Çapraz eğitimin dansçıların daha uzun, daha güçlü ve daha büyük bir zarafetle dans etmesine yardımcı olduğunu biliyoruz. Esneklik ve koordinasyon, elimizden gelenin en iyisini yapmak için ihtiyacımız olan tek şey değil, aynı zamanda aerobik kapasiteye, kas gücüne (özellikle diğer dansçıları ortaklaşa kaldıranlar için) ve genel dayanıklılığa da ihtiyacımız var. Günlük dersler genellikle dengeli bir zindelik oluşturmak için yeterli değildir. Bisiklete binme, koşu veya aerobik yürüyüş ve kuvvet antrenmanı dansçılar için harika seçeneklerdir.
Kuzey Yarımküre'de bahar geldi ve neden bu çapraz eğitimi dışarıya çıkarmayasınız? Dışarı çıkmak, iç mekanda egzersiz yapmanın sağlayamayacağı doğa ve yaratıcı içgörülerle bağlantı kurabilir. İşte harika dış mekanlarda dansçılar (ve tüm insanlar) için dengeli zindelik faydaları sunabilecek bir sekans. Spor ayakkabılarınızı giyin, iPod'unuzu alın ve keyfini çıkarın!
# 1. Isınma yürüyüşü.
Bu bölüm genellikle yeterince kolaydır, çünkü her halükarda açık hava antrenmanınızı yaptığınız yere gitmeniz gerekecek. Halka açık parklar, bol miktarda alana ve aşağıdaki alıştırmalar için ihtiyaç duyacağınız yapılara sahip olacağı için harika seçeneklerdir. Yürürken, eklemlerinizi izolasyonlarla ısıtmaktan çekinmeyin - kafa ruloları, bilek ruloları, göğüs boyunca triseps esneme hareketleri. Pürüzsüz nefes ritminize dikkat edin ve etrafınızdaki manzaraları görün.
# 2. Hills sprintleri.
Bu egzersiz, dayanıklılığı ('yavaş kasılan' kas lifleri), hızı ('hızlı kasılan' kas lifleri), denge yönlerini ve kardiyovasküler verimliliği çalıştırır. Herhangi bir miktarda eğime sahip bir yüzey seçerek başlayın. Adımınızı ve ritminizi almak için 10-30 saniye yerinde koşmayı deneyin. Ardından eğimi aşağı doğru ilerleyin, 180 derece dönün ve tekrar yukarı koşun. Kalp atış hızınız yükselene kadar beş ila 10 döngü yapın. Bir dahaki sefere belki 12-15'i deneyin. Biraz daha fazla çalışmayla vücudumuza yavaş yavaş meydan okuyarak dayanıklılık ve güç geliştiriyoruz. Bu yaklaşım aynı zamanda mağlup ve cesareti kırılmış hissetmekten kaçınmaya yardımcı olur.
patrick warburton'ın boyu ve kilosu
Eğimli bir yüzeyiniz yoksa, 10-30 saniye boyunca yerinde koşun ve ardından hızınızı artırın (dizlerinizi karnınızın alt kısmına doğru tekmeleyin), ardından tekrar koşuya başlayın ve bu şekilde beş ila 10 döngü boyunca devam edin. Hangisini yaparsanız yapın, işiniz bittiğinde kısa durmak yerine yürüyün. Bu, kas kramplarını önlemeye ve yavaş yavaş kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, kalp atış hızınızı her zaman biraz yüksek tutmak kardiyovasküler dayanıklılığa katkıda bulunabilir, bu nedenle tam olarak durmamaya çalışın!
# 3. Kuvvet serisi.
Bu seri, vücuttaki tüm ana kas gruplarını güçlendiren dört egzersiz setini değiştirir. Bölgenizi araştırın ve ulaşabileceğiniz (ve vücut ağırlığınızı destekleyecek) bir dalı ve bir kaya veya park bankı gibi yükseltilmiş düz bir yüzeyi olan bir ağaç bulun. Ağaçtan başla.
Dalı tutun ve 1) 5-10 kaldırma (herhangi bir dereceye kadar yukarı kaldırma kuvveti oluşturmak için çenenizi dala götürmek zorunda değilsiniz) ve 2) 10-15 diz kaldırma (bacaklarınızı kaldırma alt göbek ve göğsünüz arasında bir yere). Daldaki tutuşunuzu yeniden ayarlamanız gerekiyorsa arada hızlıca dinlenin, ancak yine, kısa kesmemeye çalışın!
Ardından park bankınıza veya başka bir düz, yükseltilmiş yüzeye gidin. Ellerinizi düz bir şekilde üzerine koyun ve hafifçe eğilin, böylece vücudunuz düz bir tahta oluşturur. 3) Beş ila 10 'eğimli' şınav yapın, vücudunuzu baştan sona düz bir çizgide tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve kullandığınız yapıya yaslanırken dirsekleriniz vücudunuza geri dönün. Sonra yapıya çıkın ve bir bacağınızı kalça hizasına kaldırın. Ellerinizi kalçalara yerleştirebilir veya onlara uzanabilirsiniz, avuç içleriniz birbirine bakar ve öne doğru triseps (başınızın etrafında '11' rakamı vardır). Sonraki,4) kaldırılmış bacağınızı 10-15 kez bükün ve uzatın ve aynı şekilde ayakta duran bacakla (bacaklarınız bir L oluşturacak şekilde kalça yüksekliğinde kaldırılmış bacak ile). Sonra 5) vücudunuzun her yerinde uzunluğu düşünerek 30 saniye tutun ve dengeleyin. Bunların ikisini de diğer bacağınızda yapın. İsterseniz diğer varyasyonlarla yaratıcı olabilirsiniz - darbeler, bükülmeler, alaka / yükselmeler, diğer dengeler ve kıvrımlar.
Sadece eklemlerinizi hizaladığınızdan emin olun - özellikle kalçalar, dizler ve ayak bilekleri. Bu alanlar, özellikle çok esnek kişilerde yaralanmaya açıktır. Potansiyel yaralanmalardan bahsetmişken, düşebileceğiniz gibi özellikle dengesiz bir şey hissediyorsanız, sakatlanmanın ve antrenman ve performansın kaçırılmasının, antrenmanınızı biraz daha etkili hale getirebilecek bir şeye değmeyeceğini unutmayın.
Ardından yapıdan nispeten düz bir alana çıkın (küçük hendeklere ve tehlikeli olabilecek diğer alanlara dikkat edin - ayak bileğinizin bir tarafa katlanması gibi). Derin bir paralel ikinci pozisyonda çömelin ve ardından 6) yukarı zıplamak için yerden itin. O ikinci pozisyona geri dönün, bu derin virajla şoku emdiğinizden emin olun. Eklemlerinizin güvenliği için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde hizalayın (tıpkı bir bale barında olduğu gibi). 10-15 atlama yapın. Kollarınızı zıplamalarla doğal, akıcı ve vücudunuzun ivmesini koruyan bir şekilde hareket ettirin.
Bu altı egzersizden bir tur yeterli olabilir. Bir tur daha içinizde olabilir ve zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz bunu isteyebilir. Öyleyse bunun için gidin! Belki bir dahaki sefere üç raunt kendini iyi hissediyorsun. Vücudunuzu dinleyin, ihtiyaç duyduğunuzda su için ve bugün sizin için en iyisinin ne olduğu konusunda dürüst olun. Aynı zamanda, kendinize meydan okumaktan korkmayın. Bir doz yapabilirim tutumu ve dışarıda olmanın sunabileceği neşeli enerjiyle, başarabileceklerinizle kendinizi şaşırtabilirsiniz!
# 4. Serbest stil soğumak.
Şimdi tüm bu iyi işlerden kurtulmanın ve sakinleşmenin tam zamanı. Oturun ya da sırt üstü yatın ve bir anlığına tekrar nefesinize odaklanın. Belki gözlerini kapa, eğer bu senin için rahatsa ve dikkatini içinde hissettiğin kayda değer bir şeye çevir. Hazır olduğunuzda bildiğiniz ve beğendiğiniz bazı temel egzersizleri yapın (standart egzersizler, eğik çalışma, Pilates egzersizleri).
Ardından kolları, omuz kemerini, gövdeyi (yan gövdeler dahil), hamstringleri, kuadrisepsleri ve kalça kaslarını birleştiren iyi bir streç serisi alın. Egzersizin sunabileceği detoksifikasyon etkisini bitirmek için yogadan veya başka bir şekilde beğendiğiniz birkaç bükülme yapın. Bu arada, algıladığınız manzaraları, sesleri ve kokuları girin. Şimdiki deneyiminizde kalmaya çalışın, ancak ortaya çıkabilecek herhangi bir yaratıcı düşünceyi veya dürtüyü fark edin.
Bunlardan biri veya birkaçı bir hareket cümlesine veya daha büyük bir koreografik konsepte yol açabilir veya bir dansçı olarak sanatsal duyunuzu keskinleştirebilir. Son bir dakika nefesinizi girmek ve tüm vücut, tüm kişi egzersizinizin etkilerinin tadını çıkarmakla bitirin. Belki de vücudunuzun neler yapabileceğine dair armağan için bir şükran düşüncesi sunun. Kazandığınız veya sadece şu anda deneyimlediğiniz bir şey, günün geri kalanını (veya ötesini) geliştirebilecek bir şey olabilir - bunu hemen buradan, hemen şimdi getirmenizle.
Yazan: Kathryn Boland Dans Bilgilendirir.
