Pilates, kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak merkezlemekle ilgilidir - çekirdek gücü oluşturmak ve kişinin metaforik merkezini, kişinin içsel güç ve sakinlik duygusunu bulmaktır. Uygulama, her iki alanda da hedeflere ulaşmak için zamanlama, şekil ve nefesi içerir - dansçıların alışkın olduğu şeyler ve rafine. Çekirdek kuvveti ('çamaşır tahtası abs' nin ötesine geçtiğini biliyoruz - köprücük kemiklerinden kalçalara kadar kas yapısının gücü ve entegrasyonu ile ilgilidir), güçlü teknik ve kendinden emin sanat için esastır. Önemli bir örnek, temiz piruetler için kişinin 'merkezini' bulmaktır. Dans tekniğinin kendisi bizi oraya götürmez, dolayısıyla 'Çapraz eğitim' (dengeli zindelik için diğer hareket formlarını uygulamak).
Bu mecazi düzeyde, dansçılar farklı bir tür 'çekirdek' güce ihtiyaç duyarlar - kişinin uzun günler, telaşlı haftalar, değişen programlar, yan işler, finansal stres, bazen zor yolculuk boyunca odaklanmasına ve bağlı kalmasına izin veren türden bir iç güç. sanatçı olarak kim olduğunu ve sanatçıların hayatlarının diğer binlerce stresli yönünü bulma yolculuğu. Pilates, benzer bir farkındalığa sahiptir. yoga , uygulayıcıların formu öğrenerek ve uygulayarak nasıl davrandıklarını ve tepki verdiklerini gözlemlemeleri için alan bırakır. Örneğin nefes ve içsel hislere odaklanır. Bu tür unsurlara odaklanmak, bilgilendirici olmanın yanı sıra son derece sakinleştirici de olabilir.
COVID-19'un patlak vermesi nedeniyle sosyal ve ekonomik çalkantıların yaşandığı bir dönemde dansçılar bu tür bir sakinlik sağlayan bir egzersiz formu kullanabilirler. Bonus: Müzikli veya müziksiz, az ekipman ve alanla yapılabilir. Kalın bir paspas faydalıdır, ancak yumuşak bir halı da işe yarar. Aşağıdaki Pilates dizisi şunları sunar: merkezlenmiş sakinlik ve güç, aynı zamanda gerçek bir çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olmak , çeşitli uzay ve zaman türlerine uyarlanabilir. Beğeneceğinizi umuyoruz. Sakin olun ve pratik yapın, hareket etmeye ve yaratmaya devam edin!
# 1. Ortak kasılma: Temel güç, yerleştirme ve entegrasyona anahtarlama
1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız doğrudan altlarına gelecek şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarınızdan, avuç içlerinizden aşağıya koyun - ancak bu adımın herhangi bir noktasında ellerinizi yukarı, karnınıza veya göğsünüze doğru hareket ettirmek istiyorsanız, nefesinizin veya çekirdek kaslarınızın çalıştığını hissetmek için, bunu yapmaktan çekinmeyin.
2. Sırtınızı minderin üzerinde tamamen düz tutmak için karnınızın alt kısmının ve pelvik kaslarınızın birbirine geçtiğini hissedin. Buna 'birlikte kasılma' denir (kaslar birlikte kasılır).
3. Karnınızın alt kısmını kepçe ile içeri alın ve kuyruk kemiğinizi dizlerinizin arkasına doğru çevirin - bir inçten fazla olmamak kaydıyla, çok hafifçe kaldırın. Pilates ile daha azı gerçekten daha fazla olabilir! Bunu yaparken nefes alın. (Bununla birlikte, bu sekans boyunca, verilen nefes sekansı size doğal gelmiyorsa, öyle bir şekilde nefes alın.)
4. Nefes verirken, arka kemiğinizi aşağıya bakacak şekilde, sırtınızın alt ve orta kısmında hafif bir kavis oluşana kadar kaydırın (ellerinizden birini o kemerin altına kaydıracak kadar hafif - devam edin, deneyin , İsterseniz!). Bu adımda yumuşak, ritmik bir nefes akışına başlamaya çalışın.
5. Kuyruk kemiğinizin dizlerinizin arkasını gösterdiği yere geri dönün ve yukarıdaki iki adımı 10-15 kez tekrarlayın. Bu iki pozisyondan geçmenin nasıl bir his olduğunu ve sekansın devreye girdiği kaslı yolu öğrenin. Bunlar, bu sekans boyunca kullanacağınız kaslardır (ve daha genel olarak Pilates uygulaması). Nefes modelinizi ve akışkan, ritmik bir şekilde nefes almanın nasıl hissettirdiğini öğrenin. Nasıl olduğuna dikkat edin merkezlenmiş hissetmek.
# 2. Köprü Roll-Ups
1. Son adımda olduğu gibi, kuyruk kemiğinizden dizlerinizin arkasına doğru bakarken, kalçalarınızı sadece omuzlarınızda dinlenene kadar (sırtınız neredeyse tamamen matınızdan kalkacak şekilde) kaldırın ve bir eğim yapın dizlerinizden köprücük kemiğinize. Esasen aynı pelvik eğilme modelini koruyarak, sadece onu büyütüyorsunuz. Sizin için doğru geliyorsa, aynı nefes modelini de koruyun.
2. Omurganızdaki her omurun mata ayrı ayrı vurduğunu hissetmek için derin çekirdek kaslarını çalıştırarak tamamen geri dönün. Bu etkileşimin nasıl bir his olduğuna dikkat edin. Son olarak, pelvisinizi aşağı doğru eğin, böylece sırtınızda küçük bir kemer olsun.
3. Bunu 5-10 kez yavaşça ve dikkatli bir şekilde tekrarlayın. Pilates yarışını tavşan değil kaplumbağa kazanır. Nefesinizi ve hareketinizi koordine etme hissinden keyif alıp alamayacağınıza bakın. Merkezinizi hissetmekten zevk alıp alamayacağınıza bakın - fiziksel, zihinsel ve duygusal.
* Düzleştirin: Bir ayağınızı öne doğru uzatın, esnetin, ayağınızı hafif bir çaprazlamasına indirin ve ardından köprüde olduğunuzda her köprüde ayakları değiştirerek tekrar aşağı indirin.
# 3. Bacak Çemberleri
1. Sırtınız matınıza düz bir şekilde oturmuşken ('birlikte sözleşmeli'), sol bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Yükseltilmiş ayağınızı doğrultun ve o bacağınızı çevirin (dizden değil kalçadan). Sırtınızla kontrol edin ve sol bacağınızı ayarlarken hiçbir şeyin değişmediğinden emin olun. Tüm egzersiz boyunca hareketsiz ve sabit kalmalıdır.
2. Sol ayak başparmağınızla tavanda küçük bir daire çizin ve nefes alın. Çembere başladığınız noktada kısa süre (ancak mümkün olan en az gerilimle) durun ve hızlı ve vurgulu nefes verin - bu hızlı durdurma ile eşleşir çemberin - aynı zamanda.
3. Bunu 10-15 kez tekrarlayın ve ardından dairenin yönünü değiştirin. Periyodik olarak nefesinizi kontrol edin (ritmik ve gergin değil) ve sadece sol bacağınızın diğer her şeyi hareket ettirdiğini kontrol edin.
4. Sol ayağınızı aşağı indirin ve sağ bacağınız yukarıda ve daireler çizerek 1-3 arasındaki adımları tekrarlayın. Gerçek ve mecazi merkezinizi hissetmenin tadını çıkarmaya devam edin - o her zaman oradadır, biz sadece ona her zaman uyum sağlamıyoruz.
* Düzleştirin: Daireleri yapmayan bacağı uzatın ve çevirin.
# 4. Top gibi yuvarlanan
yeşil alan fotoğrafı
1. Merkezlenmiş hissetmek, mizah ve oyun anlayışımızla iletişim halinde olmayı içerir. İyi bir göbek gülüşü aynı zamanda harika bir karın egzersizidir! Bu egzersize onu getirerek başlamak için dizlerinizi göğsünüze getirin. İyi hissettiriyorsa, sırtınıza hafifçe masaj yapmak için dizlerinizle küçük, nazik daireler çizin.
2. Hazır olduğunuzda, dizlerinizi göğsünüzde tutarak ve vücudunuzun üst kısmında 'c' şeklini koruyarak dik konuma döndürün. Bunu yaparken nefes alın. Ekstra karın çalışması için, ayak parmaklarınızın altınızdaki zemine veya mata değmesine izin vermemeye çalışın.
3. Hazır olduğunuzda aşağıya doğru yuvarlanın, omurlarınızda tek tek aşağıya doğru sıralayın. Sorunsuz ve kolay bir şekilde nefes verin.
4. Kendinizi oynak hissetmenize izin vererek bunu 10-15 kez tekrarlayın. Kıkırdama, gelirse! Son olarak, kendinizi iyi hissettiren diğer küçük hareketleri yapın.
5. Kendiniz kontrol edin. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak merkezlenmiş hissediyor musunuz? Bu duyguyu günün geri kalanına, haftasına ve hatta ötesine nasıl getirebilirsin?
* Düzleştirin: Bacaklarınızı dar bir 'V' şeklinde uzatın, şekli 'yuvarlanma' boyunca koruyun, aynı zamanda dik konuma geldikçe omurganız boyunca uzayın ('Açık Bacak Salıncak' olarak da bilinir).
Yazan: Kathryn Boland Dans Bilgilendirir.
sizin için tavsiye edilen
