Dansçılar, ağırlıklarının tonda kalmanın yanı sıra muazzam enerji ve güce sahip olmak arasında zor bir denge olduğunu hissedebilirler. Çok ince olmak yaralanma riskini artırabilir, enerji ve güç performansını düşürebilir. Dansçıların diyete ihtiyacı var mı? Eski bir profesyonel dansçı olarak ve son 10 yılda sahadaki en iyi dansçılardan bazılarıyla çalışan bir diyetisyen olarak cevabım hayır! Diyetler sadece işe yaramaz, çözdüklerinden daha fazla soruna neden olurlar.
Broadway yapımı
Özellikle tehlikeler konusunda endişeliyim Paleo , aralıklı oruç , bunlar ve tüm düşük karbonhidrat diyetleri. Burada yeni anti-diyet kitabını gözden geçiriyorum, Nasıl Diyet Yapılmaz Dr. Michael Greger, diyetlerin neden işe yaramadığına ve nasıl daha az değil daha çok yemek yemenin kilo verme ve kilo kontrolüne cevap olduğu konusunda uzmanlıkla araştırma yapan Dr. Michael Greger tarafından yazılmıştır. 570 sayfa, işte dansçılar için en önemli çıkarımlarım.
Her şey lifle ilgili .
Karbonhidrat kesme konusunda endişelenmek çok 1990'dı ve işe yaramadı. İnsanlar, enerjilerini rafine tahıllar ve unlu mamuller yerine tam tahıllardan, baklagillerden, meyvelerden ve sebzelerden daha fazla lif almaya ve karbonhidrat yemeye odaklamak için çok daha iyisini yapacaktır. Lif, yalnızca bitkisel besinlerde bulunur. Yüksek lifli yiyecekler; fasulye, bezelye, yulaf, mango, çilek, tam buğday, kinoa, brokoli, avokado ve yeşil yapraklı yiyeceklerdir. Evet, farklı lif türleri olduğu doğrudur. Asıl nokta, vücudun bu farklı türlere şu anda çoğu batılıdan daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyması ve lifin dolgunluğun geliştirilmesine yardımcı olması, daha düşük kiloyla ilişkili iyi bağırsak bakterilerini desteklemesi ve aynı zamanda gerçekte emilen diyet yağ miktarını azaltabilmesidir.
Greger, 'gıda endüstrisi kompleksimizin, aşırı uyarıcı tatlı veya tuzlu olmasına rağmen yalnızca zayıf bir şekilde doyurucu olması için kimyasal katkı maddeleriyle isteyerek tasarlanmış ucuz, yemeye hazır, düşük maliyetli ancak yüksek kalorili yiyecekler bolluğuna yol açtığını' yazıyor. Bu düşük lifli, düşük besinli yiyecekleri aşırı yememek neredeyse imkansızdır. Tat tomurcukları ve tat tercihleri zamanla değişir, bu nedenle odağımızı meyvelere, sebzelere, tam tahıllara, bitki bazlı proteinlere ve ılımlı porsiyonlarda kuruyemişlere ve tohumlara kaydırdığımızda, bu tamamen doğal yiyecekleri gerçekten arzulamaya adapte oluruz. Tat tomurcuklarınızı rafine şeker ve yapay tatlandırıcılarla bombardımana tutmayı bıraktığınızda bir mango ne kadar tatlıdır. Bir kase fasulye, pirinç, sebzeler, yeşillikler ve avokado inanılmaz derecede doyurucu ve besleyici olabilir.
Greger'e göre, 'İnsanlara lif bakımından zengin yiyecek alımlarını artırmalarını söylemek, aslında kilo kaybı için en etkili tavsiyelerden biri olabilir'. Buzdolabınızı ve kilerinizi neyle doldurduğunuzu düşünün. Bir kişi düşük lifli diyetten yüksek bir diyete geçiyorsa, vücudun alışması birkaç hafta alabilir.
Bölümleri
Geleneksel diyet tavsiyesi, ne yememeye veya insanların porsiyonlarına dikkat etmelerini sağlamaya odaklanır. Çoğu fast food, içecek ve tatlıların porsiyon boyutlarının bir nesilde yüzde 30'dan fazla büyüdüğü doğrudur ve bu, obezite salgınımıza katkıda bulunur. Greger’in tavsiyesi, yüksek lifli, asgari düzeyde işlenmiş, bitki bazlı gıdalardan istediğiniz kadar yemektir. Kısıtlamak, dolayısıyla aç ve mahrum hissetmek yerine, lifli, yüksek su içerikli yiyecekler, meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, bezelye, soya ve tam tahılları doldurun. Günlük işlerde rafine tahıllar, unlu mamuller, yüksek kalorili kahve içecekleri, et, süt ürünleri, şeker ve şekerli içecekleri en aza indirin. Kilo kaybına ve uzun vadeli kilo kontrolüne yol açan şey yoksunluğa değil. Ara sıra bunlara sahip olmak iyi bir beslenme planını mahvetmez, ancak her gün bunlara sahip olmak, değiştirmeyi düşünülmesi gereken bir şeydir. Sadece geri tepecek mükemmel olmaya çalışmayın. Uzun vadede sadık kalabileceğiniz akıllı değişiklikler yapmayı hedefleyin.
Yüksek protein, uzun vadeli kilo kontrolü anlamına gelmez .
Yıllarca yapılan büyük örneklem araştırmalarına göre, karbonhidrattan mahrum bırakılırken, özellikle et ve süt ürünlerinden protein yemeye odaklanmak, uzun vadeli kilo kaybına yol açmaz. İnsanlar uzun vadede çok kısıtlayıcı, düşük kalorili bir diyete sadık kalmadıkça, yüksek hayvansal proteinli diyetlerin zaman içinde kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmez; bu, yapılması inanılmaz derecede zordur ve iltihaplanma ve kalp hastalığı gibi uzun vadeli hastalıklar için riski artırır. şeker hastalığı.
Tüm şeker vücutta aynı etkiye sahip değildir .
Evet, jöle fasulye veya elma, gram başına dört kaloriye sahip olmasına bakılmaksızın tüm şekerin olduğu doğrudur. Şekerler karbonhidrattır, ancak gerçek bir tam elma yemekten elma suyu veya şekerli içecek yemenin vücut üzerindeki etkileri çok farklıdır. Taze ve donmuş bütün meyvelerden şekerden korkmayın. Rafine ve ilave şekerleri en aza indirin.
Su
Greger, 'Kalori yoğunluğu üzerindeki en büyük etki yağ değil, su içeriğidir' diyor. Sebzeleri fazladan eklemek ve sebzelere öncelik vermek, öncelikle gıdanın vitamin, mineral ve bitkisel besin içeriğini artırır ve sizi aç bırakmadan kalorileri azaltır. Bu, akşam yemeğine başlamak için büyük bir salata eklemek veya karnabahar, kabak, domates, kabak, yapraklı otlar ve yeşillikler gibi sebzeleri peynir, krema veya yağ yerine makarna sosuna püre haline getirmek kadar basit olabilir. Bu, besin değerini artırırken ve daha az enflamatuar olurken kalorileri yüzde 25 azaltabilir. Mantar, fasulye ve mercimek, etin tamamını veya bir kısmını yemek veya sosla değiştirmek için kullanılabilecek yüksek lifli bitkilere iyi örneklerdir.
Çorbaların tepesi olarak lahana, pazı veya ıspanak gibi doğranmış yeşillikleri eklemek, yiyecek ve lif ekleyerek kilo kaybını da artırır ve ayrıca çorbanın katı formdaki aynı öğünden daha doyurucu olduğu gösterilmiştir. Örneğin çorbada püre haline getirilmiş sebzeleri daha yavaş yeme eğilimindeyiz ve daha yavaş yemek, Greger’in kilo kontrolü için verdiği ipuçlarından biridir. Smoothie'deki harmanlanmış meyveler lif sağlayabilir ve doyurabilir ancak bu, çorba kadar doyurucu değildir çünkü smoothielerimizi çabucak karıştırmaya meyilliyizdir. Yemeye daha fazla zaman ayırmak bir fark yaratır. Bu, yiyecekleri daha bilinçli ve daha yavaş çiğnemek için de geçerli olabilir. 'İnsanlardan normalden yüzde 50 daha fazla çiğnemelerini istemek yiyecek tüketimini yüzde 10 azaltabilir,' diyor ve aynı zamanda sindirimi de iyileştiriyor.
Kilo kaybı güçlendiriciler
Bu kitabın temel kavramlarından biri, daha fazla uyumak (en az yedi ila sekiz saat) ve gece geç saatte atıştırmaktan kaçınmaktır. Büyük bir kahvaltı, iyi bir öğle yemeği ve ılımlı bir akşam yemeği yiyin. Greger'e göre akşam yemeği, zor bir günün ardından yeniden doldurmak için gereken protein ve enerji ihtiyacınızı karşılamalı, ancak en büyük öğününüz olmamalı.
Açıkçası, araştırması saat 22: 00'de biten gösterileri olan ve gösterilerinden sonra yemek yemesi gereken profesyonel dansçıları içermiyordu, bu nedenle dansçılar daha sonra çalışsalar bile her zaman iyi bir akşam yemeği yemeliler. Gece geç saatlerde akılsızca atıştırmaktan bahsediyor. Gecenin ilerleyen saatlerinde ayakta kalanlar, sirkadiyen ritimlerimiz bu kalorilerle başa çıkmak için daha az donanımlı olduğunda, akşam yemeği bittikten sonra gereksiz kalori alma eğilimindeydiler. Sabah ortasında yenen aynı atıştırmalıklar vücut tarafından farklı şekilde metabolize edilir ve bu sirkadiyen ritimler nedeniyle yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Greger, dansçılar için büyük bir kahvaltı yapmaları ve gün boyunca yeterli enerji alımını sağladıklarından emin olmaları için kendi tavsiyemle güzel bir şekilde uyan sirkadiyen ritimler hakkında kapsamlı bir şekilde yazıyor. Greger ayrıca yeşil ve ebegümeci çayları içmek, tarçın ve zencefil kullanmak ve tabii ki gün boyunca bol miktarda tatlandırılmamış su almak gibi kilo verme artırıcılardan bahsediyor.
Eleştiriler
Genel olarak, bu kitap zengin bir araştırma ve iyi bir diyet tavsiyesidir. Eleştirilerim Nasıl Diyet Yapılmaz sadece yeme bozukluğu olanlar için tetikleyici olabileceğidir. Dansçıların her gün tartılmalarını asla tavsiye etmem ve dansçıları seçkin sporcular olduklarını ve ortalama insanlardan daha yüksek enerji ve protein ihtiyaçları olduğunu unutmamaları konusunda uyarıyorum. Yiyecek alerjisi veya intoleransı olan dansçılar, kayıtlı bir diyetisyene danışmalıdır.
Uygulamaya koyma: Gerçek bir müşteriden bir örnek
Melody *, ideal dans kilosuna göre 9 kiloluk bir kilo alımı için beslenme danışmanlığı istiyor. 'Karbonhidratlardan kaçındığını ve nereden başlayacağını bilmediğini' belirtiyor.
Önceki yeme rutini şunları içerir:
07:00: 1 küçük tereyağında pişirilmiş 2 yumurta ve küçük bir avuç badem
Sabah atıştırması yok
12:00: 2 dilim beyaz ekmek üzerine hindi sandviçi, 1 yemek kaşığı mayonez, 1 su bardağı havuç çubukları ve atıştırmalık boyutunda cips
15:00 atıştırmalık: Fast food ızgara tavuk salatası (patates kızartması yemekten ve şekerli soda yemekten kaçınır)
21:00: Eve döndüğünde çok acıkır, 3 oz somon, zeytinyağında pişirilmiş kuşkonmaz ve az yağlı soslu garnitür ile akşam yemeği yaparken “biraz” çikolata parçacıklı iz karışımı yer. Ama hala aç.
22:00: İşi bitirmek için geç saatlere kadar kalır ve daha fazla patlıcan karışımı yer.
Günde sadece 5-6 bardak su alıyor ki bu yeterli değil.
Diyetisyenin yorumları:
Melody’nin seçimlerinin çoğu fena değil, ancak iz karışımından başlayarak iyileştirme için ince ayarlar yapabilir. Şu anda 1,947 kalori alıyor, bu enerji seviyeleri için yeterli, ancak yalnızca 16 gram lifle 117 gram yağ ve 457 gram kolesterol alıyor. Yani bu, kısıtlamaya veya aşırı diyet yapmaya başlamasına gerek olmayan bir kalori sorunu değil. Diyet yağlarını azaltması ve bitki bazlı gıdalardaki lifini artırması gerekiyor. Su alımını aldığından yaklaşık 4-5 bardak daha fazla artırması gerekiyor. Gece geç saatte atıştırmayı en aza indirmesi gerekiyor, özellikle iz karışımı gibi kalori açısından yoğun yiyeceklerde. Dansçı müşterilerimin çoğu günde yaklaşık 35-50 gram yağa ve en az 30-50 gram life ihtiyaç duyar. Greger, insan vücudunun bu miktarda lif tüketecek şekilde evrimleştiğini öne sürüyor. Proteini artırmasına gerek yoktur. Şimdiden 97 gram alıyor, ki bu ihtiyaç duyduğu ~ 65-70 gramdan önemli ölçüde daha fazla. Daha fazla protein, sihirli bir şekilde vücudun depolanan vücut yağını kaybetmesine neden olmaz. İnsanların kilo vermek için proteini artırmaları gerektiği konusundaki bu efsane, araştırmada geçerliliğini yitirmiyor.
Melody, daha az değil, daha fazla miktarda yemek yiyerek nasıl kilo verdi:
07:00: 1-1,5 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, ½-1 su bardağı çilek veya diğer meyveler, serpilmiş kıyılmış badem veya tohumlar ve 1 su bardağı kalsiyum takviyeli badem veya soya sütü
10:00: 1-1,5 su bardağı üzüm veya istediği diğer meyveler (meyve suyu değil, bütün meyve)
12pm: 1 fincan fasulye ve pilav, tonlarca sebzeli büyük bir salata, kızarmış kinoa, daha ince badem (veya kabak çekirdeği) ve az yağlı sos
15:00: Tam tahıllı ekmek, havuç ve bir elma üzerine fıstık ezmesi ve jöleli sandviç
17:00: Mola sırasında Küçük Bobo’nun Yulaf barı
20:30: 1,5 su bardağı havuç, karnabahar, fesleğen ve / veya kabak gibi harmanlanmış sebzeler ile marinara soslu pişirilmiş mercimek unu makarna. 1 fincan buharda pişirilmiş brokoli ile tepesinde
22:00: 1-2 bardak hafif patlamış mısır veya karpuz. Gece geç saatte atıştırmayı yönetmeye veya en azından geceleri daha iyi seçimler yapmaya çalıştı.
Her yemekten önce 2 bardak su ve onunla birlikte gün boyu 2-3 kez doldurulan 32 oz su şişesi. Şekerli içecekler ve yapay tatlandırıcılar yok.
Yeni diyet planı ona 1.894 kalori, 41 gram yağ, 3 gram kolesterol, 77 gram protein ve mükemmel bir 66 gram lif verdi. Beslenme değerlendirmesine göre ihtiyacına özel B12, D3, kalsiyum ve diğer vitaminleri aldı. Yeterince kalsiyum ve demir aldığından emin olduk. Aç değildi ama yine de yavaş ve istikrarlı bir hızda kilo veriyordu. Hedef kilosuna ulaşmaya devam etti ve sonra onu daha fazla yiyeceğe ve ara sıra ikramlara izin veren bir bakım planına koyduk. New York dışında modern bir dans şirketiyle sözleşmesi var.
* gizlilik için isim değiştirildi
Kaynaklar:
Greger M. Nasıl Diyet Yapılmaz: Sağlıklı, kalıcı kilo vermenin çığır açan bilimi. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Harika Performanslar İçin Beslenme.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birkaç şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. O ulaşılabilir emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
