalışan kaslara ulaşma ve bu kasların laktik asit gibi şeyleri ortadan kaldırma yeteneğini bozabilir. Daha da büyük bir sorun, dansçılar hızlı bir şekilde ayakta durmaktan tam anlamıyla dans etmeye geçmek için glikojen adı verilen bir enerji depolama biçimine büyük ölçüde güvenmeleridir. Vücut, susuz kaldığında kas glikojenini daha hızlı yakabilir, böylece bu önemli yakıtı, iyi hidratlanandan daha hızlı tüketebilir. Spor içeceklerini yalnızca idareli ve gerektiğinde kullanın ve su tercih ettiğiniz ana içecek olmasına izin verin. Yüksek şeker ve enerji (kafein bombası) içeceklerinden kaçının.
Welker, susuz kalmamak için çoğunlukla suya yapıştığını söylüyor: “Yatmadan önce her zaman bir bardak ve sabahları her zaman ilk iş olarak bir bardak. Bazen çok zorlu bir rolüm ve prova dönemim olduğunda ve krampları önlemek için suyun ötesinde susuz kalmam gerektiğinde, kendi Oral Rehidrasyon içeceğimi yapacağım. Tarif 1 litre su (~ 4 su bardağı), 6 kademe çay kaşığı şeker ve 1/2 kademe çay kaşığı tuz. Çözünene kadar karıştırın ve için. Ayrıca, hindistan cevizi suyu ve çikolatalı sütün de çok etkili olduğunu buldum. '
Susuzluğu önlemek için düzenli olarak iç. Su şişeniz sürekli arkadaşınız olmalıdır.
Broadway dans merkezi dükkanı
Öneriler ağırlığa, ter oranına ve egzersiz miktarına bağlıdır1,2,3:
Egzersizden Önce: En az dört saat önce ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Su için.
Egzersiz Sırasında: Her 20 dakikada bir 150-350 ml (6-12 oz.) Su için (veya en az 20 oz. Her saat)
Egzersiz Sonrası: En az 720-1000 ml (24-32 oz.) Su için.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
1. Benardot D. Gelişmiş Spor Beslenmesi.
2. Coyle EF. 'Egzersiz sırasında Sıvı ve Yakıt girişi.' Spor Bilimleri Dergisi , 2004, 22: 39-55.
3. Amerikan Spor Hekimliği, Beslenme ve Atletik Performans Koleji. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin (eski adıyla ADA) ve Kanada Diyetisyenlerinin Ortak Pozisyon Beyanı. 2009.
4. Tipton KD. 'Protein Beslenmesi ve Egzersiz: Son Durum Nedir?' TARAMA’nın Nabzı. Bahar 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Spor Çalışmaları Okulu, Stirling Üniversitesi.
Fotoğraf (üstte): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
sizin için tavsiye edilen
