Dansçılar iyi beslenmenin önemini duymuşlardır. Vücudunuz sizin enstrümanınızdır ve en iyi potansiyelde çalışmak için yakıta - birinci sınıf tür - ihtiyacı vardır. Burada, Dance Informa, bu yeni okul yılında vücudunuzu sağlıklı tutmak için beş önemli haber sunuyor.
# 1. Her şey yağ veya kalori değil.
Şunun ya da bunun gramlarını saymayı bırak. Vücudunuz gram yemiyor, yemek yer. Yiyecek bileşimi sadece yağ, karbonhidrat, protein, kalori veya her ne olursa olsun çok daha büyüktür. Yiyecek seçimlerinizle ilgili büyük resmi düşünün. Meyve ve sebzelerin, egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştiren ve iltihabı azaltan antioksidanlara ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu düşünmeye ne dersiniz? Bir fast food hamburgeri veya tavuk kanadı bunu yapmaz. Tatlı patatesin, cildinize ve bağışıklık fonksiyonunuza iyi gelen A vitamini bakımından yüksek olduğunu düşünmeye ne dersiniz? Patates kızartması bunu yapmaz. Çoğu yüksek fruktozlu mısır şurubunun herbisit glifosat ile yetiştirilen mısırdan elde edildiğini düşünmeye ne dersiniz? Ara sıra tatlı yiyeceklerseniz, akçaağaç şurubu, bal ve organik şeker yemeyeceksiniz. Yiyecekleri seçerken, kaloriye takıntılı olmak yerine vücudunuzu beslemeyi düşünün.
# 2. D vitamini eksikliği yaygın bir sorundur.
Araştırmalar, dansçıların çok sık D vitamini eksikliği çektiğini gösteriyor1.2. Bu önemli vitamin, kemik yapımında önemli bir rol oynar ve özellikle dansçılar büyüdüğünde ve stres kırıklarının önlenmesinde önemlidir.1.2. Aynı zamanda bir hormon görevi görür ve bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar. Dansçılar dışarıda çok sık güneş ışığı almadığından, birçok kişinin bu vitamini takviye etmesi gerekebilir. İhtiyaçlar çok çeşitlidir, ancak genellikle günlük 800-2000 IU D3 öneririm. Benzersiz ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
# 3. Karbonhidratlar kötü değildir, sadece yanlış anlaşılır.
Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Temel olarak doğru türler Doğru zamanlarda yenen karbonhidratların oranı şüphesiz performansı artıracaktır. Karbonhidratların sizi şişmanlayacağı, derinlemesine kökleşmiş bir kültürel efsanedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların toplam kalorinin yüzde 55-60'ını karbonhidratlardan almasını önermektedir.3. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, pirinç, kinoa, patates, bezelye, fasulye ve baklagiller gibi karbonhidratlar, dansçılar egzersizden önce yemek için mükemmel bir yakıttır ve egzersiz sonrası karbonhidrat yemek, glikojen depolarını (kaslarda ve karaciğerde depolanan enerji) yeniler.
Karbonhidrat kısıtlı veya 'düşük karbonhidratlı' diyette olmanın performansı düşürdüğü gösterilmiştir. 'Sınırlı karbonhidratla eğitim, egzersiz yoğunluğunu ve süresini olumsuz etkiler'3. Açıkçası, dansçılar çörek, kek veya şuruplu içecekler gibi fazla şeker veya rafine undan oluşan karbonhidrat türlerine ihtiyaç duymazlar. Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin ve sınıfta bir fark göreceksiniz. 'Daha yüksek karbonhidrat alımı, daha iyi performans ve sağlık algısı ile ilişkilidir'3. Ara sıra tatlılar iyidir.
# 4. Çok az dansçının gerçekten protein yüklemesine veya protein desteğine ihtiyacı vardır.
bebe winans net değer
Yıllar boyunca yüzlerce müşterim üzerinde diyet analizi yapmak için son teknoloji spor beslenme yazılımını kullanan bir diyetisyen olarak, gün boyunca düzenli olarak yeterli kalori yediklerinde protein eksikliği olan birini neredeyse hiç görmedim. Çoğu insan, tek başına normal bir diyetle bol miktarda protein alıyor ve haplara, tozlara, içeceklere veya devasa biftek yemeklerine protein takviyesi yapmaları gerekmiyor.4. Dansçı danışanlara proteini egzersiz sonrası ve gün boyunca düzenli aralıklarla yiyerek stratejik olarak kullanmalarını öneririm. Örneğin bale dersinden sonra bir avuç fındık, bir kase yulaf ezmesi, bir kase fındıklı tereyağlı sandviç, soya sütlü bir smoothie veya bale dersinden sonra ara verilmiş bir katı yumurta 7-15 gram sağlayacaktır. Kinoa salatası, sebzeler ve nohut köftesi dürüm ile bir öğle yemeği 12-20 gram daha sağlar. Küba siyah fasulye çorbası, Tex-Mex fasulyesi ve pirinci veya akşam yemeğinin bir parçası olarak mercimek çorbası ve sebzeler, kalp hastalığına katkıda bulunmayan harika protein kaynakları olacaktır. Tahıllar, sebzeler, soya yoğurtları, tempeh, tofu ve soya ürünleri de gün boyunca toplam alım miktarına katkıda bulunabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların protein yoluyla toplam kalorinin yaklaşık yüzde 12-15'ini almasını önermektedir. Dr. Garth Davis, obezite ve beslenme konusunda uzmanlaşmış bir tıp doktorudur. 'Fazla protein, obezite salgınının arkasındaki en büyük faktörlerden biridir' diyor.4. Yeterince alın ama aşırıya kaçmayın. Dansçıların diyetteki yiyeceklere ek olarak proteini takviye etmeleri gerekiyorsa, badem sütü ile karıştırılmış bezelye veya kenevir protein tozlarını tavsiye ederim.
# 5. Vücudunuzu dinleyin, onu herkesten daha iyi bilirsiniz.
Halsiz, yorgun hissediyorsanız veya sık sık yaralanıyorsanız, vücudunuz size bir şeyler anlatmaya çalışıyor demektir. Onu dinle. Kendi benzersiz ihtiyaçlarınız olan kendi kişisiniz. Arkadaşınızın, annenizin veya dans öğretmeninizin ne yediği (veya yemediği) konusunda endişelenmeyin. Kendinizi, muhtemelen sizden çok farklı ihtiyaçları, metabolik oranları ve biyokimyası olan başkalarıyla karşılaştırmayı bırakın. Bu inanılmaz atletik sanat formu için vücudunuzu beslemek çok önemlidir. Dinlemek sizin vücut, onurlandırın, saygı duyun ve ihtiyacı olanı besleyin. Neye ihtiyacı olduğundan emin değilseniz, kalifiye bir diyetisyenden yardım alın. Gerçek dansçılar yemek yer.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dansçı Beslenmesi .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir
www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
- Constantini NW, vd. Sporcularda ve dansçılarda yüksek D vitamini eksikliği prevalansı. Clin J Sport Med . 2010 Eylül20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, vd. Profesyonel bale dansçılarında D vitamini durumu: kışa karşı yaz. J Sci Med Sport. 2013 Eylül 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 Şubat.
- Beslenme ve Atletik Performans. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyonu. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Et takıntımız bizi nasıl öldürüyor ve bu konuda ne yapabiliriz. Harper Collins 2015.
