Kemik kırılmalarını, stres reaksiyonlarını veya stres kırıklarını önlemek ve bunlardan kurtulmak için beslenme önerileri.
Emily C. Harrison MS, RD, LD tarafından
Oldukça aktif ve etkili yaşam tarzlarımızla, dansçılar kemik stresine eğilimli olabilirler. Kemiklerinizin dansın taleplerine hazır olmasını ne yapabilirsiniz?
Kemik canlı dokudur ve iyi kemik sağlığı için iyi beslenme gerekir. Stres kırılmalarını / reaksiyonlarını önlemenin bir yolu, protein, karbonhidrat ve yağdan yeterli kalori almaktır. Dansçılar için kalori ihtiyaçları, bedeninize, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişebilir. (Kalori ihtiyacını tahmin etme hakkında bilgi için Dancernutrition.com'a bakın). Uzun süre yemek yemeden ya da aşırı diyet yapmak kemik mineral yoğunluğunu tehlikeye atacak ve kemik gücünüzü tehlikeye atacaktır. Kalorilerinizi çok fazla kesmek, daha güçlü bir dansçı olmanıza yardımcı olmaz.
Hormonlar ayrıca kemik sağlığında büyük rol oynar. Kadınlarda menstrüasyonun azalması veya hiç olmaması bir uyarı işaretidir. Diyetle alım veya menstrüasyon bir sorunsa lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
13 yaş ve üstü kemik sağlığı için Vitaminler ve Mineraller
Kalsiyum: 1300-1500 mg
D Vitamini: 10-15 mikrogram (600-800 IU) büyük dozlardan kaçınır ve günde 15 dakika güneş alır.
C Vitamini: 100 mg (yüksek dozlardan kaçının)
K Vitamini: 75-90 mikrogram
Fosfor: 1250 mg / gün
Tüm bunları besin kaynaklarından alabileceğinizi biliyor muydunuz?
Protein: Fazla fazlasının zamanla kemik sağlığını gerçekten tehlikeye atabileceğini biliyor muydunuz?
Protein ihtiyaçları yaşamımız boyunca değişir. Önerilen protein alımı hakkında daha fazla bilgi için okuyun Dansçılar İçin Protein İhtiyacı Kasım Sürümü'nden. Yeterli proteinden fazlası mutlaka daha iyi değildir. Ergen olan ve büyümeye devam eden dansçılar ve haftada birkaç kez atletik faaliyette bulunan dansçılar, aralığın üst ucundaki proteini tahmin edebilir, ancak bunu fazla yapmamalılar. Yüksek proteinli diyetler, kemiklerden daha fazla kalsiyum kaybına neden olabilir - stres kırıkları için ortalamanın üzerinde risk altında olan dansçılar için büyük bir problem. Aşırı protein yükü = daha zayıf kemikler. Proteini baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar gibi besin kaynaklarından alın ve gerekirse az miktarlarda et veya süt ürünlerinden alın. Protein takviyeleri veya tozları gerekli değildir ve hatta tehlikeli olabilir.
Kemik yapıcı besinlerin diyet kaynakları:
- Herkes sütün harika bir kalsiyum kaynağı olduğunu bilir, ancak badem gibi bitki bazlı başka kalsiyum kaynakları da vardır. Süt alımınız kısıtlanmışsa, kalsiyum takviyeli soya sütü, badem sütü veya kalsiyum içeren portakal suyu seçin.
- Yeşiller: ıspanak, lahana, lahana, pazı
- Tüm meyveler (büyük C vitamini ve bitki besin kaynakları)
- Ton balığı, yumurta, fasulye
- Ayçekirdeği, badem
- Zenginleştirilmiş tahıllar, badem sütü ile yulaf ezmesi
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily, kayıtlı bir diyetisyendir ve ABD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nden beslenme alanında hem lisans hem de yüksek lisans derecesine sahiptir. Yüksek lisans tezi araştırması seçkin düzeydeki bale dansçıları ve beslenme üzerineydi ve kilo yönetimi, sporcu beslenmesi, düzensiz yeme, hastalıkların önlenmesi ve gıda alerjileri için beslenme hizmetleri sağlama konusunda deneyim sahibidir. Emily, Atlanta Ballet ve diğer birçok şirkette on bir yıl boyunca profesyonel bir dansçıydı. Dans eğitmeni ve iki küçük çocuk annesidir. Şimdi Dans Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzları Merkezi'ni yönetiyor. Ulaşılabilir www.dancernutrition.com
En iyi fotoğraf: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
sizin için tavsiye edilen
