Yaz mevsimi taze yiyecekler, özellikle meyveler için en iyi mevsimdir. Tüm meyvelerde iltihabı ve oksidatif stresi azaltan bileşikler bulunur. Aynı zamanda lif içeren şeker içeriği konusunda endişelenmeyin ve genel olarak sağlıklı beslenmeye, kas ağrısını azaltmaya ve hatta kanseri önlemeye önemli katkıda bulunurlar. Dansçılar için öneriler, günde en az 2-5 porsiyon meyve almalarıdır.
Karpuz
Karpuzsuz yaz olmaz. Lezzetlidir, nemlendiricidir ve fincan başına yalnızca 50 kalori içerir. Kendinizi sadece bir fincanla sınırlamayın çünkü mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve C vitamini hap veya toz yerine gıdalardan almanın daha iyi olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, karpuzun süper gıda durumu daha çok beta-karoten formundaki yüksek miktarda A vitamini ile sağlanır. Bu A vitamini formu cilt, bağışıklık fonksiyonu için iyidir ve kanser riskini azaltır. Zengin bir likopen, lutein ve zeaksantin kaynağı olan karpuz, yaşa bağlı körlük ve maküler dejenerasyon riskini azaltabilir. Bu antioksidan vitaminler ve bitkisel besinler oksidatif stresi azaltır ve iltihabı azaltabilir.
joanne kelly yüksekliği
Yaban mersini
Temmuz, Ulusal Yaban Mersini Ayıdır. (Evet, bu bir şey.) Yerli Amerikalıların yaban yaban mersini (aslında ekili tatlı kuzenlerinden daha yüksek antioksidan seviyelerine sahip), taze, kurutulmuş ve mısır ekmeği gibi tariflerde kullanma konusunda uzun bir geçmişi vardır.4. Bu antioksidan bakımından zengin meyvelerin koyu mavi rengi, hafızayı, bilişsel işlevi geliştirdiği ve hatta travmatik yaralanmalardan sonra beyni iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen antosiyanin ve polifenollere sahiptir.5.
Kiraz ve vişne suyu
Bu günlerde 'süper gıda' terimi fazla kullanılırken, kirazların bu etiketi hak etmek için pek çok nedeni var. Bu makalede bahsedilen diğer yiyecekler gibi kirazlar da iltihabı azaltır ve hücrelere oksidatif stresle savaşır. Farklı biyoaktif bileşikler içeren farklı kiraz türleri vardır, ancak çoğu çalışma, çoğunlukla meyve suyu veya tozlar ile tüketilen tart kirazları ve taze olarak tüketilen tatlı kirazlara odaklanmaktadır. Yakın tarihli bir gözden geçirme makalesinde, sporcular üzerinde yapılan dokuz çalışmadan sekizi, kiraz tüketiminin ağrıyı, ağrıyı ve kas hasarını azalttığını gösterdi.2.3. Taze veya konsantre vişne suyu içmek, egzersizle geçen zor bir günün ardından daha hızlı iyileşmeyi sağlayabilir.2.3. Ölçülebilir bir etki gösteren çoğu çalışma, katılımcıların en az 8-12 ons (veya konsantreden ise 1 ons) kiraz suyu içmesini sağladı. Bu popüler ürün çoğu sağlıklı gıda mağazasında mevcuttur. Dansçılar, dans sonrası iyileşme smoothie'lerine kiraz veya meyve suyu eklemeyi veya hatta birkaç yemek kaşığı konsantreyi doğrudan su şişelerine eklemeyi düşünebilirler. Su şişesine karpuz suyu sıkarak vişne suyunun ekşi aromasıyla mücadele etmek lezzetli ve performans artırıcı olabilir, bu da süreçte hidrasyonu teşvik edebilir.
Kuş üzümü
video işleme
Yaban mersini ve kirazlar spor beslenme dünyasında tüm baskıyı ele geçirse de, kuş üzümü daha az popüler olsa da, kesinlikle besinler veya performans artırma potansiyeli açısından yetersiz değildir. Siyah frenk üzümü özünün egzersiz sonrası kas hasarını ve ağrıyı azalttığı gösterilmiştir.6. Yaban mersini ile aynı antosiyaninlerde yüksektir ve tüketimleri ayrıca iltihabı ve oksidatif hasarı azaltır.6. Popülerlikleri henüz artmadığı için satın almak biraz daha zor olabilir, ancak çevrimiçi olarak dondurulmuş, kurutulmuş ve toz halinde bulunabilirler.
dianna williams yetişkin filmler
Yaz şeftali ve mango (her ikisi de A ve C vitamini açısından zengindir), çilek (C vitamini, manganez ve beta-karoten açısından son derece zengindir) ve kayısıları (kurutulmuş demir kaynağı olabilir) unutmayın.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Harika Performanslar İçin Beslenme.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Kaynaklar:
1. Mateljan G. Dünyanın En Sağlıklı Yiyecekleri. 2007
2. Kelley DS, vd. Kirazların sağlık yararlarına ilişkin bir inceleme. Besinler . 10 Mart 2018 (3): 368
3. Vitale KC vd. Sporcularda turta vişne suyu: bir literatür incelemesi ve yorum. Curr Sports Med Temsilcisi . 2017 Temmuz / Ağu16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Yaban mersini işi vahşi doğadan evcilleşmeye doğru hızla büyüyor. National Geographic 2016.
5. Travica N, vd. Yaban mersini müdahalelerinin bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi . Brain Behav Immun. 2019 Nisan 15.
6. Harty PS, vd. Egzersize bağlı kas hasarını önlemek ve zayıflatmak için beslenme ve destek stratejileri: kısa bir inceleme. Sports Med Open . 2019 Aralık 5: 1
